少林禅秘易筋经：内功训练法则

二、禅秘易筋经

（一）第一势

【练法】

面向东方而立，两足分开，中间相距约一尺开阔。足之位置，须趾与跗同一方向，切忌踏成八字形。凝神调息，摒除一切杂念，鼓气于腹，毋使走泄。头部向上微昂，口宜紧闭，牙齿相接，舌尖舔住牙关，两目向前睁视，睛珠须定，不可稍有启闭。

然后，将两手折腕昂起，使掌心向下，指尖向前，再缓缓屈其肘节，将手提起少许，至腰部稍下处为度。唯两手虽上提，而两臂之气力，必须下注，如按桌踊身之状。

略加停顿之后，乃将十指运力，向上翘起，而掌根则运力捺下。行时须极徐缓，至极度后，再停顿片刻，乃放下手指，提起掌根，回复原状。

如此一翘一按，是为一度，徐行四十九度，而第一势功夫完毕。（图4-1）

【要点】

须默记其按，此势名混元一气之势，先天之象也。一翘一捺，得乎动机；停顿贯气，得乎静定，动静相因，而阴阳判，万物生矣。故以下各势，皆由此势而化生者也。

行时，宜全神贯注于指掌之间，不可相离。日久之后，则气随神到，而运于内；力由气生，而行于外，内外相合，而超乎一切矣。若神气涣散、力不专注，是为大忌！在两手上提之时，切不可过至腰上，否则，非但不得其益，且有损于筋骨，慎之!慎之!

图4-1

（二）第二势

【练法】

行前势功夫既毕之后，则将气力收起，复平常小立状态，使全身筋骨稍为舒展，以免过劳之弊。其休息之时间，则不必限定。

行第二势时，先将两足紧并，全身正立，鼓气闭口，突视昂首，与第一势完全相同。

两手则将指屈转握拳，唯大指伸直。此时握拳极松，不可用力。握定之后，则将拳移置于大腿之前面，拳心与腿面相贴，两大指则遥遥相对。至此略略停顿，之后，即将每手之大指，向上翘起，以至极度；同时，两手之其余四指，则用力紧握，务用全力。而两臂之力，则须下注，切不可有丝毫提劲。

略停片刻之后，两大指即徐徐放下，余指也慢慢松开，以复原状。两臂则宜用提劲，使气力上收。

如此，一紧一松为一度。行时宜凝神注气，专心一志。行四十九度，第二势功夫毕矣。（图4-2）

【要点】

此一势，有将两拳贴置于大腿之旁侧，而大指向前者，殊不得势。不得势，则力不充；力不充，则气不行，精神也因之而涣散，以之求功，尚可得乎？实谬误之甚也！

至于翘指之时，不能稍杂提劲者，则以气力下注，贯于拳指之间，俾拳能愈握愈紧，指能愈翘愈高也。

行此势功夫，亦宜出之徐缓，紧时则气力下注，松时则气力上提，一注一提，所以行气使力也。在表面观之，似乎功夫仅及于指臂，实则偏及于全身，盖以人身肢体，无不通连，而气之源流，又从内府行流而至，无所不及也。在行功之时，最忌口鼻呼吸、身体动摇，因皆足以耗气散力也。

图4-2

（三）第三势

【练法】

行第二势功夫既毕之后，略事休息，再续行第三势。

此势正立如前，先将两足分开，中间距离一尺左右，务须趾与跗成平线，忌作八字形。腿部宜运力下注，不可使稍有松浮，否则，身体易于摇动，而至神气涣散也。头昂目睁，口闭牙接，鼓气腹中，与上二势同。

两手则将大指先屈置掌心，余四指则紧握大指之外面。两臂垂直，双拳置大腿之两侧，拳心贴腿，拳背向外，臂部并不用力，拳亦握得极松。略略停顿之后，即将两拳缓缓握紧，至极度为止，同时，运力于臂，使之下注，即用力将两臂挺直，使肘节突出，而气力易达于指掌之间也。（图4-3）

略停片刻后，徐徐放松拳指，而回复原状。

如此，一紧一松为一度，共行四十九度，而第三势功夫毕收。

【要点】

此势注力之点，在于拳臂。行气之法，一提一注，固与上势无所区别，但其间不同之处，亦不止一端：彼则并足，而此则分开；彼则伸直大指，而此则屈握大指。要皆各有用意者，夫两足分开，所以使下盘牢固，不易摇动也。握拇指于掌中，所以实拳心而易于着力也。臂向下挺，而突其肘节，所以使全臂之气力，下注于拳也。而各势之动作相异无几，在功效上则差甚大也。

行功之际，除动作之外，尤须注意于神气之贯注，务使精神气力，融汇一起，达则全达，敛则全敛。若精神气力之不相融，虽练百年，亦是无益，学者宜加意焉！

图4-3

（四）第四势

【练法】

行第三势功夫既毕之后，休息片刻，以舒展筋骨，然后再续行第四势。此势与以上各势不同。先全身正立，两足紧并，用足两腿之气力下注，以固下盘。然后，将两大拇指屈置掌中，而以余指屈置其外，握之成拳。

两拳由前面向上举起，以平肩为度，拳心相对，虎口向上，两拳间之距离，则与肩膀之阔度相等。在上举之时，两臂宜直，上身切忌动摇。

略略停顿，即运力将拳紧紧握拢，以至极度，而两臂同时向前伸去，位置虽不能伸前若干，但气力则完全前注。

停顿片刻，则将拳放松，而收回两臂之伸劲。在伸出时，切忌左右宕动。（图4-4）

如此，一握一松为一度，共行四十九度，第四势功夫既毕矣。

【要点】

此一势乃气注平行之法，使气力进则注之于拳臂，退则流行于肩背。盖握拳伸臂，两肩必向前探出，背部之筋肉，势必紧张，此时气力完全前透。待松手收力，全部筋肉，完全松弛，气力亦因而退行，流注于肩背各部矣。

此势最忌者，即为用力时两拳向左右宕动，因两拳宕动，则全身之气力，不能专注于前，而旁行散乱。势散神乱，行之非但不足以获益，反足以招害也，是宜特加注意！

图4-4

（五）第五势

【练法】

行第四势功夫毕，略事休息，更续行此第五势。

全身正立，两足紧并，昂头紧目，闭口咬齿，凝神鼓气，如第一势之形状。

将两手松拳甚松，翻掌向外，徐徐从两旁举起，竖于头之上面，拳心相向，虎口相后，肘节微弯，两臂须离开耳际一寸处，切不可紧贴。在两臂上举时，两足即随之踮起，两踵以离地一寸左右为度。

略略停顿片刻，乃将两拳紧紧一握，两臂则蓄力向下挫，似拉住铁杠，将身上收之状，同时，两踵再乘势向上举起，至极度而止。停顿片刻之后，再将两拳徐徐放松，收回气力，两踵亦缓缓放下，仍以至离地一寸左右为度。（图4-5）

如此，一起一落为一度，共行四十九度，而第五势功夫毕矣。

【要点】

此一势功夫，乃将气力流注全身之法。盖举踵踮趾，则腿胯等处必气力贯注而后坚实。若气力不注，则腿胯虚浮。腿胯虚浮势必全身动摇，不能直立，难于行功矣。

至于两臂上举者，欲使肩、背、胸、胁、腰、腹等部之筋肉，处处紧张，以便气力易于流注进退也。

此势中之最须注意者，即在紧握双拳之际，下挫其臂。所谓下挫者，乃运其两臂之全力，向下挫去，并非真将两臂做有形之动作也，此实为运意而役使气力之法。

是当特加注意者，两踵之起落，务宜徐缓，切忌猛疾！因起落猛疾，两踵易受震激，足以影响及于大脑与心房，为害甚烈，是宜切记！

图4-5

（六）第六势

【练法】

行第五势功夫既毕，略事休息，然后再续行第六势。

全身正立，昂首睁目，闭口鼓气如前。先将两足分开，相距一尺左右，趾踵须成平行线，切不可踏成八字势，因八字势力不专注，且易动摇也。

两手则将大拇指放在外面，以余四指握拳，再将拇指放于指节之外。握时亦须松弛，不可过紧。然后两臂从旁侧举起，拳心向上，至臂平直时，更屈转肘节，引肱竖起，至拳面适对两耳，全臂成三角形。拳以离耳一寸许为度，拳心则向肩尖。

略略停顿后，即将拳徐徐握紧，以至极度，小臂则用力向内折，大臂则用力向上抬。此皆系力行，不以形势行也。略事停顿后，即徐徐放开，以复原状。（图4-6）

如此，一松一紧为一度，自始至终，共行四十九度，而第六势功夫毕矣。

【要点】

此势功夫，乃运使气力，进而流注于臂肘指节之间，退而流注于肩背胸廓之部。小臂内折，则筋肉紧张，气力易于前达；大臂上抬，则胸廓开展，肩背紧张，而气力易于流行，内府诸官，亦必因而舒伸，处处着力，毫不松懈。惟行此之时，上身切忌动摇，两臂切忌震荡。欲免除此弊，在乎用力之时，徐缓从事，若举动猛疾，则必难免也。

图4-6

（七）第七势

【练法】

行第六势功夫之后，休息片刻，再续行此第七势。

两足紧并，全身直立，昂首突视，鼓气闭口如上。

两手则各将四指握在里面，而大拇指则扣手指节之外，拳握甚松，由正前面向上提起。提至肩前，成平三角形时，略停片刻，即运力于肱，徐徐向左右分去，至平肩成一字形为度，拳心向上。上身则略向后仰，唯不能过度。在两臂分开之后，即将两足尖徐徐抬起，离地一寸许，专用两足跟着地，同时，将拳徐徐握紧，从鼻中吸入清气一口。吸尽一口，再将足尖轻轻放下，两拳缓缓放开，同时，从口吐出浊气一口，以复原状。（图4-7）

如此，共行四十九度而功毕。

【要点】

此势乃运使气力旁行之法，而兼调内府者也。伸臂握拳，所以增加气力；一呼吸所以调内脏，即吐浊纳清之意也。故行时上身必须后仰，才可使胸廓开展，而可以尽量呼吸也。

至于足尖上抬之故，亦无非欲使下盘固实而不虚浮。盖足跟点地，气力若不贯注，非但动摇，且立见倾跌。学者于此，宜再三注意焉！

图4-7

（八）第八势

【练法】

行第七势后，休息片时，再续行此第八势。此势与第四势之法，大同小异。

并足正立，昂首突视，屏息鼓气如前。将两拇指先屈转，置于掌心，更以其余四指握其外，拳握甚松。再将拳由前面向上举起，以平肩为度，虎口向上，拳心相对，惟两拳间之距离，并不限肩之阔度，相去检迩，距二三寸。在两拳上举之时，两踵亦徐徐提起，离地二寸许，专用足尖点地。

然后，将两拳用力徐徐握紧，以至极度。略事停顿后，再将拳徐徐放松，两踵亦轻轻落下，着地时务须极轻。（图4-8）

如此，一紧一松为一度，前后共行四十九度而功毕。

【要点】

此势练空中悬动，使气力流注于上下各部。与第四势相异之处，在于两拳距离之远近，及举踵与不举踵二事。

在握紧双拳之后，更宜将臂向外分去，以至与肩膀之阔度相等，至放松时，则更徐徐合拢。

行此势最难之点，则在于上身之向前后俯仰，而使下盘不能固实。故此一势功夫，实较第四势为难也。

图4-8

（九）第九势

【练法】

行第八势功夫既毕，休息片刻，再续行第九势。

全身直立，头正目前视，上身须直，闭口鼓气如前，两足紧并。将两大指屈置掌心，而以余四指握其外，拳握甚松。然后，将两拳从下面提起，务须在正前方上提，提至腹前，则屈其两肱，向上翻起，至当面为度。拳心向外，两拳面则斜向鼻尖之两旁，肘臂屈成三角形，两拳相距三寸许。然后，更将拳徐徐握紧，以至极度，同时，将小臂用力向内翻转，大臂则用力向前逼出，肘节则向后面分引，各部同时运用气力。（图4-9）

略事停顿之后，再徐徐放松双拳，收回各部气力，以复于原来情状。

如此，一松一紧为一度，自始至终，行四十九度而功毕。

【要点】

此势在翻肱向上时，宜似握千钧重物向上翻提之状，虽手中并未有物，心中当做如是想也。

此势有与第六势混为一谈者，贻误世人，不知几许，故特加改正，并指其谬，以告学者。其与第六势不同之处，但须两下参看，不难领悟也。

图4-9

（十）第十势

【练法】

行毕第九势功夫之后，休息片刻，再续行此势。

正立如前，两足紧并，昂首挺胸，睁目突视，闭口屏息，鼓气于中。将两拇指屈置掌心，而以其余四指握之成拳，并不甚紧，虎口贴腿，拳心向后，乃将两臂从前面举起，至平肩之时，乃运肘力向左右两旁分去，与肩尖相平，同时，两肱亦向上竖起，举直为度。此时，两臂与头，适成一“山”字形，拳心向前，虎口向两耳。略事停顿之后，徐徐将拳紧握，以至极度，同时，两臂用力向上托，如手托千斤之势，两肘节则向外逼出，如欲使之凑合者。但皆用虚力，而并非有形之动作也。（图4-10）

如此，停顿片刻，即徐徐松手。如此，一松一紧为一度，共行四十九度而功毕。

【要点】

此势乃练气力之上行，除握拳之外，其余皆非有形之动作，亦运意使力之法也，拳家所谓“意到神到而力随之”者是也。

此势有不知其中奥旨者，竟皆演有形之动作，则势乱神散，而欲收效，岂可得乎？荒谬之处，学者宜审思而明辨之，庶不至自误也。

图4-10

（十一）第十一势

【练法】

行第十势功夫既毕，休息片刻，再续行第十一势。

全身正立，两足紧并，昂首突视，闭口鼓气如前。

两手则各先将四指屈置掌心，而以拇指护其外，握成极松之拳，乃运用臂肘之力，将拳向上提起，置于小腹之前恰当肚轮之两侧，肘微屈，虎口斜对，拳面向下，拳心向内，拳距腹一寸左右。

略事停顿，即将每手之四指，徐徐紧握，以至极度，而两拇指则用力上翘，愈高愈妙。两臂虽不作有形之动作，但气力却须上提，不可下注，似提千钧重物之状。

停顿片刻，再将拇指徐徐放下、四指徐徐放松，而将两臂之气力，缓缓下注。

如此，一紧一松为一度，自始至终，共行九度，本势功夫毕矣。（图4-11）

【要点】

此势功夫，乃运气升降之法。在紧握之时，则自鼻中吸入清气一口；在放松之时，则自口中吐出浊气一口。惟须行之徐缓，吸须吸尽，吐须吐尽，切不可失调或中途停顿，致内部受到意外之震激。

运力上提，本为无形之动作，两肩切不可向上耸起，是为至要！

图4-11

（十二）第十二势

【练法】

行第十一势功夫即毕，休息片刻，再续行第十二势。

全身正立，两足紧并，昂首突视，闭口鼓气如前。两臂直垂，指尖向下，掌心向前。乃将臂徐徐从前面举起，平肩为度，大指在外，掌心向天，两手中间之距离，与肩膀之阔度相等。在两手上举之际，两踵亦同时提起，以离地二寸许为度。

略略停顿之后，两手徐徐放下，两踵亦轻轻落地。如此起落，各行十二度。(www.xing528.com)

再举掌如前。手掌向上一抬，肘即向下一扎，同时，两踵提起，再轻轻收回，恢复原状。踵落地之后，即将足趾向上翘起，离地以一寸为度。如此，亦连续行十二度，而全功毕矣。（图4-12）

【要点】

此势乃舒展全身筋络血脉之法。盖以上十一势功夫，各有功效，行时气力不免偏注，故必须用此一势以调合之，而使气力遍注于全体各部，无太过、不及之病。是亦犹打拳者，于一趟既毕之后，必散步片刻，然后休息也。

综上述十二势功夫，每日勤习，则三年之后，必可有成，而气力相随，无往而不可矣。以上易筋经所列各法，宜于清晨薄暮之时，在空旷清洁之地，依法练习。待十二势行毕后，再从第一势复练，周而复始，晨夕各三次。一年之后，则精神萎顿者，立可振作，而精神健旺者，则实力增加，神完气足，洵有易筋换骨之妙！但须每日行之，切不可稍有间断。若荒怠不勤，绝不能克期收效也。

图4-12

（十三）第十三势

【练法】

先盘膝而坐，以右脚背加于左大腿之上面，更将左脚从右膝外扳起，以左脚背加于右大腿之上面，使两足心皆向上。此为双盘趺坐法，即寻常打坐，亦多用此法，唯须练习有素，始能自然。

坐时身宜正直，且不能有所依傍，而坐于木板之上。因棕藤之垫，质软而有弹力，易使人身体偏侧，故不相宜。

两手则紧握双拳，四指屈于内，而以拇指护其外。两拳放于膝头之上，须听其自然，不可稍微用力。将双睫下垂，眼露一缝，口紧闭，上下牙关相切，舌舔于牙关之内，冥心屏息，全身完全不用丝毫勉强之力，惟将精气神三者，用意想之法，而注于丹田。在入手之初，决不能立时汇合，唯如此凝思存神，日久自有功效。（图4-13）

【要点】

此势在未行功之先，因心中杂念，一时不易完全消灭。杂念不消，则心神不宁；心神不宁，则精神涣散，行功等于不行，绝不能收到丝毫效果。故先用此法，消其杂念，然后行功，自无妨碍。所以，必注想于丹田者，盖以其为内府之中宫也。

注：

上十二势总称“前部易筋经”，虽亦注重于气力相随，惟犹以力为主，刚多柔少，即以力行气之法也。练习成功之后，虽可以气力相随，但欲其遍及全身，流行于内膜，而无所阻阂，尚难如愿以偿。欲达到此种程度，必须前部易筋经练成之后，再接续此势。此十三势至二十四势，总称“后部易筋经”。

但亦不能入手即练后部，因此部功夫，完全注重于运行气力于内膜，以充实其全身之筋肉，而不在于增加实力。然实力不足之人，欲其气力运行，固不易言，即算能练成，其效亦至微弱。所以须先练前部者，盖亦增加实力，使与气相随，然后更进，而练习后部，于纯柔之中求运行之道，自易于入手，且收效亦较为神速也。

故单练前部，不练后部则可；单练后部，则不可也。因单练前部，气力纵未能运行于内膜，然较未练时必增加数倍，而收身强力壮之效，即不再进步而求其能于运行内膜，亦足以却病延年矣。若后部则专讲运行之道，单单练此，毫无用处，所谓徒劳无功者是也。凡练内功者，对于此事，不可不知。

图4-13

（十四）第十四势

【练法】

行第十三势功夫，大约以一炊时为度，然后更续行第十四势。

趺坐如前，两足并不放开，身体亦完全不动，惟两手则将握拳之指，徐徐放开，以舒直为度。然后，将两臂缓缓从侧旁举起，掌心向上，举至平肩之时，则屈肱内引，由头上抄至后面，同时，翻转手腕，使掌心向前，大指在下，至玉枕穴后面时，两手渐渐接合，十指交叉，而抱持其后头，两手之掌根，适按于耳门穴之上，两臂则成三角形。（图4-14、15）

抱时不宜有有形之力，头略后仰，胸稍前突。惟在两手动作之际，躯干各部，不宜稍有震动，心意仍须注在丹田；既抱住头颅之后，略事停顿，即提气上升，意想此一口气，似由丹田而起，经过脐轮，上达心包，而过喉结，直至顶门，而停留片时，再使由顶门向后转下，经玉枕穴由颈椎缘脊而下，过尾闾抄至海底，再转上而回至丹田。

初行时，不过一种意想，气力必不能遵此途径，而运行自在。惟练习既久，自有成效。唯行此功夫时，须一切纯任自然，不可有丝毫勉强，且不可过于贪功，是学者宜注意者也。

【要点】

此一势功夫，乃使气力转运循环之法。盖顶门之百会穴，实为首部要区，而脐下之丹田穴，实为内府宝库，同一紧要。故气力上升，则贮于百会；气力下降，则归于丹田。一升一降，即周天循环之道；一起一伏，亦阴阳造化之机。所以，须一切纯任自然者，盖本乎先天之静穆，而致后天之生动之。

练习时，以循环二度而停止，乃将双手放开，握拳收置于两膝之上，回复原状。

图4-14

图4-15

（十五）第十五势

【练法】

行第十四势功夫既毕之后，乃将圈盘之腿，缓缓放下，略事休息，使腿部之筋骨，得以舒展，气血不至因而壅阻。但在此休息之时，心神犹须宁静，切不可有丝毫杂念兴起。

一炊时后，再将两足徐徐向前伸去，至腿部平直为度。两腿紧并，两足跟之后部放于板上，跖则直竖，足心向前，足尖向上，更将上身徐徐下俯，两手则从旁侧抄向前方，至足前时，乃交叉十指，收住两足。须将两足用力，向前伸挺，而两手则向后拉引，方为得力，腰背两部，始可因之而紧张。成此姿势之后，乃将贮留丹田之气，运于肩背腰股各部。（图4-16）

初时，亦仅意想可到，练至功夫渐深，则气力亦可随之俱到矣。行此一势功夫，亦以一炊时为度，然后徐徐放开，回原来之平坐状态。

【要点】

此一势，乃充实软裆各部之法，其主要之处，则在乎腰闾。因此一部，在人身各部之中为最为软弱，气力亦最不易贯注，故行时必须俯身至极度，然后始能使腰部之筋肉紧张，筋肉紧张之后，气力亦较易达到。勤加练习，自有妙用。惟身体起落之时，务徐缓，切不可向左右摆动，以乱其神而散其气，是为最要。学者慎之!

图4-16

（十六）第十六势

【练法】

行第十五势功夫既毕，略略休息，更续行第十六势。

先将两脚徐徐盘起，以右脚背置于左大腿上面，然后，将左脚从右膝外扳起，放于右大腿之上面，两脚心皆向天，成为双盘坐之势。唯在两脚盘坐时，上身切忌向前后或左右摇动。

坐定之后，宁神一志，注气于丹田，摒除一切杂念。稍事停顿，两手即徐徐翻腕，使掌心向外。然后，两臂从左右两侧缓缓上举，至顶门上面相合，交叉十指，再将腕向前翻转，而使掌心向上，两掌用力上托，同时，运用其气，使从丹田向上提起，转入两臂，而达于指掌。亦用以意役神、以神役气之法，并无有形之动作，惟意念之专注耳。（图4-17）

行此一势功夫，亦以一炊时为度。然后，徐徐将手松开，将两臂仍从旁侧落下，运气下降，回复原状。

【要点】

此势乃行气于臂指之法，较第十五势为难。因臂部肌肉坚实，气不易行，如欲练至意到气达、气到力随之境，非短时间所能奏效，颇费苦功也。其所以须盘坐而行者，固实其下盘也。架手于顶门，则可使全身上提，正直得势，使气易于上达，更不至中途所阻阂也。在两手动作之时，务须徐缓，而固其神气，不可粗率也！

图4-17

（十七）第十七势

【练法】

行第十六势功夫既毕之后，乃将所盘之两足，徐徐放开，向前伸去，以腿直为度。两足相并，以足跟之后部，放于板上，足心则向前，足尖则向上，与第十五势之起手时相同。略略休息之后，即续行第十七势功夫。

先将两手由两旁侧之下面，徐徐移向后方，至尾闾穴之后，两手相合，交叉十指，将腕翻转，使掌心向正后方，而两手背则贴于尾闾穴之两旁，须要贴得紧紧，不可稍有松浮。两肩头则用力向前逼出，兼向上耸，务使肩背部分之筋肉，紧张异常。然后，用意想之法，运用其气力，使充实其肩背。起初，不过意行；久后，自能达到。（图4-18、19）

行此一势功夫，亦以一炊时为度，然后，徐徐收回双手，回复原状。

肩背等部，骨多筋杂，皮肉极薄，而坚实异常，故气力之不易运行，与臂指相等。练习亦颇不易，收效之迟缓，较诸上一势为尤甚，然能下苦功，亦必有成。

【要点】

此势之所以两手放于后面，及两肩前逼而兼上耸者，无非欲使肩背部分之筋肉紧张，而易于运行其气，使之到达，不致多所阻阂也。唯在运气之时，并无有形之动作，纯以意行耳。

图4-18

图4-19

（十八）第十八势

【练法】

行第十七势功夫既毕，略事休息，然后续行第十八势。

先将两足收回，成盘坐之状，以右脚背加于左大腿上面，更将左脚从右膝之外面扳起，亦将脚背放于右大腿上面，使成双盘坐法，与第十三势相同。

两足动作时，上身切忌摇动。坐定之后，先将两手从旁移至前面，至脐下时，两手相合，而交叉其十指，翻腕向内，以掌心捧住小腹。

初时，并不用力，冥心存念，略定神思，然后运气，由丹田而注于肾囊，以活动其睾丸。停顿少许后，乃提气上升，以回原处，做似欲将两睾丸吸入腹中之想。在提气上升之际，同时，两手心亦渐渐用力，略做向上摩起之势。略停片刻，更运气注于肾囊。（图4-20）

如此升降，各十二度而功毕。

【要点】

肾囊为人身最要之物，睾丸又极嫩弱，稍受外力，即易破损。此一势功夫，乃专练收敛睾丸之法，即世称之“敛阴功”是也。

在初练之时，睾丸必难随气升降，然练习稍久，即易活动，反较运气于肩背等为易于收效。因肾囊为筋络所成，中空而运接于小腹，与丹田相距甚近，故气力易于运到，待练习既久，睾丸自能随气升降矣。此功练成，人纵欲取我下部而制我之命，亦无从下手矣。

图4-20

（十九）第十九势

【练法】

行第十八势功夫毕，略事休息，再续行第十九势。

上身及两腿，完全不动，就原势略略加以停顿耳。两手则从小腹上徐徐撤下，移向两股之侧，按于板上，大指在内，指尖则向前面，掌按板面，不宜过分用力，但求其能相贴合耳。

心神既定之后，则将两臂徐徐用力下注，意欲将上身做向上升起之状，唯并非有形之动作！同时，提气上升，使充于胸廓，停滞不动。历一呼吸之久，再将气从原道降下，停于丹田，而两臂之力，亦同时松弛，回复原状。更隔一呼吸时，再提气上升如前。如此，升降各十二度为止。（图4-21、22）

此势功夫，虽不甚难，但在初入手时，亦不免有所阻碍，须经过若干时后，始克升降自如。

【要点】

此一势功夫，乃充实胸廓之法。运气于内，故较行于筋膜之间为易，惟运行虽易，而停滞一事，极为烦难。若神气未能完固之人，决难达到此目的，此即道家所谓“凝神铸气”之法也。

初入手时，未能久停，为时不妨稍暂，以后逐渐加长可也。是在学者自己斟酌之。

图4-21

图4-22

（二十）第二十势

【练法】

行第十九势功夫既毕之后，即就原势略事休息，调和气力，使稍弛展，然后再续行第二十势。

此势上身与两足皆不动，一如以上二势之姿势，惟将两手提起，使离开板面，然后，徐徐向前移去，绕至两脚心之上面，即以左掌心紧按右足心，右掌心紧按左足心，以中渚穴紧对涌泉穴也。大指在内，指尖相对，两肘微屈，臂部并不用十分气力，但以手足两心贴合为度。

略略停顿之后，始将两臂稍微用力撑拄，同时，将气从丹田中运行而出，使之从下抄左，转上绕右方而下，回至丹田，在脐之四周绕一圆圈，上及肚子之下，旁及前腰。（图4-23）

如此，运行一周之后，即休息一呼吸时，再为运行，以九度为止。若为女子，则宜自右而左。

【要点】

此势乃练气充实肚腹之法，而兼及于腰肾之前部者。行时，宜先鼓足其气，使之略一停滞，然后，再运之，循轨而行，似较稍易。唯在运行之时，非但外表不宜显有形之动作，如身体动摇等，既内部亦不宜有迸气挣力之象，须纯任其自然。初时，固未必能尽如我意；久后，必可成功也。

图4-23

（二十一）第二十一势

【练法】

行第二十势功夫既毕之后，仍就双盘坐之原势，略事休息。上身与腿足，完全不动，一如上势，唯将两手徐徐至侧面，仍按于板上。休息约三个呼吸时，则续行此第二十一势。

先将右手在前面徐徐向斜上方屈肱举起，至左肩之上，即用手掌搭于肩上，掌心适按于肩窝穴上，五指则在肩后，肱紧贴于胸胁前面。

然后，再将左手亦从前面向斜上方徐徐屈肱举起，左掌心按住右肩窝穴，肱则紧贴于右肱之外侧，用力缓缓搿紧（搿：ge，用力抱），而使其肩背之筋肉，紧张至极度，同时，则运用丹田之气，使之上升，而充实其肩背之内部。初时，决难气随神到，但宜用意想之法行之，日久之后，自能运行无阻。（图4-24~26）

【要点】

此一势亦系行气于肩背之法。肩背以筋杂肉薄之故，气力殊不易运到，唯其不易运到，故须多练，而“后部易筋经”中，对于练习肩背之法独多，亦为此也。行时所以必两手抱肩、紧聚相搿者，亦正欲使其肩背紧张，而气易于贯注也。

图4-24

图4-25

图4-26

（二十二）第二十二势

【练法】

行第二十一势功夫毕，先将左手徐徐放下，按于板上，再将右手落下按板。然后，将圈盘之两腿，徐徐放开，直伸于前。略事休息，更续行第二十二势。

须将两脚收回，屈膝而跪，两腿紧紧相靠，脚背贴板，臀部坐于小腿之上面，尾闾则紧靠两脚跟。上身略向后仰，头正目前视。但经此一番动作，心神必外瞀（mào），故须休息片时，加以收摄。心神既定，则徐徐将两手从侧面抄至前下方，屈肱向上举起，至心窝旁、两乳下为度，乃将两手掌轻轻按于胁上，两肘则略略用力后引,唯非有形动作！按定之后，即将气提之上升，用意想之法，使之充满于两乳房，停滞不动，历一呼吸之久，仍从原路，使之下降，如此，升降各九度而止。（图4-27）

【要点】

乳房在胸前亦系主要之部分，而膺窗、乳根等大穴，皆在于此。若不练气之充实，最易为外力所伤，与敛阴一势功夫，实有同等之紧要！

此势之所跪行者，盖欲使上身正直，而气易于运行也。两手按胁者，即所以示气循行之路也。

图4-27

（二十三）第二十三势

【练法】

行第二十二势既毕，即就原势略息片时，两手则徐徐放下，垂于旁侧，稍稍舒展，续行第二十三势。

先将两手稍微举起，徐徐移向前面，至膝盖之上，乃将右掌心按于右膝盖，左掌心按于左膝盖，即膝骨与腿骨接合之处。大指在内，指尖向前，两臂稍为用力作撑拄之状，上身则向后作倚靠之势，头则后仰至极度。

心神既定之后，则将气提之上升，经脐轮、心坎等部而上起，至喉结穴而停留不动，使喉部充实。

如此，历一呼吸时，仍将气下降，停滞丹田；亦经一呼吸之时，再运气，上升而充注于喉结穴。如此，升降各九次，乃将上身徐徐坐直，头亦下俯，两手亦收回，垂两侧，回复原状。（图4-28）

【要点】

咽喉为人身最要之地，生死关头之所系，且喉管为一软骨，虽有筋肉护于其外，奈极薄弱，故此部极易受伤，稍重即足致命，故必须加以锻炼。若能运气于喉，而充实其内部，功夫精纯时，既快刀快剑，亦不足以损其毫发矣。唯咽喉功夫，亦极不易练耳。

图4-28

（二十四）第二十四势

【练法】

行第二十三势功夫既毕，则将上身拾起，而使两足徐徐舒展，直伸于前。略事休息后，即收起两足盘坐，仍以右脚背置于左大腿上，而左脚背则置于右大腿上，成双盘坐之势。

在动作之后，神志不免外瞀，故须冥目静心，以收摄之。待心神既定之后，即将两手移至前方，上下相向。右手在下，左手在上，掌心相合，然后，用力将左掌自左而右，旋摩七十二度。再翻转两手，使右手在上，左手在下，用右掌之力，自右而左，亦用力旋摩七十二度。(图4-29）

此时，掌心热如火发，乃将两掌移贴后腰，先由外转内，旋摩七十二度；更由内转外，亦旋摩七十二度。则此势功夫毕矣。（图4-30）

仍收回两手，做第十三势趺坐之势。

【要点】

此十二势（十三势至二十四势）功夫，皆系坐行之法，甚不易行，且久坐伤精，为行功十八伤之一。此一势加于后，良非无故，盖恐行功之人，久坐而损伤其精，故用此势以养其精。后腰，精之门也，精门和暖，则生气自足，更不虞其损伤矣。

图4-29

图4-30