强化身体素质，提升运动能力

第二节　身体素质训练

一、弹跳素质

弹跳素质是指人体一次或多次跳跃的能力，也是指人体在静止或移动状态下跳跃的高度（垂直跳）或远度（立定跳远），属于非乳酸性的无氧动力能力。优异的腿部肌力、收缩能力与统合能力意味着人体具备绝佳的弹跳力。

对大部分体育项目来说，下肢的弹跳力练习是非常重要的，交际舞对弹跳的要求与篮球、排球等项目有一定区别，例如，没有助跑过程；没有明显的蹬地起跳的动作；弹跳高度不要求过高，但在完成速度上要求较高。根据这些特点，可以采用如下方法进行弹跳能力练习。

①着重加强踝关节和膝关节在高半蹲位的快速力量练习。可以采用负荷提踵、轻负荷的快速半蹲跳、双摇和三摇跳绳及利用沙袋练习步法等方法。

②重量练习增强肌肉的力量。增进肌肉爆发力的重要练习主要通过8～12RM的重量进行练习。通常，若重量练习的重量太重，则不利于肌肉收缩速度的发展；若重量太轻，则可能不利于肌肉力量的增强，重量练习方法如表4_1所示。

表4_1　　　　　重量练习方法

③增强式练习增强肌力与收缩速度。一般来说，各种单脚跳动、双脚跳动、由数十厘米高的平台下跳等，都是增强式肌力练习的方法。增强式肌力练习之所以能够增强肌肉力量，主要因为肌肉神经机能的增强所致，因此肌肉通常会有较佳的收缩速度，增强式练习方法如表4_2所示。

表4_2　　　　　增强式练习方法

④复合练习增强肌肉的统合协调能力。不同方式的弹跳练习，不仅可以提高肌肉本身的肌力与收缩速度，而且可以增强不同肌肉的统合协调能力，使跳跃动作更为协调，弹跳的效果更高，复合练习实施方法如表4_3所示。

表4_3　　　　　复合练习方法

二、力量素质

力量为运动之源。力量素质是指人体肌肉工作时，依靠肌肉紧张或收缩克服或对抗阻力的能力。肌肉力量是人类身体素质之首，直接决定着人体运动的能力。在学习任何运动技能时，都需要克服诸如重力、摩擦力等不同形式的阻力。人体的运动几乎都与对抗阻力有关，有较大的肌肉力量可以为取得优异运动成绩提供良好的基础。力量素质是掌握运动技能的基础，与其他素质有着极为密切的关系。因此，力量素质训练是一项基础训练。从事各种不同专项练习均需要进行一定的力量素质训练。所以，对所有运动项目来说，力量都是最基本的身体素质，任何运动项目中的身体训练都必须包括力量训练。

交际舞练习者力量素质水平的高低，对其速度、耐力等素质的水平有着重要的影响。力量素质又是练习者学会和掌握交际舞动作技术的必要条件。

由于交际舞是属于技巧主导类表现性项目，练习者在力量素质方面的体现也有着明显的个性特征。交际舞练习者没有力量不行，力量过大也不行。男女在力量素质方面的要求又有所不同，若按照力量类型分类，主要是快速力量（爆发力）和力量耐力。而快速力量也是相对自己身体而言或男士在不破坏女士身体平衡的基础上所反映出的快速力量。交际舞的力量在很大程度上反映的是“巧劲”，而不是“蛮劲”。力量耐力对于男士尤为重要，每种舞蹈成套动作大部分都是在男士的引带和控制下完成的，出色地完成成套动作与男士的力量耐力有着直接关系。这种能力主要取决于练习者的有氧代谢能力和坚持长时间运动的经济、实效的运动技术。

交际舞的力量素质的发展应该从初级训练项目的特点出发，有目的、有选择地进行。女士应以腰腹“动力性”和“静力性”力量训练为主（根据练习者的具体情况，可以适当进行负重练习）。男士以腰腹动力性和静力性以及上肢力量训练为主（如果利用器械进行训练，应该根据练习者的具体情况和其舞伴的体重等情况安排训练的负荷强度）。另外，舞伴之间还可进行“动力性”或“静力性”造型练习。发展力量素质的具体练习方法如下。

①负重抗阻力练习。这种练习可以用于机体任何一个部位的肌肉群。这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体来发展力量素质，它是身体素质练习中常用的一种手段。

②对抗性练习。这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。这种练习不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣，如双人顶、双人推拉等。

③克服弹性物体阻力的练习。这是依靠弹性物体形变而产生阻力发展力量素质，如使用弹簧拉力器、橡皮带等。

④利用外部环境阻力的练习。做这种练习要求轻快用力，所用的力量往往在动作结束时较大，如在水中、沙地的跑跳等。

⑤克服自身体重的练习。这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展，如引体向上、倒立推进、纵跳等。

⑥利用特制的力量练习器的练习。这种特制的力量练习器可以使练习者的身体处在各种不同的姿势（坐、卧、站）进行练习。这种练习不但能够直接发展所需要的肌肉力量，还可减轻心理负担，避免伤害事故的发生。另外，还有以电刺激来发展肌肉力量的力量器。实施力量练习的方法如表4_4所示。

表4_4　　　　实施力量练习的方法

三、柔韧素质

柔韧素质是指运动时关节活动（幅度或范围）的能力。也就是人体关节在不同方向上的运动能力，以及肌肉、韧带的伸展能力。作为人体基本运动能力之一，柔韧素质的好坏，即关节运动幅度的大小和肌肉韧带伸展幅度的大小，对于交际舞练习者能力的提高，有着不容忽视的作用。柔韧性可以分为动力性柔韧性和静力性柔韧性两类。动力性柔韧性表现在做比较大的动作中，需要快速移动和移动范围大的能力，如交际舞的某些动作中需要肢体快速移动，并且要求移动范围大；静力性柔韧性是肌肉要做等长收缩来保持身体姿势，如劈叉、控腿或某些静止动作。

柔韧性在交际舞中表现得较为突出，柔韧性越好，动作越协调、优美、舒展；柔软素质差，将会影响动作的掌握，不利于学习某些动作，甚至达不到动作技能的基本要求。发展柔韧素质对交际舞练习者掌握正确的动作技术，提高其他身体素质，完美完成交际舞动作以及防止发生伤害事故，都有着重要意义。

柔韧素质练习方法主要有主动和被动形式的静力拉伸法、主动和被动形式的动力拉伸法两种。这两种练习方法的特点都是在“力”的拉伸作用下，有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作，使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。结合交际舞动作的特点，可以将肩、胸、腰、髋及腿部作为训练的重点部位。训练时，可以采用压、拉、转、吊、振、耗和踢等方法进行，切记不要操之过急，要循序渐进，根据选手的年龄发育情况进行科学训练，以收到理想的效果。发展柔韧素质采用的手段如表4_5所示。

表4_5　　　　　柔软性训练的方法

在各国的交际舞训练中，特别重视在准备活动中增加柔韧性的练习，这对于预防损伤，有着重要作用；还有把伸展练习列为整理活动的一项重要内容，目的是减少肌肉酸痛，消除疲劳。

四、灵敏素质

灵敏素质又称灵巧或机敏素质，是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。它是运动技能和身体素质在运动中的综合表现，是一种复杂的素质。灵敏素质在需要迅速改变体位的运动项目中，显得十分重要。在交际舞项目中，多变的体位及动作对灵敏素质的要求非常高。(www.xing528.com)

灵敏素质具有明显的项目特点。交际舞运动的灵敏素质主要表现为对身体姿势的控制和转换动作的能力；球类运动的灵敏素质主要表现为对外界环境的变动及时而准确地转换动作并作出反应的能力。因此，一个交际舞运动员在其专项上十分灵敏，而在球场上不一定灵敏，这主要和各个运动项目的动力定型及协调反应模式的差异有关。

在交际舞运动中，发展灵敏素质的目的是为了提高舞者在时空急剧变化的条件下，能够迅速表现出对动作的准确判断、灵活应变、快速敏捷的反应速度、高度的自我操纵能力以及迅速改变身体某个部位运动方向的能力，使已有的身体素质充分、有效地运用到交际舞的实践中去，而且可以防止伤害事故的发生。发展灵敏素质可以采用以下手段。

①在跑跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转体练习等。

②做专门设计的各种复杂多变的练习，如用“之”字跑、躲闪跑、穿梭跑和立卧撑4项组成的综合练习。

③以非常规姿势完成的练习，如侧向或倒退跳远等。

④限制完成动作的空间练习，如在缩小的球类运动场地进行练习。

⑤改变完成动作的速度或速率的练习，如变换动作频率或逐步增加动作的频率。

⑥做各种变换方向的追逐性游戏和对各种信号作出应答反应的游戏等。

五、协调素质

所谓协调，是指练习者机体不同系统、不同部位、不同器官协同配合完成练习动作的能力。如“供能”系统、内分泌系统与神经/肌肉系统工作的协同，感知觉系统与运动系统工作的协同，神经系统与肌肉系统工作的协同，不同肢体、不同“肌群”工作的协同。上述各种协同水平的高低，在很大程度上影响着练习者完成舞蹈动作的水平与质量及总体竞技能力。经过训练实践得知，练习者的协调能力总是随着其不断掌握各种类型的动作语汇、把握更多完成动作的技术、适应不同练习环境及舞伴而提高的。培养练习者协调能力可以采用以下方法进行训练。

①训练时所选择动作的类型及组合方式尽可能要丰富。因为协调能力是通过完成不同类型动作及动作之间相互的连接来反映的，所以，有目的地选择动作和动作类型及动作的组合方式，有助于培养练习者的协调能力。

②偶尔交换舞伴。“舞者”感、知觉的建立一般是指舞伴相互之间而言，如果更换了舞伴，其感、知觉就要发生变化，若要适应新的舞伴，相互间需要重新磨合，那么协调能力的培养也就在其中了。

③进行成套动作练习时改变开始方向、方位（指摩登舞和拉丁舞中游走型舞蹈，如斗牛舞、桑巴舞），即舞池有长线和短线之分，练习者如果将长线动作放到短线上完成，个别动作旋转的度数及引带舞伴的力量都会发生变化，练习者如果能够适应各种变化，那么协调能力也就有了相应的提高。

六、耐力素质

耐力素质是决定交际舞练习者竞技能力高低的主导素质，对练习者总体竞技水平有着决定性的影响，耐力素质的好坏对比赛结果也有着重大影响。耐力可以分为一般耐力和专项耐力。一般耐力的好坏取决于练习者有氧代谢的能力、体内能源物质的储存、支撑运动器官承受长时间运动的能力，以及练习者心理控制和对疲劳的耐受程度四个方面。而专项耐力是指练习者在竞技比赛中，按照特定强度、质量要求长时间进行专项运动的能力。

提高一般耐力素质可以采用跳绳、长跑或结合交际舞对其身体素质的需要，选择适宜的动作进行编排，如仰卧收腹—俯卧撑—原地“一位小跳”—俯卧两头起，并采用循环训练法进行训练，都可以收到良好的效果。专项耐力的提高可以模仿比赛的过程，并在一定的时间控制下，进行多种舞成套动作的连接。特别需要注意，每一种舞完成的时间不低于3分钟，每一种舞之间的间隔不能过长，最好在30～40秒之间。这样可以使选手带着“氧债”完成下一种舞，能够有效地提高练习者的专项耐力。在一堂训练课中，若选手已经适应了一个轮次的训练，则可以安排2个或3个轮次进行训练，选手适应多轮次的训练以后，也就适应了比赛时的需要。而对一般的交际舞练习者来说，这种专项耐力练习由于成套动作的强度没有职业选手成套动作的强度大，因此是一种非常好的有氧运动形式。

七、速度素质

速度素质是交际舞练习者重要的运动素质之一。首先，良好的速度素质对其他素质的发展有着积极的影响。肌肉快速收缩能够产生更大的力量，高度发展的速度素质可以为耐力的发展提供更大的空间。其次，良好的速度素质有助于练习者更好地掌握合理而有效的交际舞动作技巧。最后，时间上的优势可以转化为空间上的优势，使练习者有更大的可能完成难度更高的复杂动作。

速度分为反应速度（如进行节奏切分时身体的快速反应以及舞伴之间在引带过程中进行的信息传递，彼此之间所作出的反应速度）、动作速度（如在旋转中练习者表现出的速度）、位移速度（舞者沿不同方向的移动速度）三种基本的表现形式。

（1）反应速度

反应速度是舞伴之间相对音乐语言共同表现出来的。反应速度的快慢主要取决于感、知觉能力（即接收信号的能力），对信号的选择性分析，信号沿反射弧传递的速度，以及肌肉应答性收缩的速度和能力四个方面。训练反应速度可采用以下三个步骤来逐渐实现。

①在没有音乐伴奏下，彼此之间按照事先安排好的节奏和节拍或节奏的切分反复练习。

②将音乐速度放慢进行练习，强化已经建立的相互之间的感觉。

③在标准音乐速度下进行练习。这样一个过程无疑对练习者的反应及应答速度的训练及能力的培养有促进作用。

（2）动作速度及位移速度

机体的某一部分完成特定动作的快与慢，称其为动作速度。而位移速度是指练习者以特定的方向快速移动的能力。无论是动作速度，还是位移速度，主要取决于练习者中枢神经系统的功能以及引起该动作某部位运动的肌肉力量的大小。另外，还取决于动作完成时的技术。提高练习者动作速度及位移速度可采用以下方法进行训练。

①选择或改进适合某一动作完成的技术，如手臂向侧后方“挥摆”，如果采用“鞭打”（经过手臂稍微的屈伸）技术，动作速度相对要快一些。

②尽可能提高完成动作时的身体储备动量。许多动作的完成技术特别强调“欲左先右”“欲右先左”“欲前先后”及“欲后先前”的技术，这一技术实际是使肌肉事先有一拉伸，而后再做动作，这无疑使完成动作时的身体储备动量得到了提高。

③“预先加难”练习。例如，练习者在做动作之前，在靠近身体重心部位绑上沙袋，进行一段时间练习，然后撤去沙袋，有利于练习者动作速度的提高。