第一节 形体训练
一、站
①预备姿势。面向把杆自然站立。
②技术要求。腰立直，胯稍前倾。
③节奏。4/4拍。
④前奏。1～8拍不动。
⑤动作说明。
动作（一）如图4_1所示。
1～4拍，一位脚站立。
5～6拍，右脚擦地侧出，成侧点地。
7～8拍，重心移动到两腿之间，成二位脚站立。
图4_1
动作（二）如图4_2所示。
图4_2
1～4拍，三位脚站立。
5～8拍，四位脚站立。
动作（三）如图4_3所示。
1～4拍，五位脚站立。
5～6拍，右脚擦地侧出，成侧点地。
7～8拍，后五位脚站立。
图4_3
动作（四）如图4_4所示。
1～2拍，右脚擦地侧出，成侧点地。
3～4拍，一位脚站立。
5～6拍，一位蹲。
7～8拍，还原成直立。
图4_4
二、蹲
①预备姿势。侧向把杆，单手扶把，双脚并立。
②技术要求。下蹲时，膝关节向侧顶。
③节奏。4/4拍。
④前奏。1～8拍不动。
⑤动作说明。
动作（一）如图4_5所示。
1拍，半蹲（一位脚），膝盖侧顶，手臂前下举。
2拍，立起还原，前半拍手臂前平举，后半拍侧平举。
3～4拍同1～2拍。
5～8拍同1～4拍。
图4_5
动作（二）如图4_6所示。
1～4拍，半蹲（一位脚），膝盖侧顶，手臂前下举。
5～6拍，立起还原，手臂前平举。
7～8拍，体位不变，手臂成侧平举。
图4_6
动作（三）同动作（二）。
动作（四）如图4_7所示。
1～6拍，起踵，两臂侧平举。
7～8拍，成二位脚。
图4_7
动作（五）如图4_8所示。
1拍，半蹲（二位脚），膝盖侧顶，手臂前下举。
2拍，立起还原，前半拍手臂前平举，后半拍侧平举。
3～4拍同1～2拍。
5～8拍同1～4拍。
图4_8
动作（六）如图4_9所示。
1～4拍，半蹲（二位脚），膝盖侧顶，手臂前下举。
5～6拍，立起还原，手臂前平举。
7～8拍，体位不变，手臂成侧平举。
图4_9
动作（七）同动作（六）。
动作（八）如图4_10所示。
1～6拍，起踵，两臂侧平举。
7～8拍，成三位脚。
图4_10
动作（九）如图4_11所示。
1拍，半蹲（三位脚），膝盖侧顶，手臂前下举。
2拍，立起还原，前半拍手臂前平举，后半拍侧平举。
3～4拍同1～2拍。
5～8拍同1～4拍。
图4_11
动作（十）如图4_12所示。
1～4拍，半蹲（三位脚），膝盖侧顶，手臂前下举。
5～6拍，立起还原，手臂前平举。
7～8拍，体位不变，手臂成侧平举。
图4_12
动作（十一）同动作（十）。
动作（十二）如图4_13所示。
1～6拍，起踵，两臂上举。
7～8拍，成四位脚。
图4_13
动作（十三）如图4_14所示。
1拍，半蹲（四位脚），膝盖侧顶，手臂前下举。
2拍，立起还原，前半拍手臂前平举，后半拍侧平举。
3～4拍同1～2拍。
5～8拍同1～4拍。
图4_14
动作（十四）如图4_15所示。
1～4拍，半蹲（四位脚），膝盖侧顶，手臂前下举。
5～6拍，立起还原，手臂前平举。
7～8拍，体位不变，手臂成侧平举。
图4_15
动作（十五）同动作（十四）。
动作（十六）如图4_16所示。
1～6拍，起踵，左臂前举，右臂上举。
7～8拍，还原成直立。
图4_16
三、擦 地
①预备姿势。侧向把杆，右手扶把，左手叉腰，前五位脚站立。
②技术要求。胯要松弛，在向前出腿时，膝关节向前，脚成外“八”字。
③节奏。4/4拍。
④前奏。1～8拍不动。
⑤动作说明。动作（一）至动作（四）左脚擦地，动作（五）至动作（八）右脚擦地。
动作（一）如图4_17所示。
1拍，左脚向前擦地。
2拍，收回至前五位脚站立。
3～4拍同1～2拍。
5～8拍同1～4拍。
图4_17
动作（二）如图4_18所示。
1拍，左脚向侧擦地。
2拍，收回至前五位脚站立。
3～4拍同1～2拍。
5～7拍同1～3拍。
8拍，成后五位脚站立。
图4_18
动作（三）如图4_19所示。
图4_19
1拍，左脚向后擦地。
2拍，收回至后五位脚站立。
3～4拍同1～2拍。
5～8拍同1～4拍。
动作（四）如图4_20所示。
1拍，左脚向侧擦地。
2拍，收回至后五位脚站立。
3～4拍同1～2拍。
5～6拍同1～2拍。
7拍，右转90°，双手扶把左脚侧点。
8拍，继续右转90°，左手扶把，右手叉腰，前五位站立。
图4_20
动作（五）至动作（八）同动作（一）至动作（四），换腿做。
四、小踢腿
①预备姿势。侧向把杆，右手扶把，左手叉腰，前五位脚站立。
②技术要求。踢腿和点地时要绷脚面。
③节奏。4/4拍。
④前奏。1～8拍不动。
⑤动作说明。动作（一）至动作（四）踢左脚，动作（五）至动作（八）踢右脚。
动作（一）如图4_21所示。
1拍，左脚前踢腿至45°。(www.xing528.com)
2拍，收回至前五位脚站立。
3～4拍同1～2拍。
5拍同1拍，
6拍，脚尖向下点地。
7拍，再次点地。
8拍，还原至前五位脚站立。
动作（二）如图4_22所示。
1拍，左脚向侧踢腿至45°。
2拍，收回至前五位脚站立。
图4_21
3～4拍同1～2拍。
5拍同1拍。
6拍，脚尖向下点地。
7拍，再次点地。
8拍，还原至后五位脚站立。
图4_22
动作（三）如图4_23所示。
图4_23
1拍，左脚向后踢腿至45°。
2拍，收回至后五位脚站立。
3～4拍同1～2拍。
5拍同1拍。
6拍，脚尖向下点地。
7拍，再次点地。
8拍，还原至后五位脚站立。
动作（四）如图4_24所示。
1拍，左脚向侧踢腿至45°。
2拍，收回至后五位脚站立。
3～4拍同1～2拍。
5拍同1拍。
6拍，脚尖向下点地。
7拍，前半拍再次点地；后半拍右转90°，左脚侧点地。
8拍，右转90°左手扶把，右手叉腰，成前五位脚站立。
动作（五）至动作（八）同动作（一）至动作（四），换腿做。
图4_24
五、手位练习
①预备姿势。面向正前方，自然站立。
②技术要求。挺胸，从肩到腕至手成流线形。
③节奏。4/4拍。
④前奏。1～8拍不动。
⑤动作说明。
动作（一）如图4_25所示。
1～4拍，一位手，两臂弧形稍离体前下垂，食指和拇指相对，手心向上。
5～8拍，二位手，两臂弧形前举，稍低于肩，掌心相对。
图4_25
动作（二）如图4_26所示。
1～4拍，三位手，两臂弧形上举，头不动时能用余光看到手，掌心相对。
5～8拍，四位手，右手在二位，左手在三位。
图4_26
动作（三）如图4_27所示。
1～4拍，五位手，右手侧平举，掌心向前下方，左手在三位。
5～8拍，六位手，右手侧平举，掌心向前下方，左手在二位。
图4_27
动作（四）如图4_28所示。
1～4拍，七位手，两臂弧形侧平举，稍低于肩，掌心向前下方。
5～8拍，还原成预备姿势。
图4_28
六、身体姿态练习
①预备姿势。面向右前方，左丁字步站立，手臂成一位手。
②技术要求。挺胸，从肩到腕至手成流线形。
③节奏。4/4拍。
④前奏。1～8拍不动。
⑤动作说明。
动作（一）如图4_29所示。
1～4拍，左脚前点地，两臂前平举，掌心相对。
5～8拍，保持左脚前点地，左臂侧平举，掌心向前，右臂上举，掌心向侧。
图4_29
动作（二）如图4_30所示。
图4_30
1～4拍，左脚前点地，两臂侧平举，掌心向前。
5～8拍，保持左脚前点地，右腿弯曲，重心在右腿上，左臂上举，掌心向侧，右臂下举，掌心向侧，上体左转。
动作（三）如图4_31所示。
1～4拍，两腿弯曲，重心在两腿之间，两臂前平举，掌心相对。
5～8拍，重心由中间过渡到左腿，成右脚后点地立，右臂前平举，左臂侧平举，掌心向下。
图4_31
动作（四）如图4_32所示。
1～4拍，两脚成丁字位站立，转向正前方，两臂侧平举，掌心向前。
5～6拍，左脚侧出一步，重心由左腿过渡到两腿中间，屈膝，膝关节侧顶，两臂保持侧平举。
7～8拍，收回右腿，同时左转，面向左前方成右“丁”字步站立。
图4_32
动作（五）如图4_33所示。
1～4拍，右脚前点地，两臂前平举，掌心相对。
5～8拍，保持右脚前点地，右臂侧平举，掌心向前，左臂上举，掌心向侧。
图4_33
动作（六）如图4_34所示。
1～4拍，右脚前点地，两臂侧平举，掌心向前。
5～8拍，保持右脚前点地，左腿弯曲，重心在左腿上，右臂上举，掌心向侧，左臂下举，掌心向侧，上体右转。
图4_34
动作（七）如图4_35所示。
1～4拍，两腿弯曲，重心在两腿之间，两臂前平举，掌心相对。
5～8拍，重心由两腿中间过渡到右腿，成左脚后点地立，左臂前平举，右臂侧平举，掌心向下。
图4_35
动作（八）如图4_36所示。
1～4拍，两脚成“丁”字位站立，转向正前方，两臂侧平举，掌心向前。
5～6拍，右脚侧出一步，重心由右腿过渡到两腿中间，屈膝，膝关节侧顶，两臂保持侧平举。
7～8拍，收回左腿，面向正前方站立。
图4_36
七、拉丁手位练习
①预备姿势。面向正前方，自然站立。
②技术要求。两脚并拢站立，脚尖略打开，双膝伸直，内侧夹紧，骨盆打开，臀部内收；两脚踩住地板，同时脊柱拉长，头顶向上。
③节奏。4/4拍。
④前奏。1～8拍不动。
⑤动作说明。
动作（一）如图4_37所示。
1～4拍，一位手，在预备站立姿态上，两臂平伸，食指向天花板，拇指向地板。
5～8拍，二位手，由肘部内收至身前，掌心向上。
动作（二）如图4_38所示。
图4_37
图4_38
1～4拍，三位手，两臂伸直在斜上方45°，掌心向下。
5～8拍，四位手，掌心相对在头顶正上方，两臂成长弧形。
动作（三）如图4_39所示。
1～4拍，五位手，手臂上举，掌心向外，双肩下沉手臂尽量靠近头部并向上拉。
5～8拍，左手一位，右手五位。
动作（四）如图4_40所示。
1～4拍，左手一位，右手二位。
5～8拍，还原成直立。
图4_39
图4_40
八、拉丁脚位练习
①预备姿势。面向正前方，自然站立。
②技术要求。两臂保持一位手，脊柱拉长，头顶向上；双膝伸直，内侧夹紧，骨盆打开，臀部内收。
③节奏。4/4拍。
④前奏。1～8拍不动。
⑤动作说明。
动作（一）如图4_41所示。
1～4拍，脚跟并紧，脚尖略打开，将身体重心放在左脚（主力脚），右脚（动力脚）用脚尖内侧点住地板，右脚的膝部向内收至中间线。
5～8拍，右脚脚尖外侧向前点地。
动作（二）如图4_42所示。
图4_41
图4_42
1～4拍，右脚用脚尖中间向侧点地。
5～8拍，右脚脚尖内侧向后点地。
动作（三）
1～4拍收回右腿，5～8拍左转90°。
动作（四）和（五）同动作（一）和（二），但换腿做。
动作（六）同动作（三），但5～8拍右转90°，回到正前方。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
