校园交际舞：快乐锻炼与互动

第五节　交际舞与运动处方

一、交际舞运动处方的内容

交际舞运动处方的内容包括交际舞的练习形式、练习时应该达到的和不宜超过的运动强度、每次运动的持续时间、每周运动的次数（运动频率）以及注意事项。练习形式主要根据目的而定。例如，一般健身或改善心脏及代谢功能，防治冠心病、糖尿病、肥胖等，可以选择各种有氧舞蹈练习形式；放松精神和躯体，以消除疲劳，或防治高血压、神经衰弱等疾病，可以做放松性的舞蹈活动。运动强度掌握得合适是制定和执行健身处方的关键。反映运动强度的生理指标可以采用运动时计数脉搏的方法来掌握（测10秒钟脉搏乘以6）。心率标准依据年龄而不同，如表2_29所示。

表2_29　　　　　不同年龄心率标准

有氧运动通常采用中等强度；体质及心脏功能较差者，可以采用小强度；放松性活动一般为小强度。每次运动的持续时间：有氧运动为30～60分钟，其中达到适宜心率的时间需要5分钟以上。运动中可以穿插休息，但计算运动量时，要注意运动密度，扣除休息时间。运动强度和运动持续时间共同决定运动量。运动量确定以后，运动强度大，则运动持续时间较短。所以，采用同样运动量时，体质较好者宜选择较大强度、持续时间较短的活动；体质较差者宜选择较小强度、持续时间较长的活动。运动频率一般为每周4～6次，视运动量大小而定，若运动量大时，则间隔稍长。注意事项应该指出哪种身体状况不能参加的运动项目、锻炼时自我观察的指标以及出现指标异常时停止运动的标准等。

二、如何设计交际舞运动处方

要设计一个适合自己的交际舞运动处方，必须了解自身的健康状况，然后根据人体运动的规律和自己的喜好来设计。下面列举了几种运动处方，作为你的运动处方设计的参考。

处方一：华尔兹舞

【运动特点】①舞步起伏有序、连绵不断、旋转不停；②在三拍中完成前进、后退、交叉、旋转等丰富的脚下动作变化；③可以采用单人跳、双人跳、集体跳等练习方式；④脚下步幅根据练习者的需要，可大可小；⑤脚下移动路线根据练习者的需要，可长可短。

【适应人群】各类人群，包括体重超重者、肥胖者，身体灵敏性和协调性较差者，尤其是平衡能力较差者。

【运动强度】中等运动强度。心率控制在130～150次/分钟，约相当于最大运动强度的65%～80%。

【运动频率】每周4～6次。

【持续时间】每次累计练习40分钟以上。

【辅助运动】各类有氧舞蹈和有氧健身操。

【注意事项】初练者在做旋转舞步时，可能会出现眩晕现象。因此，在练习时，一定要循序渐进，逐步增加连续旋转的次数。高血压和低血糖者可以不做旋转动作。内耳性眩晕患者不宜参加此项活动。

处方二：拉丁风格的有氧舞蹈

【运动特点】拉丁风格的有氧舞蹈是将不同风格的拉丁舞动作配合热烈的拉丁风格的迪士科音乐，有节奏地舞动的有氧运动。拉丁风格的有氧舞蹈能把许多舞蹈动作健美操化，通过有氧健美操的锻炼形式，反复进行组合练习。拉丁风格的有氧舞蹈将许多风格的动作糅合在一起，如曼波舞、恰恰恰舞、桑巴舞和斗牛舞等。其动作特点是髋部动作很多，动作优美。其音乐与舞蹈结合紧密，锻炼时能达到愉悦身心的目的，同时人的创造力、想象力、表现力和艺术修养等都能得到提高。

【适应人群】青少年健身人群，体重超重、肥胖者、心血管机能测定得分中等以下者，情绪不够饱满、学习过度劳累者。

【运动强度】中等运动强度，运动心率控制在120～150次/分钟。(www.xing528.com)

【运动频率】每周3～5次。

【持续时间】每次1～2组，每组1～2套动作，累计运动时间为45～60分钟。

【辅助运动】各种有氧操、街舞、踏板操、形体练习等。

【注意事项】做暖身伸展运动后，再进行练习，练习后，还要做放松和伸展练习。有氧舞蹈最容易受伤的部位依次为胫骨、脚、背、膝、踝，因此要避免过度疲劳，并根据自己的身体素质情况，掌握动作幅度和运动时间。

处方三：节奏欢快的交际舞

【运动特点】①欢快的舞曲可以调节繁重的学习给人体带来的精神压力和身心疲劳感，能够调节心理压力，使人心情舒.；②在跳舞过程中，身体不停地运动、旋转，适应各种节奏的变化，可以提高舞者的协调性、节奏感和平衡能力，并提高心肺功能；③初练者可以采用快慢舞步交替练习的组合方式，随着体质的增强，逐步延长快节奏舞的练习时间。

【适应人群】交际舞爱好者、大学生群体、不爱运动或运动不足者、亚健康者、缺乏自信者。

【运动强度】中等偏下运动强度，心率控制在110～130次/分钟，也可以根据个人的不同情况，具体掌握。

【运动频率】每周1～2次。

【持续时间】每次60～90分钟，可以在周末或节假日进行。

【辅助运动】可以在舞会中穿插街舞、迪士科等。

【注意事项】服饰要整洁大方，注意风度；邀请者与被邀请者要互相尊重；跳舞时间不宜过长，以免影响第二天的工作和学习。

三、交际舞锻炼效果的自我评价

自我评价是指参加体育锻炼的主体采用自我检查和测定的方法，对锻炼后自身的体制状况、每次运动后的身体反应做定期记录，并与参加锻炼前测定的各项指标、与前一段锻炼后测定的各项指标进行对比分析，检验锻炼效果，及时调整下一步的锻炼计划，安排运动量。进行锻炼效果的评价主要目的是：通过对锻炼过程的适时监控，一方面避免运动过度，另一方面避免运动不足。运动过度将对身体产生不利和伤害，运动不足则影响锻炼的效果。

自我评价分为主观评价和客观评价。主观评价的内容包括自我体力感觉、睡眠、食欲、排汗量和情绪状态等判定疲劳程度的因素；还包括对自己身体形态变化的外观感觉，对自己的精神状态、心理承受能力、与人交往能力等方面的自我感觉判定。参加活动的主体正常的自我感觉应该是精神饱满、体力充沛，渴望参加活动，每次练习后，稍有疲劳和肌肉酸累感，但经过休息，能够很快恢复。如果出现精神不振、困倦、头晕、容易冲动以及局部关节、肌肉酸痛疲软、麻木，胸闷、气短、腹胀、腹痛，甚至恶心呕吐等不良症状，则都属于异常。睡眠是生理所必需的，良好的睡眠状态应当是入睡快，醒后感到精力旺盛。如果经常失眠，夜间易醒，或者睡醒后仍感疲劳，表明睡眠失常。在正常练习情况下，食欲应当是良好的。如果食欲减退，且一定时期内仍然不见恢复，则要考虑健康状况不良或运动量安排不当。出汗多少与气温、饮水量有关，也和训练程度、个人特点以及神经系统的状态有关。在外界条件相同的情况下，随着训练水平的提高，排汗量可能减少。如果排汗量增多，甚至出现夜间盗汗，表明身体极度疲劳。

自我客观评价是指练习者本人采用锻炼前所选用并进行测定的身体形态、身体素质及心肺功能的部分指标，经过一个阶段的锻炼后，对本阶段的锻炼效果及身体适应情况进行测量和对比评价。它包括长期效果评价和短期效果评价，比主观评价更加具有科学性和说服力。采用体育舞蹈运动处方进行锻炼的长期效果是日常运动效应的积累所产生的质的飞跃，因此，经常定期检查、评定和对处方部分内容进行调整，能够保证获得长期的锻炼效果。短期的效果评价可以使练习者能够及时掌握运动对人体机能产生的影响以及引起的变化。这种变化一般在2～3天内会得到恢复。要及时掌握恢复情况，最简便的方法是在早晨起床前后的基础状态下，进行各种简易指标（如脉搏、血压）的检查。若运动量适宜，则晨脉变化每分钟不超出正常脉搏的3～4次；血压变化范围上下在1.3kPa（10mmHg）内。若在数日内出现脉搏、血压明显的持续上升的现象，则说明运动量偏大，有疲劳积累的征兆，需要及时调整运动量。

总之，每一个参加交际舞锻炼的人，在学会针对自己的需要制定健身处方的同时，必须学会对锻炼效果和锻炼中身体适应情况进行评价，从而进行科学的锻炼，使交际舞成为伴随一生的锻炼手段。最后通过自我的主观、客观评价，练习者会发现体质的改善是参加交际舞锻炼的第一成果；乐观的生活态度和直面人际交往是参加交际舞锻炼的最大收获；身体形态的变化、良好的感觉能使自己更加自信。