校园交际舞：促进身体健康的秘籍

第二节　交际舞与身体健康

交际舞也称社交舞或交际舞，是生活舞蹈中的一种，对于舞步种类的顺序没有明确的规定，可以选择合适的舞步，自由组合，随着音乐即兴起舞。它不仅可以发展学生的身体素质，培养良好的体态，而且对心血管系统、呼吸系统、神经系统和运动系统等各内脏器官的功能也会产生良好的影响。

一、交际舞与心肺功能

1.心血管对人体健康的影响

心血管系统是由心脏、各类血管和血液组成，并以心脏为动力的封闭管道系统。心脏是以动力泵的方式作为血液流动的原动力，血管分为动脉、静脉和毛细血管，它是运送血液流动的管道，其相互连接，分布于全身，其中最大的动脉和静脉直接与心脏相连，血液在这个管道内昼夜不息，持续不断地灌流着全身各器官与组织，并保证它们氧气、营养物质的供应以及其代谢过程中产生的废物的排泄，从而维持其正常的生理功能。循环一旦停止，生命活动随之结束，可见循环系统对人体生存的重要意义。人体安静状态时的代谢率较低，需氧量较少。从事各种生产劳动，特别是剧烈的肌肉运动时，由于代谢加强，需氧量显著增加，这就要求心血管系统的机能随着机体活动强度的增加而产生相应的反应。心血管系统的功能是在神经和体液调节下完成的。

2.交际舞对心血管系统的作用

（1）促进心脏功能的改善

经常参加交际舞锻炼，能使心肌肌红蛋白的含量增加，组织代谢加强，供血量增加，使心肌纤维变粗，心脏的大小和重量增加，心脏外形丰满，搏动有力。随着心壁增厚，心腔增大，心脏收缩力提高，心容量增大。心脏重量增加，每搏输出量和每分输出量也随之增加。同时，心搏表现呈徐缓状，一般人安静时的心率为70～80次/分钟，而经常跳交际舞的人安静时的心率为50～60次/分，每分钟少20～30次，这使心脏收缩后有一个较长的休息时间。研究结果表明，经常参加交际舞锻炼，使人体能够承受更大的负担量，进而提高了人体的活动能力。

（2）促进血液循环质量的提高

经常跳交际舞，可以使体内血液的重新分配机能加快，这保证了人体在承受较大的生理负荷时，在神经系统的调节下，反射性地将肝、脾内的储存血释放出来。同时，内脏血管收缩，肌肉内血管舒张，动员了大量血液参加循环，保证了肌肉活动时的血液供给。跳交际舞还能使血液中的红血球、白血球、血红蛋白数量增加，大大地提高了血液运输氧气和二氧化碳的能力。血液中缓冲物质和碱储备含量增加，可以更多地中和运动中产生的乳酸，有利于在氧气不足的情况下，进行较长时间的工作，从而提高工作的耐久力和缺氧的耐受力。

（3）促进血管结构和功能的变化

经常跳交际舞，可以使血管壁的弹性增加，外周阻力减少。同时，常跳交际舞的人的肌肉活动状态良好，收缩有力，收缩与放松呈有节奏、有规律的转换，使静脉血液回流速度加快，回流量也增多，供给营养能量增强，有利于预防冠状动脉硬化。安静时，血液沿体内循环一周需要18～20秒的时间，锻炼时缩短到9～10秒。血管的收缩与舒张也相应地加快，血管壁的弹性也随之得到增强，使冠状动脉口径增粗，毛细血管的数量增加，可以预防心血管疾病，防止血管硬化。经常跳交际舞的人，还会使体内产生一种名为HDL2的高密度脂蛋白粒子，这种粒子具有清理和打扫沉积在血管上的脂肪与胆固醇的作用，可以减少血管堵塞的危险，保障正常的血液循环。

3.呼吸系统对健康的影响

呼吸系统由肺和呼吸道组成。肺由支气管、血管和肺小叶构成；呼吸道包括鼻、喉器官和支气管。人体一切活动所需要的能量和维持体温的热量都来自体内营养物质的氧化，氧化过程需要不断消耗氧，并产生二氧化碳，人体内这种气体代谢过程的持续进行，有利于人体不断从外界环境中摄取氧，并不断向外界环境排出二氧化碳。呼吸是机体与外界环境之间的吐故纳新，以及实现人体内部气体变换的过程。可见，呼吸系统是人体生命的重要标志，也是人体健康发展的重要基础。

4.交际舞对呼吸系统的作用

（1）促进呼吸器官的结构改变

由于交际舞是一种有氧运动，在运动过程中，它需要消耗大量的氧气，同时组织内也产生大量的二氧化碳，促进呼吸系统必须加倍地工作，以适应机体活动的需要。因而人体呼吸频率加快，呼吸次数增加，深度加深，胸廓活动度加大。随着跳舞时需氧量的增加，肺泡也必须最大限度地参与气体交换，这对肺泡的生长、发育及弹性的改善均十分有益。

（2）提高呼吸系统的机能水平

经常跳交际舞，可以使呼吸深度加大，呼吸频率相对减少，随着呼吸肌的力量增强，肺泡弹性大，肺活量、肺通气量指标明显增大。例如，一般男子的肺活量为3500毫升左右，女子的肺活量为2500毫升左右。安静时人的一般呼吸频率为12～16次/分钟，肺通气量为6～8升，而经常跳舞的人呼吸频率仅为8～12次/分钟，就可以达到同样的肺通气量。在定量工作时，呼吸机能还表现为节省化现象，能够较强地保持工作能力不下降，并且有较大的机能储备力，使人体适应更大强度工作中对呼吸系统的要求。另外，呼吸系统的老化速度较快，经常跳交际舞，可以延缓呼吸系统的老化速度。可以提高和改善呼吸系统机能水平，对保持健康或预防疾病，都具有重要的意义。

5.交际舞对心肺功能的影响

有氧心肺功能是衡量人体在中等强度下工作或运动时耐力强弱的指标。良好的有氧心肺功能使人拥有充足的精力去完成工作，并能够轻松自如地进行各种娱乐活动。交际舞是一种有氧运动，其运动特征是持续一定时间的中低强度的全身性运动，主要锻炼练习者的心肺功能，也就是说，有氧心肺功能可以通过交际舞的练习得到改善。如表2_1所示。

表2_1　提高有氧心肺功能的方法

二、交际舞对运动系统的作用

1.运动系统对人体健康的影响

人体运动是依靠运动系统实现的，运动系统由肌肉、骨骼、关节和韧带组成。骨骼是人体的支架，关节是连接骨与骨之间的枢纽，肌肉附着在骨骼上。韧带在关节的周围，起着连接两骨和加固关节的作用。机体之所以能够进行各种各样精细的运动，其动力来源于大大小小的肌肉。在神经系统的支配下，通过骨骼肌的收缩与放松，使关节完成屈伸、展收、旋转等各种动作。运动系统功能的高低，决定着人体活动质量的好坏。

2.交际舞对运动系统的作用

（1）交际舞对骨骼的影响

经常跳交际舞，可以使骨密质增厚，骨径变粗，骨面肌肉附着处突起明显，骨小梁的排列根据张力和压力的变化更加整齐、有规律，这是由于随着骨的新陈代谢加强，骨的血液循环得到改善，从而在形态结构上产生良好的结果。随着形态结构的变化，骨骼变得更加粗壮和坚固，抗折、抗弯、抗压缩和抗扭转方面的性能都有了提高。

（2）交际舞对关节的影响

经常跳交际舞，能够增强关节周围肌肉的力量，使肌腱和韧带增粗，关节软骨增厚，增强了关节的稳固性。关节的稳固性提高加强了对关节的保护作用。由于交际舞的练习中经常安排柔韧性练习，使关节囊周围肌腱、韧带和肌肉的伸展性得到改善，从而加强了关节活动的幅度，提高了关节的灵活性。

（3）交际舞对骨骼肌形态的影响

可以改变肌肉体积，减少肌肉中的脂肪。由于交际舞是有氧运动，所以不会像某些力量性较强的项目那样，使肌纤维增粗，经常跳交际舞可以使腿部肌肉线条变得纤长、匀称。

不经常参加运动的人，骨骼肌表面和肌纤维之间有脂肪堆积，肌肉内的脂肪在肌肉收缩时会产生摩擦，因而降低了肌肉收缩的效率。通过交际舞练习，可以减少肌肉内的脂肪，从而提高肌肉的收缩效率。

三、交际舞对神经系统的作用

1.神经系统对人体的影响

人体各器官的活动都是在神经系统的调节下进行的，神经系统由中枢神经和周围神经两部分组成。中枢神经包括颅腔中的脑和位于椎管中的脊髓，具有高度的综合机能，是维持生命、统帅和指挥全身动作的司令部；周围神经是中枢神经以外的神经组织，包括12对脑神经和31对脊神经，具有传导感觉冲动和反射及参与神经系统相应的各种活动的功能。神经系统的重要作用是控制、指挥、调节人体各部分的机能，以适应外界环境的各种变化。

2.交际舞对神经系统机能的影响

经常跳交际舞，可以提高神经的灵活性和均衡性，提高动作记忆和再现能力，发展协调性和灵敏性。

交际舞可以促进神经系统的生长发育，使得大脑重量和大脑皮质（大脑皮层）厚度增加，大脑皮质表面积增大，加快脑细胞的新陈代谢，对提高脑细胞的功能、工作效率及对脑细胞功能的保护都具有良好的作用。

经常跳交际舞，可以使人体各部分之间的协调配合比平时更好，能够迅速动员内脏系统活动，自主神经调节活动均衡性加强。适量活动可以使神经细胞工作强度、兴奋抑制转换的灵活性及均衡性得到提高。

经常跳交际舞，能提高大脑的记忆力和工作的耐久力，增强神经系统的分析、综合和控制能力，提高工作效率。

四、交际舞对身体素质的作用

1.交际舞的练习对柔韧素质的影响

体育舞蹈中的柔韧素质的练习属于主动性柔韧素质练习，因为它是一种借助自身身体和力量来发展关节柔韧性的练习方法，它对全身各部位柔韧性影响较大，如舞蹈练习时各种手臂动作会增加肩部和胸部的柔韧性，各种转体动作会增加腰部、髋关节和腿部的柔韧性，特别是大腿后部肌群的伸展性和髋关节的灵活性与腹前肌肉的伸展性有很大关系，它们在舞蹈练习中相互促进。长期进行交际舞的锻炼，能增加关节活动幅度的大小和肌肉、韧带的伸展能力，它使关节的骨结构变得坚固而灵活，关节周围组织的体积增大，活动以及伸展性变好，跨过关节的韧带、肌肉和皮肤伸展性变好。

2.交际舞的练习对灵敏素质的影响

交际舞一般是在共同配合情况下练习的运动项目，它在运动中不断变换运动方向，要求练习者具有高度的灵活性，具有根据实际情况调整身体方位的能力，对于练习者的观察力、判断力和反应速度有较好的促进作用，对身体的灵敏性有高度的准确性发展。

3.交际舞的练习对协调能力的影响

协调能力是运动员在运动时机体和各器官系统、各运动部位配合一致，完成动作练习的本领，它不是一种单纯的运动素质，它和机体各器官系统的机能、各运动素质、心理品质和运动员的技能储备关系密切，是各种能力的综合表现。交际舞的锻炼使练习者的灵敏性、柔韧性、各器官机能得到良好的改善，而这些素质的综合表现影响着协调能力的发展和提高，促使身体各部位运用已经掌握的各种技能储备，使大脑皮层的暂时联系很快建立起来，加快对新技术的掌握，能够把握好动作的空间、时间、节奏等要素的特征，使它配合得当，从而更快地掌握新技术。另一方面，交际舞是在音乐配合下进行的运动，它能使练习者克服不合理的肌肉紧张，任何一个动作的协调完成都是肌肉在大脑皮层支配下紧张和放松合理交替运动的结果。练习者在完成交际舞的一段练习时，有的肌肉必须紧张，有的肌肉必须放松，紧张和放松的肌肉往往交替工作，即紧张的肌肉很快过渡到放松，放松的肌肉很快紧张起来，这样能够较好地培养练习者的协调能力。

五、交际舞对身体形态的作用

1.体形、体态对人体健康的影响

体形与体态反映人体的外部表现。体形是指人体的骨骼、肌肉和脂肪等组织的组成比例和分布状况，而体态主要是指身体各部位表现出的外形姿态。如一个人的举手投足的姿态。影响体形的因素有很多，有的属于先天遗传，有的是新陈代谢失调，也有的是受到饮食和自然环境等的影响。体形的美与丑，直接影响体态的美丑。我国自古以来就很重视人体体态，强调一个人必须站有站相，坐有坐相，做到“站如松、坐如钟、行如风、卧如弓”。如果一个人长时间不注重体态的端正，就可能影响骨骼的正常发育并产生变形，如脊柱的侧屈、含胸驼背等。良好的体形、体态可以大大改善人的精神面貌，使之有较强的自尊心和自信心，以及积极的生活态度和行为能力，这会为创造自己的社会价值、人生价值提供更多、更好的机会，从幸福健康的生活中获得更多的乐趣。

2.形体美的标准

（1）体形美的标准

①骨骼发育正常，关节灵活自然，不显粗大凸起，体态丰满但不显肥胖臃肿。匀称是关键。

②骨骼均衡发达，皮下脂肪适当。

③五官端正，与头部配合协调，眼大有神。

④双肩对称，男宽阔，女圆浑。肩部不沉积脂肪，略外展，下沉。

⑤脊柱正位垂直，曲度正常。

⑥男子胸廓隆起厚实，从正面和背面看，略呈“V”型；女子胸部丰满而不下垂，侧视有明显曲线，微挺胸拔背。

⑦腰细而结实，微呈圆柱形，腹部扁平，腰部比胸部略细小1/3；男子有腹肌垒块隐现。直立时，腰部要上立。

⑧臀部圆满适度，略上翘，有弹性。

⑨两腿修长，腿部线条柔和，小腿腓部突出，跟腱长，正侧观有屈曲感，体现敏捷与活力。

⑩踝细，足弓较高。

（2）姿态美的标准

下面介绍站、行、走和卧的最基本要求。

①站。正确健美的站姿应该是头、颈、躯干和脚的纵轴在一条垂直线上，挺胸、收腹、梗颈，两臂自然下垂，形成一种优美挺拔的体态，人在站立时，要做到挺、直，这样才能体现人体脊柱的曲线美。

②行。除保持站立时正确优美的姿态外，还要做到躯干移动既正直、平稳，又不僵硬、呆板；两臂自然下垂，摆动协调；膝盖正对前方，脚尖微外侧，行走落地时，从脚跟过渡到前脚掌，两脚后跟几乎在一条直线上，两脚交替前移的弯曲程度不要太大，步伐稳健均匀。年青人不要养成走路时双肩斜、垂头窝胸、膝椎弯曲等不良姿势，长期下去，不但形象难看，还会造成脊柱后凸或侧弯、驼背的畸型，并会影响心肺功能。

③坐。优美的坐姿与站、行一样，仍然要保持挺胸、收腹。四肢的摆放也要规矩端正，不能摆得太开太大，更不能翘起“二郎腿”，东倒西歪。养成良好坐姿，对于青少年发展健美的体形和保护视力都有好处，青少年要多坐硬椅子，少坐沙发，对形成正确坐姿有好处。

④卧。良好的卧姿能使心血管、呼吸系统在安静状态的工作中起到保证作用，并有助于消除肌肉的疲劳。人在实际睡眠中，往往翻来覆去地变换姿态。为了避免心脏受到高压，一般为右侧卧，为了避免局部受压发麻，甚至出现痉挛的现象，仰卧也是较好的，不要把手放在胸上，以免压迫心脏，使睡眠不宁或做噩梦。睡前要注意的事情：晚饭不要吃得太饱，睡前勿喝浓茶，室内空气要流通，睡前要用热水洗脚，不要躺在床上看书。

3.交际舞与塑造体形和体态

经常跳交际舞，能给身体各部位的生长发育和发展施以巨大的影响，促使骨骼生长和肌肉发展。系统、科学的交际舞锻炼，能发展先天的优点，克服和弥补先天的不足，使受到遗传因素影响的先天不足的部位发生不同程度的改变，使体重得以控制。使男士体格健美、英姿勃勃、风度翩翩；使女子变得线条优美、端庄大方、婀娜多姿、秀丽动人。下面介绍一些锻炼身体不同部位的练习方法，如表2_2所示。

表2_2　塑造形体的训练方法

六、交际舞的运动损伤及预防

随着交际舞在我国的不断普及和发展，学校体育中（专业与非专业）的交际舞、社会交际舞协会举办的交际舞学习班等，使许多人已经不单单满足于对比赛的观赏或自娱自乐，其目标也上升到增强体质、发展体能、改善体形体态的高度。但在训练时，总是会遇到一些伤病的困扰，这不仅会影响健身的效果，对身体造成一定的伤害，而且会直接影响其身心的健康和日常的学习与工作。因此，做好交际舞训练中的伤病预防工作，学会伤病的及时治疗方法，使其发生率、伤害程度降到最低限度，是交际舞训练的基本保证。

1.交际舞运动中伤病发生的原因及预防

运动性伤病的发生与各专项训练有着密切的关系，其表现为不同运动项目各有不同的创伤易发部位及专项多发病。例如，交际舞运动的易受伤部位依次是足趾部、踝关节、小腿、腰背部、膝关节、肩关节、髋关节、上肢、臀部和头颈部。运动损伤以软组织损伤为主，且常为擦伤、挫伤和劳损。究其原因，主要有以下几个方面。

（1）对预防疾病的意义认识不足

思想麻痹大意，心理上几乎没有预防的概念，认为小伤小病无所谓，继续进行大运动量训练，这是造成伤病的重要思想根源。

（2）忽视准备活动和整理活动的重要性

做好课前热身和课后整理活动，可以有效地减少损伤。热身量既不能太少也不能太多，一般来说，应该包括50%～60%最大有氧能力的练习，加上长度的肌肉拉伸。它的一个重要作用是增加无氧能力，使运动员在快速移动、跳跃过程中，能够承受较高的水平。同时增强肌肉韧带和其他结缔组织的伸展性，提高中枢神经系统的兴奋性，使机体各系统器官之间的协调性得到改善，有利于动作的完成和发挥。

课后的整理活动同样至关重要，适量的整理活动可以促进血液循环，可以带走肌肉内堆积的大量代谢产物（如乳酸等）；适度拉伸可以降低运动后的肌肉疼痛和僵硬，从而预防慢性劳损。

（3）超运动负荷训练

由于根据个人喜好和时间随意安排训练，使负荷长期超量，不能合理、有效地控制训练量、训练强度和密度，往往在一节训练课中，局部动作安排过多，造成一些部位肌肉运动负荷过大；或者在前后相接的两节课中，彼此之间动作用力形式相同或相似，导致局部肌肉重复用力，也会加重负担，造成损伤。如相邻两节课出现频繁的腰部后伸动作，会使脊椎相邻的棘突遭受反复的撞击，出现腰部棘突肾膜炎。

（4）违背科学的训练原则

要注意切实遵守科学的训练原则，根据个人特点和技术水平，制订适当的训练与比赛计划；训练方法应该形式多样，在基本步训练中，要不断融入相关的组合；训练内容应该广泛，不仅要包括各项专门训练，同时还要重视全面的身体训练；要注意各舞种的练习顺序以及大、中、小运动负荷的有机结合，要充分考虑选手生理、心理特点，循序渐进，区别对待，切忌急于求成、贪多求全，以免造成运动创伤。

（5）忽视局部肌肉的强化训练

应该有针对性地加强易损伤的部位或相对薄弱部位的训练，提高其功能，这是预防交际舞运动损伤的积极手段。下肢的股四头肌、股后肌群和小腿二头肌等多关节肌存在着“主动不足”和“被动不足”现象，但这些肌肉在运动中使用很多，训练中，应该注重其柔韧性及伸展性练习，避免因为肌肉力量过强、柔韧性不足造成的拉伤。加强腰背部肌肉力量和伸展性的练习，可以有效预防腰背部肌肉的损伤，腰是交际舞动作的发力之端，是连接上下体的纽带。腰部活动的肌肉主要有腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌，包括骸棘肌在内的背肌群等肌肉，训练时，极易形成疲劳积累，每次技术训练课的结束部分，都应该安排一定量的腰背肌练习。为了防止小伤的出现，在训练中，要特别注意加强小肌肉群的力量训练，比如踝关节的各种屈伸的练习等。髋关节解剖特点（稳定性强）与动作要求（大幅度的外展、外旋）之间存在矛盾，一些选手动作急于求成，不顾解剖特点，强迫增加“软开度”，容易造成其损伤，因此也要加强关节周围肌肉柔韧性的练习。

（6）心理状态不好，场地欠佳

心理情绪状况与运动损伤的发生存在着一定的关系。在比赛时，情绪紧张，患得患失，思想不集中，动作出现偏差，易造成意外损伤；心理状况不良，如情绪低落，缺乏训练的积极性或急躁等，都可以成为运动损伤的发生原因；睡眠不好、患病受伤或伤病初愈阶段以及疲劳时，肌肉的力量性和柔韧性、关节的灵活性、动作的准确性与身体的协调性显著下降，警觉性和注意力减退，反应较迟钝，此时参加训练或练习较难动作时，就可能发生损伤。另外，场地不好、服装欠佳、气候不适宜等，均是发生伤病的重要原因或直接原因。

2.交际舞运动中常见的伤病及治疗

交际舞运动中常见的伤病主要指软组织损伤。

（1）闭合性软组织损伤

闭合性软组织损伤是指伤口不与外界相通的软组织损伤，包括扭伤、挫伤和劳损等。

①扭伤。它是由于韧带被撕裂导致的损伤。韧带撕裂时，会随时出现痛楚肿胀、变色或不能负重等现象，未经“X”光检查，难以分辨出它与骨折的区别。受伤后，应该立即使用PICES（即P—制动；I—冷敷；C—加压；E—抬高；S—固定）救治原则，予以处理。

②拉伤。它是肌肉和肌腱被撕裂后所造成的损伤，通常称为肌肉拉伤。轻者可能只涉及少量肌肉纤维，重者可能会使整条肌肉和肌腱变得衰弱。一般伤处会出现局部肌肉脆弱或肿胀，并且痛楚会抑制部分肌肉的收缩，伤后可能出现淤痕和变色。应该使用PICES原则，予以处理。

（2）开放性软组织损伤

开放性软组织损伤是指伤口与外界相通，有组织液渗出或血液流出，易引起伤口感染。在交际舞运动中，因为场地、舞鞋等原因造成的足趾部皮肤擦伤较多，以小伤为主，不是很严重。如遇较严重的擦伤和撕裂伤时，应该使用“一止、二洁、三包、四消”法，即一要止血，二要保持创口的清洁，三要包扎固定伤口，四是口服消炎药物以防感染。对较深的污染伤口，清创后，应该注射破伤风抗毒素。

七、身体健康的测量与评价

从国际体质评价指标体系的演变来看，各个从事体质测试的国际组织和国家，在解释体质的概念和选择测试指标方面，都想尽力取得一致，但是由于各国际组织和国家的某些观点尚有不同，因而在各自测试指标上，也存在着较大差别。

美国在体质研究方面有很长的历史，学科发展完善，基本完成了由“测试运动技术指标”向测试“健康指标”的过渡。在美国，比较普遍使用的健康体质测试方法可以归纳为4个方面：①心肺功能；②肌肉力量与耐力；③身体柔韧性；④身体组成。良好的心肺功能可以预防心血管疾病，特别是冠心病的发生；强健的肌肉是完成人体各种运动的必要条件；柔韧性可以防止在活动中受到损伤；适宜的身体组成可以避免由肥胖导致的各种疾病。所以，这4个方面的良好状态提供和保证了人们安全地从事运动的能力，即具备了优良的体质水平。

日本在1998年对沿用了30多年的体力诊断和运动能力测试进行了修订，指标数量减少，包括耐久跑、握力、50米跑、立定跳远、坐位体前屈、仰卧起坐等，指标更向健康评价靠近。

世界卫生组织对健康的定义为“健康不仅仅是指没有疾病或不虚弱，而是生理、心理的健康和社会适应的完好状态”。对体质的定义在体育、教育和卫生系统，已经基本形成共识，即“体质，是指人体的质量，它是在遗传性和获得性的基础上表现出来的、相对稳定的特征”。

从健康和体质两个定义中不难看出对身、心两方面提出的要求。以往我国在评价学生的体质时，更多地使用学生的运动成绩作为评价的标准。随着社会的发展，人们越来越认识到形态对人体健康的重要性，因为一定的形态结构必然表现为一定的生理功能，因此形态将作为评价的一个方面。另外，现代医学和运动生理学的研究结果表明，人体心血管系统及呼吸系统功能强弱是反映一个人健康状况的重要标志，也是左右人们寿命和工作时间的重要因素。应该把发展学生心血管系统及呼吸系统功能贯穿身体运动的始终。因此，身体机能的评价也应该作为学生体质健康标准的重要内容。

1.对身体形态的测量与评价

身体形态是指人体外部的形态特征，它反映了身体的生长发育水平、体质水平以及营养状况。反映身体形态发育的指标有身高、体重、坐高、胸围、臂围、腰围、腿围、肩宽、骨盆宽和体脂率等，其中，身高、体重和胸围在体质测量中为基本指标，而其他指标可以根据需要和具体条件，适当选用。

（1）身高

身高是指人站立时头顶正中线上最高点到地面的最大垂直距离。它是反映人体骨骼的发育状况和人体纵向发育水平的重要指标。测量身高可以采用身高计。测量时，受试者赤足立正姿势站立，两足跟、骶部及两肩胛骨之间的脊柱与身高计立柱相接触，两眼平视前方，耳屏上缘与眼眶下缘保持在同一水平面上。测量者两眼与水平压板呈水平位读数，以厘米为单位，精确到小数点后一位。测量误差不得超过0.5厘米。

人的身高在重力作用下，一天内的变动在±1.5厘米左右，清晨起床时最高，夜晚最低。因此，测量身高的时间最好在上午10：00。人的一生中30岁时身高最高；40岁时，身高减低0.5厘米；60岁时，身高减低2厘米；70岁时，身高减低3厘米。

（2）体重

体重是人体横向发育指标。它反映人体骨骼、肌肉、脂肪及内脏器官重力的综合情况和肌肉的发育程度。体重大小受到年龄、性别、身高、季节、生活条件、体育锻炼、疾病等因素的影响。在测量体重时，男子只穿短裤，女子穿短裤、背心，并应在测量前排空大小便。以千克为单位，精确到小数点后一位，测量误差不得超过0.1千克。成年人标准体重可以按照下列公式计算：

体重（千克）＝身高（厘米）－100

一般情况下，受试者的体重不超过标准体重上下的15%属于正常；否则，即为体重过重或体重不足。大学生身高标准体重如表2_3和表2_4所示。

表2_3　　　　大学男生身高标准体重　　　　　千克

资料来源：《国家学生体质健康标准解读》。

表2_4　　　　大学女生身高标准体重　　　　　千克

资料来源：《国家学生体质健康标准解读》。

注：身高低于表中所列出的最低身高段的下限值时，身高每低1厘米，实测体重需要加上0.5千克，实测身高需要加上1厘米，再查表确定分值。身高高于表中所列出的最高身高段上限值时，身高每高1厘米，其实测体重需要减去0.9千克，实测身高需要减去1厘米，再查表确定分值。

（3）胸围和呼吸差

胸围是人体宽度和围度最有代表性的测量指标。它可以反映胸廓的大小和胸部、背部肌肉的发育情况。测量胸围时，受试者应该自然站立，平静呼吸。测试者将带尺绕胸廓一周，在背部置带尺上缘于肩胛下角的下缘，在胸部置带尺下缘于乳头上缘。已经发育成熟的女性，带尺应该置于乳头上方第四肋骨与胸骨连接处。从侧面看，带尺呈水平。在呼气之末，吸气尚未开始时读数。以厘米为单位，精确到小数点后一位，测量误差不得超过0.1厘米。

呼吸差是深吸气胸围与深呼气胸围的差值，它可以反映人体生长发育状况和呼吸肌力量的大小。测量时，受试者在平静胸围的基础上，做最大的吸气，于深吸气末时记下深吸气胸围，接着再做深呼气，于深呼气末时记下胸围的最小值。在测量过程中，带尺要贴住皮肤，随深吸气和深呼气时的胸廓放松和收紧带尺，并保持住带尺的位置。受试者吸气时不要耸肩，呼气时不要弓背弯腰。呼吸差一般人为6～8厘米，经常锻炼者可以达到8～10厘米，运动员可以达到12厘米以上。游泳和长跑对呼吸差改善较为明显。呼吸差大小可以反映呼吸系统机能，呼吸差越大，呼吸机能越好。

2.心肺耐力的测量与评价

（1）肺活量

肺活量是指一个人全力吸气后所呼出的最大气量。肺活量是一种常用的反映呼吸机能的指标，它和身高、体重、胸围成正相关。一般情况下，体重和胸围大的人，肺活量也大。测量肺活量时，受试者取站立姿势，然后手握住肺活量计的吹气嘴，做最大吸气后，对准肺活量计的吹气嘴，做最大的呼气，直到不能再呼气为止。测试者按照指示器或显示器读数。每人可以测量3次，每次间隔时间为15秒钟，选取最大值记录，精确到十位数，误差不得超过200毫升。肺活量反映的是静态气量，与呼吸的深度有关。正常成年人肺活量，男性为4000～4500毫升，女性为2600～3200毫升。评分标准如表2_5和表2_6所示。

肺活量体重指数＝肺活量÷体重

表2_5　　　　　大学男生肺活量评分标准/体重指数

资料来源：《国家学生体质健康标准解读》。

表2_6　　　　　大学女生肺活量评分标准/体重指数

资料来源：《国家学生体质健康标准解读》。

（2）12分钟跑测试与评价

运动生理学研究结果表明，在12分钟内心肺功能适应能力强的人比适应能力弱的人跑的距离更长。心肺功能适应能力也表示全身耐力的水平。

测试最好安排在田径场跑道上进行，并且每隔10米或20米设一明显标志。被测试者根据自身的体质状态和运动反应，在12分钟内可以随时调整速度、强度和呼吸。

评价测试结果，只要根据性别、年龄和最后所测的12分钟跑的总距离，在表2_7中就可以知道你的心肺适应能力和耐力水平处于哪一个等级。这是制订运动处方的可靠依据。

表2_7　　　　　30岁以下12分钟跑体力评价表　　　　米

资料来源：李伟昕．《全民健身指导手册》．上海：上海远东出版社，1995．(www.xing528.com)

（3）台阶试验

台阶试验是一种简易的评价心血管系统机能的定量负荷实验。研究结果表明，心肺功能强的人比心肺功能弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。

男子台阶测试高度为30厘米，女子为25厘米。根据男女身高的不同，可以适当调整台阶高度。测试可以按照下列步骤进行。

①测试时，可以找一个同伴，他将帮助你保持适当的踏跳节奏。节奏为每分钟踏30次（上下），共3分钟，你可以让同伴用节拍器或声音提示你。因此，需要2秒钟上、下各踏一次（也就是说，把节拍器设置为每分钟60拍，每响一下踏一次）。在测试时，左右腿轮换做，每次上下台阶后上体和腿必须伸直，不能屈膝。

②测试后，应该立即坐下，并测量运动后1分钟至1分30秒、2分钟至2分30秒、3分钟至3分30秒3个恢复期的心率。

可以请同伴帮助计时，并记录运动后的心跳次数。测试的准确性在于必须每分钟踏完30次，这样运动后恢复期内的心跳频率测量才是有效的。根据测试的记录，按照下列公式计算评定指数：

表2_8所示是18～25岁男女台阶试验指数的评定情况。

表2_8　　　　　18～25岁男女台阶试验指数的评分等级

（4）800米或1000米跑

①测试目的。测试学生耐力素质的发展水平，特别是心血管呼吸系统的机能及肌肉耐力。

②场地器材。400米、300米、200米田径场跑道，地面平坦，地质不限。也可以使用其他不规则场地，但必须丈量准确，地面平坦。秒表若干块，使用前需要校正，每分钟误差不得超过0.2秒。

③测试方法。受试者至少两人一组进行测试，站立式起跑。当听到“跑”的口令后，开始起跑。计时员看到旗动开表计时，当受试者的躯干部到达终点线垂直面时停表。以分、秒为单位记录测试成绩，不计小数。

④注意事项。

第一，如果在非400米标准场地上进行测试，测试人员应该向受试者报告剩余圈数，以免跑错距离。

第二，测试人员应该告知受试者在跑完后继续缓慢走动，不要立刻停下，以免发生意外。

第三，受试者不得穿皮鞋、塑料凉鞋、钉鞋参加测试。

第四，对分、秒进行换算时，要细心，防止差错。

⑤评分标准。如表2_9和表2_10所示。

表2_9　　　　　大学男生1000米评分标准　　　　分：秒·米

资料来源：《国家学生体质健康标准解读》。

表2_10　　　　　大学女生800米评分标准　　　　分：秒·米

资料来源：《国家学生体质健康标准解读》。

3.肌肉功能评价方法

（1）握力

测试握力主要评价受试者肌肉静力的耐力状况，反映前臂及手部肌肉的力量。

①测试仪器。电子握力计或弹簧式握力计。

②测试方法。将握力计指针调至0位，受试者手持握力计，转动握距调节钮，使食指第二关节屈成近90°的距离为受试者的理想握距。测试时，受试者两脚自然分开，身体直立，两臂自然下垂，用有力手以最大力量紧握上下两个把柄。测试两次，取最大值，不记小数。

③注意事项。

第一，持握力计时，手心向内。

第二，用力时，禁止摆臂或接触身体。

第三，如果受试者分不出有力手，可以两手各测两次，取最大值。

④评价标准。如表2_11和表2_12所示。

握力体重指数＝（握力÷体重）×100

表2_11　　　大学男生握力测试评分标准　　　　体重指数

资料来源：《国家学生体质健康标准解读》。

表2_12　　　大学女生握力测试评分标准　　　　体重指数

资料来源：《国家学生体质健康标准解读》。

（2）立定跳远

立定跳远是评价下肢、腰腹力量、协调性及跳跃能力的指标之一。

①测试仪器。电子测量仪。

②测试方法。受试者根据自身水平，选择起跳线，每人跳3次，记录其中最好一次成绩。

③注意事项。

第一，被测试者两脚自然开立，脚尖不得踩线。

第二，两脚原地同时起跳。

第三，不得有垫步或连续起跳动作。可以赤脚跳，不得穿皮鞋、钉鞋。

④评价标准。如表2_13和表2_14所示。

表2_13　　　　男大学生立定跳远评分等级　　　　米

资料来源：《国家学生体质健康标准解读》。

表2_14　　　　　女大学生立定跳远评分等级　　　米

资料来源：《国家学生体质健康标准解读》。

（3）女子1分钟仰卧起坐

仰卧起坐主要是锻炼腹部肌肉力量和耐力。

①测试方法。仰卧于垫上，两脚稍分开，屈膝成90°，两手交叉置于脑后，同伴压住两踝关节处。起坐时，以两肘触及或超过两膝为完成一次。仰卧时，两肩胛必须触及垫子。

②注意事项。

第一，在起身阶段应该避免对颈部产生过大的压力，也就是说，应是腹肌用力而不是颈部用力。

第二，在恢复原位时，应该避免头后部敲击地面。

③评价标准。如表2_15所示。

表2_15　　　　　女子1分钟仰卧起坐测量评价标准　　　次

资料来源：《国家学生体质健康标准解读》。

（4）1分钟立卧撑

立卧撑主要测量学生体位变换的灵活性和身体的一般肌肉耐力。

①测量方法。受试者开始姿势直立，然后屈膝全蹲，两手撑地（两手间距同肩宽），两手后伸成俯卧，然后两脚用力蹬地收腹成蹲撑，还原成直立姿势。连续做1分钟，记录完成的次数。

②注意事项。

第一，两脚后伸时，不能塌腰和提臀，身体要挺直。

第二，还原成直立姿势，腰膝要保持正直。

③评价标准。如表2_16所示。

表2_16　　　　　1分钟立卧撑测试评分标准　　　　　　次

资料来源：《学生体质健康标准（试验方案）》，2001。

（5）1RM测试

1RM测试肌肉力量的方法已经被广泛接受。其评价的根据是受试者能够成功举起一次给予的最大重量，称做“一次测试值”（1RMValue）。

①测试方法。

第一，仰卧推举。仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌心向上握住横杠，两手间距比肩稍宽，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直到杠铃触及胸部（大约接近乳头线上方），然后向上推起至开始位置。

第二，负重屈肘。自然站立，掌心向前，两手间距与肩同宽，在整个动作过程中，两上臂始终紧贴于体侧，杠铃下垂在腿前，以肘关节为支点，前臂由腿向上呈半圆状慢起至肩前，然后，慢慢地循原路下至腿前。

第三，肩上举。两手握住横杠，间距同肩宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。把杠铃贴肩上推至两臂伸直在头顶上方。然后慢慢循原路放下至肩上。

②注意事项。

第一，充分做好准备活动，以防损伤。

第二，需经过1～2周的力量训练，方可参加测试。

第三，相邻关节保持相对固定，不得借助其他力量。

③评价标准。如表2_17所示。

表2_17　　　　　　1RM测试得分标准　　　　　　　千克

资料来源：Powers.S.K Total Fitness，1999。

4.柔韧性的测试与评价

一个人的柔韧性程度越好，表示其关节的活动幅度越大，关节灵活性越强。不仅运动员为完成复杂动作和提高运动成绩需要很好的柔韧性，而且每个人为满足日常生活的需要，也应该具备一定水平的柔韧性，所以应该加强柔韧性的锻炼。下面主要介绍躯干和肩部柔韧性的测量与评价方法。

（1）坐位体前屈

坐位体前屈主要是评价躯干弯曲的能力，这一方法牵拉的是背部浅层肌肉和大腿后部肌肉。

①测试方法。上体垂直坐着，两腿伸直，脚跟并拢，脚尖分开约10～15厘米，用整个脚底面顶着盒子。然后两手并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，并尽可能地用两手指指尖轻轻地推动标尺上的游标向前滑动，直到不能继续前移为止。保持这一姿势3秒钟。测量3次，取最大值，以厘米为单位，数值精确到小数点后一位。

②注意事项。

第一，测试者应该做短时间的热身活动。

第二，为了减少受伤，应该避免在测试过程中快速运动。

第三，两臂用力均匀，两腿伸直。

③评价标准。如表2_18和表2_19所示。

表2_18　　　　　男大学生坐位体前屈评价标准　　　　厘米

资料来源：《国家学生体质健康标准解读》。

表2_19　　　　　女大学生坐位体前屈评价标准　　　　厘米

资料来源：《国家学生体质健康标准解读》。

（2）立位体前屈

立位体前屈与坐位体前屈功效相同。

①测试方法。一个平面凳子或平台，立位体前屈测量计。测量前，将立位体前屈测量计放在平坦地面上，用直尺进行校正，然后将直尺侧放在平台上，使游标的上方平面与平台成水平。将游标的刻度（从反射镜看）调到0位。受试者两脚分开5～10厘米，并与平台前沿横线齐平，脚跟并拢，两腿伸直。上体尽量前屈，两臂及手指伸直，两手并拢，用两手中指间轻轻推动标尺上的游标下滑（不得有突然下振动作），直到不能继续下伸时为止。以反射镜显示的刻度读数。以厘米为单位，取小数点后一位。

②注意事项。

第一，测试前，受试者应该在平地上做好准备活动（尤其是腰部），以防测试时造成软组织拉伤。

第二，测试时，受试者头部要随着两臂一起向下弯曲，如发现受试者两腿弯屈或两臂突然下振时，则应该令其重做。

③评价标准。如表2_20所示。

表2_20　　　　　大学男女生立位体前屈评分表　　　　　厘米

资料来源：《中国国民体质监测系统的研究》．北京：北京体育大学出版社，2000。

5.速度素质的测试与评定（50米跑）

①测试目的。测试学生速度、灵敏素质及神经系统灵活性的发展水平。

②场地器材。50米直线跑道若干条，地面平坦，地质不限，跑道线要清楚。发令旗一面，口哨一个，秒表若干块（一道一表）。秒表使用前，应该用标准秒表校正，每分钟误差不得超过0.2秒。标准秒表选定以北京时间为准，每小时误差不超过0.3秒。

③测试方法。受试者至少两人一组测试。站立起跑，受试者听到“跑”的口令后，开始起跑。发令员在发出口令的同时，要摆动发令旗。计时员视旗动开表计时，在受试者躯干部到达终点线的垂直面时停表。以秒为单位记录测试成绩，精确到小数点后一位，小数点后第二位数按照非零进1原则进位，如10.11秒，则记录成10.2秒。

④注意事项。

第一，测试时，受试者最好穿运动鞋或平底布鞋，赤足也可。但不得穿钉鞋、皮鞋、塑料凉鞋。

第二，发现有抢跑者，要当即召回重跑。

第三，如遇风时，一律顺风跑。

⑤评价标准。如表2_21所示。

表2_21　　　　大学男生50米评分标准　　　　　　　秒

资料来源：《国家学生体质健康标准解读》。

表2_22　　　　大学女生50米评分标准　　　　　　　秒

资料来源：《国家学生体质健康标准解读》。

6.身体组成的测量与评定

（1）体脂率

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总重量中所占的比例，又称为脂肪百分数，它可以反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男15%～18%和女25%～28%，体脂率应该保持在正常范围，若体脂率过高，体重超过正常值20%以上，就可视为肥胖，肥胖表明运动不足、营养过剩或有某种内分泌系统的疾病，而且常会并发高血压、高血脂症、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆囊炎等病症；若体脂率过低，达到体脂含量的安全下限，即男性约低于5%，女性经低于13%～15%，则可能引起功能失调。

皮褶厚度测量法是利用皮下脂肪厚度间接推算体脂率的一种方法。由于它不需要复杂的专门设备和实验室条件，因此简便易行，适宜大面积的群体测量。它是用皮褶厚度计对身体两个点进行皮褶厚度测量，一个点是背部，在右肩胛骨下角的下方；另一个点是上臂部，在右上臂肩峰点至桡骨点连线的中点，即肱三头肌肌腹。测量时，用拇指和食指将该部位皮褶提起，另一手把皮褶厚度测量计置于紧靠拇指和食指的皮褶上测定，在皮褶厚度计上读得该两点的皮褶厚度（以毫米为单位），将两点的皮褶厚度相加作为x，然后将被测者的年龄、性别分别带入下列公式，求出身体密度D。如表2_23所示。

表2_23　　　　　　身体密度计算表

将求得的身体密度代入Brozek公式，即可求得体脂百分数。Brozek公式是：

体脂百分数＝（4.570÷身体密度－4.142）×100

然后根据计算出的体脂百分数，推算身体脂肪量和瘦体重：

脂肪量＝体重×体脂百分数

瘦体重（去脂体重）＝体重－脂肪量

（2）体质指数（Body Mass Index，简称BMI）

BMI＝体重（kg）/身高²（m）

评价标准如表2_24所示。

表2_24　　　　　　体质指数评价表

资料来源：《学生体质健康标准（试行方案）解读》．北京：人民教育出版社，2002．