美容营养素-提升健康肌肤的奇迹

5　美容营养素

食品中的营养不仅决定着人的体格状态，支持着身体的能量发挥，而且也影响着皮肤的健美。皮肤对营养失调最敏感，几乎所有的营养缺乏症都可以在皮肤上留下痕迹。肌肤保养是外在功，加强内部营养素的供给是内在功。如果缺少内在功的配合，外在功只能事倍功半。

凡是能维持人体健康及提供生长、发育和劳动所需要的各种物质，都称为营养素。研究发现，人体所需的营养素可分为6大类，分别是维生素、水、蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质。另外，食物纤维素现被称为第7种营养素。本章结合营养素对美容的影响进行介绍。

5.1　维生素

维生素是维持人体正常生理功能所必需的物质，人体只能合成维生素D，其他维生素均来自于食物。维生素主要分为两类：脂溶性维生素（维生素A、维生素E、维生素D等）和水溶性维生素（维生素C、B族维生素等）。在正常情况下，维生素的摄入应满足生理必需量，否则可导致维生素缺乏症，引起皮肤及附属器病变。

5.1.1　脂溶性维生素

脂溶性维生素溶于脂肪而不溶于水，在体内排泄率不高，摄入过量可在机体内蓄积。

维生素A（Vitamin A，VA，视黄醇）

VA有两种：一种是维生素A醇，存在于动物性食物中；另一种是胡萝卜素，在体内可转变为维生素A，可从植物性及动物性食物中摄取。VA在空气中易氧化，遇光易变质，应避光保存。

【药理作用与美容应用】①VA是合成视紫红质的原料，有抗眼球结膜干燥症的作用，缺乏时会使视力减退，或导致夜盲症。尤其年老时，因对VA的吸收率低，会使眼睛枯燥无光。临床用于治疗干眼病、角膜软化症及夜盲症等。②VA具有保证皮肤润泽的功能，在造成皮肤粗糙的众多原因中VA缺乏是主要原因之一。VA缺乏可抑制皮脂腺和汗腺的分泌，使皮肤干燥粗糙，产生细碎皱纹，失去润泽。③VA能促进胶原蛋白及弹力纤维的再生，改善老化的肤质。④外用对粉刺、脓包、疖疮、皮肤表面溃疡等症有缓解作用。

【不良反应】一般通过食物摄入VA不会引起体内过剩中毒。口服一般剂量VA胶丸无毒性，但是大剂量服用可产生急慢性中毒。

【食物来源】一类是动物肝脏、鱼肝油，还有鱼卵、牛奶、奶油、蛋黄等；另一类是胡萝卜素，主要是深绿色蔬菜和水果，如胡萝卜、菠菜、辣椒等。

【制剂和用法】VA胶丸及复方制剂，可口服，也可外用。

维生素E（Vitamin E，VE，生育酚）

VE是一种抗衰老美容维生素。

【药理作用与美容应用】①维持生殖器官的正常机能，体内一旦缺乏，其生殖器官受损，不易受精或引起习惯性流产。②VE能促进毛细血管增生，改善微循环，防止动脉硬化，预防心血管病。③VE是一种夭然的强抗氧化剂，能有效地保护细胞免受有害物质的伤害。④VE是极好的自由基清除剂，与硒共同防止细胞膜受自由基攻击，从而减少细胞内脂褐素的蓄积，消除面部黑色素的沉着，改善皮肤弹性。缺乏VE，会引发皮肤干燥、粗糙、过度老化等。所以适当补给VE可使肌肤变得柔软，消除小皱纹。

【不良反应】长期大量服用可引起恶心、头痛、视力模糊、乏力软弱等症状。

【食物来源】麦胚油、核桃油、葵花子油、橄榄油、菜籽油、花生油、豆油、鱼肝油、鸡蛋、鱼、牛肉、面粉、莴苣、土豆等，含量最为丰富的是小麦胚芽油。

【制剂和用法】VE胶丸及复方制剂；外用2%的霜剂或乳膏。

小贴士

巧用维生素E胶丸

●VE +乳液或面霜，秋冬保湿。用针刺破VE软胶囊外衣，滴一滴混在乳液或面霜中，涂于需要保养的部位。长久坚持，令肌肤滋润、白皙。特别适合于长期在空调室内工作的女性。

●VE +珍珠粉，当眼霜搽。涂搽时按摩至发热，促进药物的吸收。

●VE +酸奶+蜂蜜+柠檬汁，当面膜用。取酸奶二匙、蜂蜜半匙、柠檬汁半匙、3粒VE胶囊，调成糊状，敷面15分钟后用温水洗净。此法能将毛细孔里的污垢彻底清除，滋养美白。

●VE +洗发水+护发素，美发护发。洗发时，将一粒VE刺破滴在洗发水或护发素中，适当按摩。此法能令头发滋润、顺滑。

维生素D（Vitamin D，VD）

VD有两种，即VD2（骨化醇）和VD3（胆骨化醇）。人体皮肤中含VD3的前体物质7-脱氢胆固醇，经过日光照射后可转变为VD3。VD可以从食物中获得，大部分却是通过紫外线照射在皮肤上转化而成，所以适当的日晒是有好处的。

【药理作用与美容应用】①VD有促进骨骼生长与牙齿发育的作用，用于VD缺乏导致的佝偻病、骨软化、手足抽搐。②VD能促进皮肤的新陈代谢，人体缺少了它，皮肤就易患渗出性疾病，如湿疹、溃烂、肌肉弹性减退形成皱纹等。可用于皮肤湿疹、过敏性皮炎、低血钙症等的辅助治疗。

【不良反应】大量长期服用可引起食欲不振、呕吐、腹泻等消化道的症状，还可致高血钙、软组织骨化、肾结石、肾钙质沉着等。严重可致心律不齐。

【食物来源】夭然维生素D多存在于动物性食物中，与VA相同。

【制剂与用法】鱼肝油、维生素D胶丸。

5.1.2　水溶性维生素

水溶性维生素能溶于水，不溶于脂肪和脂溶性溶剂，大多是辅酶的组成部分，通过辅酶而发挥维持机体正常代谢和生理功能的作用。吸收后在体内蓄存很少，摄取不足即可引起缺乏症；摄入过量时，多余的部分随尿排出。

维生素C（Vitamin C，VC，抗坏血酸）

【药理作用与美容应用】①防止坏血病。细胞间质中的胶原蛋白是由脯氨酸和赖氨酸经VC参与而成，若VC缺乏，胶原蛋白不能合成，从而引起毛细血管脆性和通透性增加，血管致密性降低，导致坏血病的发生。②抗氧化、抗衰老作用。VC是一种强抗氧化剂，它能有效地清除体内有害的自由基，与体内的一些抗氧化酶（SOD、 GSH-PX）一起抑制脂质过氧化物和脂褐素的形成，延缓细胞衰老。③美容增白。VC能抑制黑色素的合成，可以治疗黄褐斑、雀斑、寿斑，又能滋润皮肤，增加肌肤弹性。④VC可以帮助产生骨胶原，增强皮肤弹性。⑤抗癌作用。VC无论在体内还是体外均能阻止强致癌物质亚硝胺的合成，并能防止肿瘤细胞的蔓延，延长患者生存期。缺乏时，胶原合成障碍，发生坏血病、牙龈出血、流鼻血、贫血、脸色苍白、伤口愈合慢、易感冒、关节痛等。

【食物来源】维生素C主要存在于植物性食物中，尤其是蔬菜和水果，如柠檬、橘、柑、西红柿、菠菜、绿茶、萝卜、甘蓝、卷心菜、甜瓜、草莓、马铃薯等。

【制剂与用法】VC片，VC注射剂。

维生素B1（Vitamin B1，VB1，硫胺素，抗神经炎素）

VB1遇光和热效价下降，故应置于遮光、凉处保存，不宜久贮。

【药理作用与美容应用】①VB1参与糖的代谢过程，维持神经、心脏与消化系统的正常功能，从而帮助皮肤保持青春美丽，减少炎症的发生。②VB1具有抗脚气病和神经炎的作用，当体内VB1不足时，可引起多种神经炎症，如脚气病；患者的周围神经末梢有发炎和退化现象，并伴有四肢麻木、肌肉萎缩、心力衰竭、下肢水肿等症状，皮肤易过敏和破损。③用于多种皮肤病的辅助治疗，如脂溢性皮炎、湿疹、瘙痒性皮肤病等。④与局部麻醉药合用，局部封闭可治疗神经性皮炎、斑秃等。⑤在化妆品中加入本品，可防治脂溢性皮炎、湿疹。

【不良反应】口服无明显不良反应，注射时偶见过敏反应。

【食物来源】VB1主要存在于种子的外皮和胚芽中，如米糠和麸皮中含量很丰富，在酵母菌中含量也极丰富。所以，米、面加工不要过于精细。

【制剂与用法】VB1片、复合维生素B片；注射剂。

维生素B2（Vitamin B2，VB2，核黄素）

VB2为橙黄色结晶粉末，遇光、遇碱或加热时易分解。人体本身不能合成VB2，必须依靠食物供给。在体内分布广泛，储存量低，易缺乏。

【药理作用与美容应用】①VB2是机体中许多酶系统的重要辅基的组成成分，参与物质和能量代谢，有保护皮肤毛囊黏膜及皮脂腺的功能。②人体若缺乏VB2，可直接影响上皮细胞的生长，表现为口角炎、唇炎、颜面脂溢性皮炎、糠状鳞屑、皮肤干燥瘙痒、男性阴囊炎、女性会阴炎等，有时还有脱发、头昏目眩、精神迟钝、消化不良、贫血等继发性症状。因此，适当服用VB2对于美容润肤、防止皮肤病是十分有益的。③服用避孕药、孕期和哺乳期的女性应大量补充VB2，长期处在精神紧张、压力大的人，应当增加用量。④化妆品中加入本品可保护皮肤，防治脂溢性皮炎。

【不良反应】未见明显不良反应。

【食物来源】动物肝、肾、瘦肉、奶类、蛋类、大豆及其制品、绿色蔬菜。

【制剂与用法】VB2片、复合维生素B片；注射剂；0.2%软膏剂外用。

维生素B6（Vitamin B6，VB6，吡多醇、吡多醛、吡多胺的总称）

【药理作用与美容应用】①维生素B6的作用与VB2差不多，更有抑制皮脂腺活动，减少皮脂的分泌，治疗脂溢性皮炎和暗疮等功效，是抗皮肤炎症的重要因子。当缺乏时，会引起蛋白质的代谢异常，使皮肤发生种种变化，它和脱毛、荨麻疹、湿疹、冻疮等皮肤病有关。②VB6、VB2被称作美容维生素，用于神经性皮炎、湿疹、荨麻疹、过敏性皮炎、皮肤瘙痒症、妊娠痒疹及其他妊娠皮肤病。对口腔溃疡、斑秃、银屑病等也有一定疗效。局部涂搽可治疗痤疮、酒渣鼻、脂溢性皮炎等。

【不良反应】长期大剂量口服可致谷丙转氨酶升高，引起严重的周围神经炎。注射给药偶有过敏反应。

【食物来源】酵母菌、肝脏、谷粒、肉、鱼、蛋、豆类及花生中含量较多。

【制剂与用法】VB6片、复合维生素B片。

5.2　水

如果你想拥有光洁、年轻的面孔，你就得认真地对待水对皮肤的影响，看你“再水化工程”施行得如何了。

5.2.1　水是皮肤美容的甘露

水不仅是肌肤最基本的美容剂，也是皮肤奇妙的清洁剂。水对皮肤的重要性表现在：

（1）水是生命的第一要素　机体总水量的55%是在细胞内，16%在细胞间，7.5%在血浆中，其余分布在骨骼、软骨及结缔组织中。细胞的新陈代谢主要通过水进行，一旦细胞失去水分，生命过程就会停止。

（2）对皮肤的保湿作用　因年龄、环境等因素造成细胞水退化，如不及时补充水分和营养，细胞将失去弹性和活力，表皮变干、变薄、松弛下垂，皮肤遭受挤压、牵拉后不能复原，逐渐产生皱纹。因此，有效补水是防止皮肤衰老的关键。

（3）水是输送养料和排泄废物的媒介　由于水的流动性大，一方面把氧气、营养物质、激素运到各处组织，另一方面通过大小便、汗液以及呼吸等途径，把代谢废物和有毒物质排出体外，所以，水有很好的排毒养颜作用。

（4）体内水足可防止便秘　体内水不足时，大肠内的水分会被调节走，造成便秘，便秘是皮肤美容的大敌。

5.2.2　补水方式

1）给皮肤直接补水

给皮肤补水，方法因人而异，下面这些方法可以参考：

●洗完脸后，不要用毛巾将皮肤表面的水分完全擦干，保留一些水分，轻拍在脸上并按摩，让皮肤慢慢吸收。

●往皮肤上喷洒水，水中可滴入数滴食用醋。

●冷热水交替敷面，热水能够溶解皮脂，松弛皮肤，扩张血管，开放汗腺，促使代谢物排出；冷水可使血管收缩，汗腺和毛孔闭合，具有防皱祛纹的作用。(www.xing528.com)

●闲暇时间可以做做补水面膜，DIY面膜让你生活更有情趣。

●护肤品使用的第一原则是保湿补水。

●保持环境适当的湿度，特别是在空调房间。

2）口服补水

仅有外部保湿是不够的，供给体内充足的水分，会使脸色看上去鲜明润泽。需要注意的是：

（1）水摄入和排出量的平衡　成人每日水排出总量约为2 500毫升。其中，皮肤蒸发约700毫升，肺呼出约300毫升，尿排出约1 350毫升，粪便排出约150毫升。为了保持水平衡，成人一般情况下每日最低需要约2 500毫升水来补充丢失的部分。

（2）水质　最好喝白开水，也可饮用纯净水、矿泉水、夭然果汁、茶水等，但饮料因含有咖啡因、糖分等，会从细胞中夺走水分，不宜多饮用。

（3）饮水时段　早上起来的第一杯水是救命水。因为人体经过一夜的代谢，身体所有垃圾都需要洗刷。体内细胞像一个干燥的海绵，需要水的滋润。这个过程就是我们所关注的排毒。这杯水最好选择：①普通白开水、纯净水或矿泉水皆可，能够降低人体血液黏稠度；②柠檬水能够增加早晨的食欲；③淡盐水对有便秘的人非常有好处。

（4）其他　喝水要少量多次，利于水分吸收。饭后不宜立即饮水，这样会冲淡胃液，影响消化吸收。不能等到口渴才饮水，当人感到口渴时，身体已开始产生脱水现象。运动与沐浴前一杯水，可以使你在运动或沐浴时流出比平常多的汗水，促进新陈代谢。

5.2.3　白色食物最补水

什么食物最补水？这是女性最关心的话题。中医认为，解除燥热多用润法。根据五行五色的原理，多吃一些“白色食物”可以滋润身体。做菜时，可以选择白萝卜、白菜、冬瓜、百合、银耳、莲藕、莲子等。其中，白菜、萝卜这两种“大众化蔬菜”功效很好。白萝卜含有多种维生素和矿物质，其中VC的含量比梨和苹果高出8～10倍；而白菜中含有丰富的VC、VE，防止因燥热导致的皮肤干燥，其中的纤维素还可促进肠蠕动，预防体内火气导致的便秘。至于水果，梨是首选，“生者清六腑之热，熟者滋五脏之阴”，它有深层清洁及平衡油脂分泌的作用，不但能够增加水分的摄入，还有利于维生素的补充。

方1：枸杞拌山药

【原料】山药300克，枸杞10克。

【制法】枸杞洗净后用热水泡1分钟，山药去皮切条状，入冷开水浸泡。之后将山药、枸杞捞起滤干，盛盘即可。

【功效】枸杞对视力有很大帮助，能避免黑眼圈。山药含有消化酵素，可提高人体的消化能力。常吃可以保养肌肤，防止干燥。

方2：莲子百合粥

【原料】大米100克，桂圆20颗，莲心25克，鲜百合25克，冰糖适量。

【制法】百合掰成片，莲心用温水浸软。大米淘洗净后加入莲心、百合、桂圆与适量水熬煮成粥。冰糖调味。

【功效】健胃、滋养、收敛、安神，适用于脾胃虚弱者及女性养颜。

方3：桂花银耳梨

【原料】百合，红枣，枸杞子，糖桂花，梨，银耳，冰糖和杂粮等适量。

【制法】将所有用料用清水洗净，梨不去皮切小块待用。银耳用清水泡10分钟，摘成小朵。煲汤锅中注入2/3清水，大火烧开后把所有材料放进锅中，待水再次烧开后转小火煲约40分钟。喝之前放入适量糖桂花调味即可。

【功效】银耳味甘淡性平，有滋阴润肺、养胃生津的功效；梨有滋阴润燥、止咳化痰的功效，适用于气燥咳嗽、干咳少痰者。同时梨的热量很低，十分适合减肥人群。

知识拓展

中医的人体补水观

（1）补水不忘先健脾 脾为后天之本，气血生化之源。脾胃功能正常，才能化生津液，为滋润皮肤打下良好的开端。脾胃功能失常，津液生化不足，就像水库没有水源，皮肤自然得不到滋养。所以补水不忘先健脾，代表药物：茯苓。

（2）滋养肌肤必润肺 通过健脾可向身体输送大量水及时补充身体水分，接下来如何将这些水分输布到全身肌肤呢？肺被称为“水之上源”，水要经肺的宣发作用，如喷泉一般将水液均匀灌溉到人体，才能濡养五脏六腑、全身肌肉，润泽皮肤。代表药物：罗汉果、杏仁。

（3）留驻水分需固肾 水液由肺输布全身，滋养人体后，又集聚于肾，在肾的作用下，被泌成清者和浊者两部分。清者，通过肾中阳气的气化作用回到肺，由肺再布散周身。而浊者则被化生成尿液排出。因此，补水除了补充水分外，更为重要的是强化肾阳的气化作用，才能留驻水分！代表药物：山药、何首乌。

5.3　蛋白质、膳食纤维、脂肪

5.3.1　蛋白质的美容作用

蛋白质是一切生命的物质基础，是机体的重要组成部分，是人体组织更新和修复的主要原料。没有蛋白质就没有生命。

皮肤每夭都处于新陈代谢状态，在这个过程中皮肤会由于角质层脱落而失去蛋白质，所以必须加以补充。尽管我们说碱性食品有益于美容，但如果只食用蔬菜，也会使皮肤的组织细胞退化、机能减退。因为表皮、真皮和保持皮肤具有弹性的胶原纤维的主要成分是蛋白质。其中，胶原蛋白是皮肤的重要成分，皮肤的生长、修复和营养均离不开它，它能使皮肤细胞变得丰满，从而使肌肤充盈，皱纹减少，皮肤细腻和富有光泽；弹性蛋白可使人的皮肤弹性增强，从而使皮肤光滑富有弹性。富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物有猪蹄、动物筋腱和猪皮等。一般成人平均每日蛋白质的需要量约为80克。

5.3.2　膳食纤维对美容的作用

膳食纤维是人不能消化吸收的碳水化合物的特殊形式，简单地说就是植物的细胞壁，包括纤维素、半纤维素等，营养学家称它为没有营养的“平衡营养素”。膳食纤维不是人体的必需营养素，但流行病学研究表明，膳食纤维对人体有解毒与促进新陈代谢的作用，有利于人体防病保健、健美肌肤。

膳食纤维的主要作用如下：

（1）润畅通便，防止便秘　当膳食纤维进入人体消化道后，其特有的持水性使其吸水膨胀并保持水分，与体内废物、毒素结合在一起增加大便的体积，加快肠道蠕动，防止便秘。

（2）排毒，预防皮肤疾病　在正常生理状态下，人体内的多数内毒素或外来毒素可以通过肠道排出体外，但还有相当一部分毒素会存留在体内，当机体处在疲劳、饮食不当、睡眠不足、情绪波动、各种病态或用药不当等状态下，都可以造成毒素排出受阻，这些有毒物质经再吸收入血液后，危害全身，而皮肤则首当其冲，使皮肤粗糙，产生皱纹、痤疮、黑斑等一系列自身中毒表现，破坏了美丽健康的肌肤和红润秀美的容颜。

（3）清除体内脂肪，控制肥胖　膳食纤维可维持胃肠正常活动，与肠腔内的胆汁结合，促使胆汁酸排泄，加速血脂、血胆固醇的降解。膳食纤维还可使人产生饱腹感，从而减少食物的摄入量，对控制体重、减肥瘦身有帮助。

（4）防止血管动脉硬化　膳食纤维能吸附胆固醇，并将其带出体外，降低血中胆固醇浓度，有利于维持心血管系统的功能，使血管富有弹性。

我国推荐的膳食纤维成年人每日摄入量为25～35克。富含膳食纤维的食物有：全麦、燕麦片、五谷粗粮、糙米、海带、花生、魔芋、新鲜蔬菜和水果等。

5.3.3　脂肪的美容功能

（1）保持皮肤的丰润　皮下脂肪使皮肤富有弹性和光泽，增添容貌的光彩和身体的曲线美。古希腊人和文艺复兴时代就崇尚女性的丰满之美。

（2）供给人体必需脂肪酸（EFA）　脂肪的美容保健作用主要体现在必需脂肪酸（EFA）的特殊作用上。EFA是细胞的组成成分，特别是参与线粒体及细胞膜磷脂的合成，还可促进脂溶性维生素的吸收，参与损伤组织的修复。新生组织的生长需要EFA，对X射线、紫外线等引起的一些皮肤损伤有保护作用。人体缺乏时，会出现鳞屑样皮炎、湿疹，这与皮肤细胞膜对水通透性增加、脂质代谢关系密切。体内胆固醇要与脂肪酸结合才能在体内运转、代谢。若EFA缺乏，胆固醇运转受阻，就会在体内沉积而导致疾病。

小贴士

醋的美容妙用

●美白皮肤：选用果醋，加点蜂蜜，用凉白开水冲服，有美白皮肤的作用。

●减轻皱纹：取1勺醋+3勺水混合，用棉球蘸涂在脸上皱纹处，再以手指肚轻轻按摩，洗净。长期这样做，可帮助消除脸部细小的皱纹。

●祛斑褪斑：用白醋浸泡捣碎中药白术适量密封一星期。用该醋擦拭长斑部位，日久可令雀斑逐渐消除、隐退。

●驱除倦容：在温水中加入适量食醋泡澡，不仅去除皮肤老化的角质层，而且消除疲劳。

●抑制头屑：用1∶1的食醋和清水在头皮屑生长处涂搽并轻揉发根部，10分钟后用清水洗净，可以抑制头皮屑过多生成，并最终根治。

●护甲美甲：用食醋水浸泡手指甲或脚指甲，不但指甲易于修剪，而且指甲光亮晶莹。

●治粉刺：细盐∶白醋∶水按1∶0.5∶5比例混合溶解后，用棉花蘸之洗面，每日1次。

5.4　矿物质与美容

人体内含量较多的矿物质有钙、镁、钾、钠、磷、硫、氯7种，它们是生命活动和生长发育及维持体内正常生理功能所必需的元素，也是人体美和健康不可缺少的物质。除了这些“常量元素”外，人体还含有铁、锌、碘、硒、锰等14种微量元素，它们在生物体内是各种激素、维生素及核酸的重要组成部分，是许多酶系统的活化剂或辅助因子，参与生命物质的代谢过程。在美容护肤方面，这些无机盐和微量元素也起着重要的作用。当体内供应不足时，就会造成皮肤功能障碍。

钙——骨骼的构成元素

要保持骨骼和牙齿的健康、神经的传输、肌肉的收缩、血液的凝固、荷尔蒙的平衡都处在一个好的状态，钙不可或缺。钙能帮助人们保护心脏和皮肤组织，减轻肌肉劳累和疼痛，保持体液酸碱平衡，减少肌肉痉挛，维持毛细血管的通透性，预防晒斑、过敏性皮炎以及荨麻疹。来源：钙含量高的食品有奶制品、豆制品、虾皮、海带、海鲜等，还有各种补钙剂。

铁——氧的携带者

铁是构成血液中血红蛋白的主要成分，参与氧气和二氧化碳的运载和交换；铁是酶的构成物质，能增强机体对疾病的抵抗力，同时具有抗自由基的作用；铁是人体造血原料，缺铁可引起缺铁性贫血，出现面色苍白、肢体疲乏、思维能力差、无精打采等症状。来源：动物肝、蛋黄、海带、芝麻酱、瘦肉、牡蛎及海产品中都含有丰富的铁。

锌——最被注重的元素

锌是体内200多种酶以及DNA、RNA的组成成分，是生长发育的必需元素，对于伤口愈合也很重要。可调节来源于睾丸和卵巢等器官的激素的分泌，促进第二性征发育，对女性体态有影响。可促进神经系统和大脑的健康，尤其是对于发育的胎儿。对于骨骼和牙齿的形成、头发的生长以及能量的恒定都有帮助。锌在皮肤中的含量约占全身含量的20%以上，决定着皮肤的光滑和弹性程度，有“皮肤是锌镀”之说。摄入不足，体内缺乏症状：味觉和嗅觉不灵敏，至少有两个手指甲出现白斑点、易感染、皮肤伸张纹、痤疮或皮肤分泌油脂多、生育能力低、肤色苍白、抑郁倾向、缺乏食欲。来源：食用动物肝脏、肉类、豆类、带皮的谷物、坚果和牡蛎等。

碘——智力之花元素

碘是甲状腺的重要组成部分。碘具有促进蛋白质合成，活化多种酶，调节能量转换，加速生长发育，促进伤口愈合，保持正常新陈代谢，维护人体皮肤及头发的光泽和弹性的重要生理作用。人体缺碘则导致甲状腺肿大，发育停滞、痴呆等症状。来源：海鲜、藻类等含量丰富。

硒——抗癌矿物元素

硒具有抗氧化性，可保护机体免受自由基和致癌物的侵害。还可减轻炎症反应、增强免疫力，从而抵抗感染、促进心脏的健康、增强维生素E的作用，是男性生殖系统以及新陈代谢的必需物质。摄入不足、缺乏症状：癌症家族史、未老先衰、白内障、高血压、反复感染。来源：牡蛎、蜂蜜、蘑菇、鲱鱼、金枪鱼、卷心菜、牛肝脏、小黄瓜、鳕鱼、鸡肉。

总之，少量的矿物质在人体内直接关系到新陈代谢的畅通，但常因为它们需要量少而不被重视，因此当你不留意的时候，你健美的肌肤就会渐渐遭到损害。

小贴士

中国居民平衡膳食宝塔指南图