健康话题：爬山技巧《话说健康》

第三节　爬 山 技 巧

通常人们爬山，多数是根据个人的体力、感觉，以比较单一的方式向上行进，其实上山的方法也有多种。如：想增加耐力，可采用小步幅，中频率上行，配合深呼吸。想增长腿部力量，可采取中等速度，间歇性上行，走一段，稍微休整，再走一段。要加强速度素质，可采用中步幅，高频率，间歇跑，即跑一段，走一段后调整，再跑一段，再走一段。在一些平缓地段或有台阶的扶手地段，可做倒向下山的练习，这样做会对人的平衡能力、协调性等素质有较明显的锻炼作用。爬山过程中不论路途长短都要按照一定的呼吸频率，逐渐加大强度，切不可突然加快脚步或在最后一段拼命冲刺，使呼吸频率在运动中发生忽然改变。一般情况下心率保持在120～140次/分钟最为适宜。为了省力，上山时最好重心前倾，很多登山爱好者推荐在崎岖的山路使用登山杖，它可以节省登山者1/3左右的体力，特别是在背负重装备的情况下。下山时可以走Z字形，既节省了体力，也可以保护膝关节少受冲击。爬山时很容易出汗，而当感觉口渴的时候，身体其实已经处于缺水状态了。科学的饮水方法是在爬山前10～15分钟饮水400～600毫升，这样做可以减轻运动中的缺水程度。在爬山过程中饮水应该少喝多饮，每次润湿喉咙即可。人们爬山时，容易兴奋，若超体力向山上行进，易造成心跳过速，对身体造成损害，有心、肝、血管疾病的人，甚至可能出现危险。因此要密切注意自己每分钟脉搏的次数，注意做深呼吸放松，使心跳保持在正常范围之内。下山后，不要急着马上乘车回家，要在平缓的地方做一些放松运动，使快速跳动的心脏逐渐地恢复正常，使身上的汗渐渐退掉，将紧张的关节肌肉、韧带适当伸拉、放松，使其恢复到平常状态，同时还要注意保暖，以防着凉。

一年之计在于春，趁着大好春光去爬山，确实是一件很惬意的事情。可是在享受爬山之乐之前，先听听专家的忠告，以免乐极生悲，后悔莫及。爬山运动是一项耗氧量很大的运动，不是每个人都适宜的。要认识什么人不宜爬山，方能保障爬山运动的安全性，这是十分必要的。据调查，在爬山过程中发生过猝死现象的青年人多数患有扩张性或肥厚性心肌病，因而有心肌病或风心病的青年人不适宜爬山。中年人是一个特殊的群体，由于繁忙，无暇顾及身体健康，容易患各种疾病，且不易在早期发现。他们平时很少锻炼，突然爬山，自觉比老年人灵活、体力好，故登山速度较快，有一股不到长城非好汉的气势。活动激增，凶险更大，最易突发心肺疾病。对于老年人来说，人体各器官功能均减退，而且多有各种慢性疾病，为此，选择运动要合理。没有锻炼基础的人要循序渐进，不能开始就盲目锻炼，特别是爬山，属于一种耗氧量很大的运动，一定要有个适应过程。对患有多种慢性病的患者，不论在什么年龄段，都不宜爬山。这些慢性病主要有关节病、慢性肾炎、血液病、慢性气管炎、肺心病、糖尿病伴有合并症、痛风、红斑狼疮、皮肌炎、风湿炎、肝硬化等。此外，患有高血压、冠心病，特别是慢性冠状动脉供血不足的人也不适宜爬山。以上患者如果执意要爬山，请记住一定要慢爬，而且不必强求登到山顶。(www.xing528.com)

爬山时，进餐也有讲究。许多人喜欢自带食品，爬到山顶又累、又饿、又渴的朋友们，常常会坐下休息，随便喝水、吃饭。然而，一些生、冷、凉食常常不易消化，容易出现消化不良。因此，建议饮食应以细软、营养丰富、高蛋白、低脂肪食物为主。糯米食品，生、冷、硬等难以消化的食物不宜多吃，以防消化不良。天热时防止食品污染变质，以免发生胃肠感染。此外，最好用保温杯带热水饮用，这样有助消化和胃肠吸收，老年朋友尤其要当心。

爬山前先要做好准备，一般要带防风透气的遮阳帽、防风的便服、轻便合脚的鞋、防虫咬的喷剂、水瓶等。主要原因是人体60％的热量都是由头部散发的，因此带上一顶防风透气的帽子，可以防止头部出汗后，遇风着凉。穿的衣服层数可以多一些，便于穿脱。普通的旅游鞋就可以了，但是如果鞋底太软，走有石子的路时容易硌脚。蚊虫多时，可以喷一下驱蚊剂，水在口渴的时候才喝。别忘了做准备动作和快步走，夏天一般5分钟、冬天10分钟为宜。同时还要注意以下事项：一是注意收看天气预报，晨练指数和登山指数达到4级、5级时，不适合爬山。老年朋友最好结伴而行，若独自出门，最好携带一张联系卡，个人身体状况条件不太好时，携带必要的医药用品。二是爬山的强度不宜过大，心率保持在120～140次/分钟，一般每周锻炼3～4次为宜。爬山一般选择清晨为好，运动时要注意补充水分，在满足解渴的基础上再适当多饮些水。应选择含有适当糖分及电解度（最好选择含有维生素C）的饮料，以尽快减轻疲劳感，恢复体力。三是爬山时要量力而行。在爬山过程中如果觉得不舒服，就要适当地减慢爬山的速度，做深呼吸放松。掌握的方法就是：心跳次数最高不要超过（220−年龄）/0.6−（220−年龄）×85％范围之内，如体力消耗过大易产生不良后果，也不易恢复。四是开始爬山锻炼时，先热身，后放松，通常要先做一些简单的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐渐加大，避免呼吸频率在运动中发生突然变化。锻炼结束时，要放松一下，这样才能更好地保护肌群能力，使血液从肢体回到心脏。五是爬山时由于能量和各种营养物质的消耗都比较大，维生素的供给不可缺少，特别应注意每天补充适量的维生素A、维生素B及维生素D。食物应易于消化，少食含粗纤维和易产气的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃碱性食物如蔬菜、水果、海带等。六是爬坡时可用拄棍，能减轻腿力，或用手掌压在大腿下部助力，这样既让手臂和腿形成一个力矩而将臂力转移到腿上，而手的压力又有助大腿肌肉的紧凑而得以发力。同时可大口喘气，吸进的气越多越好，能加强肺和心脏的功能，进而全身肌肉中的细胞更能充分地工作。