情绪管理：如何有效调节身心健康

如何管理自己的情绪

身体健康和精神健康

人的健康分两种，身体健康和精神健康。一般人平常都只关注身体健康，只有在失去精神健康后，才体会到精神健康更加重要。甚至可以说，没有精神健康就没有身体健康。精神卫生是全球性重大公共卫生问题。

世界卫生组织（WHO）公布过一组数据：全球大约14%的疾病可归因为神经精神障碍，约有10亿人正在经历心理、神经、精神疾病的影响。在世卫组织2020年疾病总负担预测值中，精神卫生问题排名第一。在中国，有精神障碍的人超过1亿人。

WHO发布的十条健康指标中，前四条都与精神卫生有关。

1.有足够充沛的精力，能应付日常生活和工作的压力，而不感到过分紧张；

2.处事乐观，态度积极，敢于承担责任，事无巨细不挑剔；

3.善于休息，睡眠良好；

4.应变能力强，能适应环境的各种变化。

相应的，心理不健康，会有以下表现，且呈现逐渐发展的态势：

1.经常处于内心冲突中，体验到各种不良情绪（如厌烦、后悔、懊丧、自责等），且不良情绪持续一个月以上，还不能自行化解。

2.因为不良情绪存在，影响人际交往，工作效率下降。

3.不良情绪继续发展，出现多疑、焦虑、抑郁、强迫、迫害妄想等现象，严重失眠，社会功能下降，大脑功能下降。

4.这些不良心理现象，发展为病症，表现为抑郁症、焦虑症、强迫症、双相情感障碍、精神分裂症等等。

前两者，如果患者能够及时发现，也许可以通过转变环境，减少压力，调节情绪，遏制向更糟糕状态下滑，逐渐恢复精神健康。

培养好的情绪

在自我调节中，最重要的是管理自己的情绪。

什么叫情绪？情绪是大脑心理活动的外在表现，与机体生理功能密切相关。情绪是连接心理与生理的桥梁，好的情绪会让内分泌活动良好，免疫力强大，植物神经平衡，机体代谢旺盛；坏的情绪会导致植物神经功能紊乱，内分泌活动失调，免疫力下降，从而发生高血压、高血脂、动脉硬化、心律失常、冠心病、中风等病，乃至形成癌肿。

简单地说，你觉得心情愉快，积极乐观，能应对压力，乐于助人，食欲良好，睡眠良好，这情绪就是正面的。反之，就是负面情绪。

总之，威胁现代人健康和寿命的，已从细菌、病毒、理化、生物等外在因子，变成紧张、焦虑、急躁等内在的情志失常和心理冲突。修心养性，学会自我调控情绪，越来越成为养生的重要手段。

除了正确对待生活和工作上的困难及挫折，还要学会运用心理学的知识，去解脱自己，战胜挫折，快速恢复一时失常的心理平衡。(www.xing528.com)

具体怎么办？结合自身治疗以及心理建设的经验，我提出以下建议：

第一，一定要挤出时间来锻炼身体。

情绪不是一个封闭系统，身心一体，管理好身体是管理好情绪的前提。

适度的户外运动是预防抑郁症的天然药物。体育锻炼可以促进脑内有益化学物质比如内啡肽的分泌，这种物质可以使人心情振奋，精神愉悦。其他研究也发现，锻炼可以改善诸如惊恐障碍、心理创伤和其他焦虑性心理问题。

体育锻炼还能改进自我形象，得到团体成员的帮助，分散对日常忧虑的过分关注，提升处理问题的自信心。这些都有利于改善情绪。

第二，密切观测睡眠，努力保证足够睡眠。

失眠是抑郁症最常见的预测性因素，长期失眠者发生抑郁症的风险很高。科学研究表明，如果长期睡眠不足，智商会下降10%到15%，等于从正常人变成轻度智障。尽量不熬夜，只要有条件，努力保证健康高质量的睡眠。

第三，科学管理日常事务。

面对纷繁复杂的日常事务，要学会分类，确定轻重缓急。天下只有四种事：紧急且重要的；紧急但不重要的；重要但不紧急的；不重要也不紧急的。很多事，走一步看一步，先走好眼前这一步。下一步的事，下一步再说。不必太未雨绸缪，不要用无谓的事情占用有限的大脑内存。

第四，学会释放压力、调节情绪。

每个人对压力的适应能力不一样。要学会自我调节，疏解内心压力，释放情绪，建立自己的心理调节方式，比如唱歌、聚会、做义工等等。无论什么样的方法，只要适合自己，都能在一定程度上有助于精神健康。

第五，学会取舍，学会放下。

人生就是不断地放弃。有些事情，是注定不可能做好的，我们无法控制，也无法影响。对这类事，想亦无益，不想最好。乐天知命，等候命运的决定。

对于不可挽回的事情，要坚持隔离式思考。一码归一码，不要将不相关的事情混同考虑，免得满盘皆输。

有一个潜水艇理论：潜水艇分成相通但相互隔离的多个船舱，一个舱进水了，就把它封闭起来，潜水艇还能航行。这个损失是可以承受的，不要因为一个舱进水，就惊慌失措，影响大局。

在日常生活中，遇到一个大的麻烦，确实解决不了，就在大脑中把它封闭起来，暂且搁置。只要不影响大局，让时间来解决这个问题。

第六，寻找精神寄托。

当人们面对无法解决的困境时，信仰可以令其坚定。面对痛苦绝境，有信仰的人能够承受更多。从心理学的角度看，宗教之所以产生，就是因为人们的脆弱，承受力有限，需要寻找强大的精神寄托。

总结一下培养好情绪的方法：适度锻炼，足够睡眠，科学管理，自我放松，学会放下，寻找寄托。

情绪是连接生理和心理的桥梁。情绪如洪水，可疏不可堵。不要试图控制和消灭自己的不良情绪，要顺应其自然规律，或听任其随时间流淌，或任其反复出现而麻木，或宣泄它，或满足它。