乒乓球步伐训练的八个关键要点

乒乓球步法一般球放在球桌左侧，目标是把球一个个运到球桌的右侧，用右手拿左侧的球，然后左脚回收贴近但不超越右脚，与此同时右脚往右跨一步，期间手的动作是右手的球传给左手，左手将球放入球桌右侧的空篮里，然后再同理回到左侧。那么对与乒乓球步法训练你了解多少？下面我们一起来学习下。

乒乓球训练一：步法的关键问题

  （1）含胸收腹，曲膝提踵，膝盖微弯，保持弹性；

  （2）身体稍弯腰前倾 ，重心稍在前脚掌上；

  （3）身体迎球，同侧脚追球踩点，异侧脚蹬地跟上；

  （4）重心快速迎球转移！以腰带手，舒而不缓，疾而不乱；

  （5）抢占合适的击球位置，保证身体重心的平衡； 

  （6）充分认识乒乓球“三分手法，七分步伐”的至关重要性，做到手步同练。

   乒乓球训练二：术语的说明

  （1）同侧脚和异侧脚

    来球落在你身体的右边，此时你的右脚就是同侧脚，你的左脚就是异侧脚；来球落在你身体的左边，你的左脚就是同侧脚；你的右脚就是异侧脚。

  （2）迅速上位

    身体快速运动到适宜的击球位置。

乒乓球训练三：简单步法介绍

(一) 单步

    1.移动方法：以一只脚为轴，另一只脚向前、后、左、右不同方向

移动，身体重心随之落在移动脚上。

    2.实际运用于：

       ① 接近网小球

       ② 处理追身球

       ③ 单步侧身攻

       ④ 在来球落点位于中线稍偏左，对推中侧身突袭直线，对搓中打突击时常用。

   (二) 跨步

     1.移动方法：一脚蹬地，另一脚向移动方向跨一大步，蹬地脚随后

跟上半步或一小步，身体重心即移到跨步脚上；此步法有降低重心的毛病，在业余选手使用比较多。

     2.实际运用于：

        ① 近台快攻打法，用来对付离身体稍远的来球

        ② 削球打法，左、右移动击球

        ③ 跨步侧身攻，当来球速度较慢， 但离身体稍远时，左脚向左前上方跨一大步，右脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完成侧身移动

       ④ 跨步扑正手攻，当来球速度较慢，但离身体稍远时，右脚向右前上方跨一大步，左脚随即跟上一小步，同时配合腰部右转动作，完成扑右移动。

(三) 碎步

1.移动方法：在很小的范围内做前后左右的快速移动和身体重心的

调节。

2.实际运用于：当步法移动到一定的位置，还没有找到合适的击球

点时，就要通过小碎步来调整，争取更好的击球点。

（四）交叉步

     1.移动方法：身体重心向来球方向快速转移，两脚同时用力蹬地，异侧脚向来球方向跨出，同侧脚腾空迎球，以腰带手快速击球，球击出后双脚落地。

2.实际运用于：快速扑右正手攻，或快速侧身正手攻。

（五）并步

      1.移动方法：重心略倾向移动方向的同侧脚，同侧脚内侧随之用力蹬地，此时同侧脚为支撑脚，与此同时移动方向的异侧脚迅速并向同侧脚，异侧脚落地后变为支撑脚，同侧脚随即向来球方向移动一步。

      2.实际运用于：

        ① 快攻选手在左右移动中攻或拉球；(www.xing528.com)

        ② 削球选手正反手削球；

        ③ 并步侧身攻，多用于突击搓或削球，右脚先向左脚后并一步，以便转体，随之左脚向左侧跨一步。

        ④并步扑右攻，左脚先向右脚并一步，以便转体，随之右脚向右侧一步。

乒乓球训练四：基本功训练

1.单腿跳、蛙跳、蹲走；根据个人身体素质自行把握运动量，一般宜在早晨锻炼时进行，草地和较干燥的泥地或球台前亦可。

2.侧身单足跳；目的是增强同侧脚用力的意识和强化同侧脚用力的力量；练习时，单足立起，向左跳时左脚在前，向右跳时右脚在前，以脚掌的内侧用力。

　　乒乓球训练五：单拍节奏训练

1.可训练简单步法，也可以训练并步、跳步等稍微复杂的步法；单拍就是将向某一方向移动的一种步法做一遍以后，又反方向将同一种步法做一遍；

2.以并步为例：先做一遍向左移动的动作，然后做一遍向右移动的动作，如此反复；向左移动完成时，徒手做正手攻球动作;向右移动完成时，徒手做直拍反打攻球动作或推挡、搓球，目的是训练和培养还原意识即应用意识。

　　乒乓球训练六：二拍节奏训练

    1.经常用来训练并步、跳步等稍微复杂的步法；

    2.所谓二拍就是将向同一方向移动的同一种步法做两遍以后，又方

向将同一种步法做两遍；

    3.以并步为例：

     先做两遍向左移动的动作，再做两遍向右移动的动作；也是乒乓球步伐训练中，人们经常看到的训练。

乒乓球训练七：变化的并步训练

    1.练习场地稍大一点，球场、台前或空地，确定好大致的向左或向右的移动范围；

    2.当异侧脚并向同侧脚后，同侧脚向斜或斜前或斜后跨出，然后收回跨出的脚，保持两脚一定距离，不可并拢或双脚碰撞；

    3.重复前面动作，前后左右反复练习，并做徒手挥拍动作的练习。

　　乒乓球训练八：业余特色的训练

1.使脚跟微踮的训练

这个练习是最耗费时间的但同时也是最容易的练习；日常把脚尖踮起来走路，跑步时也要把脚尖踮起来跑；连站立时都踮起脚尖！

2.同侧脚用力的训练

同侧脚用力是非常重要的，不仅是学习并步必须掌握的，对跳步来说也是很重要的基础。

3.随时可以进行的前进方向的前脚掌用力训练

① 平时站那儿，左脚内侧用力，使身体随之向左移动或倾斜，体验用力的部位和效果，注意左脚是重点；

② 左脚感觉对用力的要领掌握后，再练习右脚的，右脚内侧用力，使身体随之向右移动或倾斜，体会用力的部位和效果；

     4.在训练和模拟比赛中练习

       ① 积极主动身体跟球，养成同侧脚迅速迎球上位的良好习惯；

       ② 勤于身体迎球的重心转移，养成通过转腰加快或调节击球节奏和运动步伐的习惯；

       ③结合乒乓球相应步伐，多模拟跑动反复练习，勤以坚持以恒。

     5.长期坚持推侧扑乒乓球步伐操；长期坚持跑步锻炼。

（1）一秒钟学会蹬腿和重心转移

好多球友，在正手攻球训练阶段，完成身体上部（转腰、挥臂）的动力定型后，在接下来，通过蹬腿动作，实现重心转移的训练中，总有很长一段时间找不到正确的感觉。　解决此问题简单快速的做法是：你只须将持拍手侧的膝盖向内“叩”，就能轻松完成蹬腿、顶髋实现重心转移的动作了。

（2）身体重心高度的确定

乒乓球台面的高度是固定的，而球友们的身高各异。如何来确定自己身体重心的高度呢？根据我的体会，合适的重心高度应该是：当你的预备姿势确定后（两脚开立，与肩同宽或稍宽于肩；收腹含胸，上身适当前倾，大臂自然下垂并靠近身体，小臂与大臂保持垂直），你的持拍手的肘部保持在和网等高的位置，是最合理的位置。在这个位置上，攻球时，可以直接向身体的右后方摆臂，这样可在最短的距离内完成引拍动作；拉球时，持拍手只要适当下引即可完成引拍动作；这是一个中间位置的重心高度，对于处理台内球和出台球都非常方便。

（3）大腿肌肉锻炼一法

能否实现快速准确的身体移位，大腿力量的大小起关键作用。怎样才能快速有效的加强大腿肌肉的力量呢？一个简单的锻炼方法是：身体距墙一个大腿的距离站定，然后开始下蹲，保持小腿与地面垂直，大腿与小腿保持90度，上身与大腿保持垂直并紧贴墙壁。每天能坚持保持如上的姿势坚持3-5分钟，你的大腿肌肉就会有明显的增强哟。

    （4）趣味步法训练一法

好多业余球友时常提起步法难练这一老话题，大家不是认为练不好，就是觉得徒手练习太死板、太枯燥。下面推荐一种方法，大家不妨一试：将一球板插在腰带上的皮带扣部位，胶片朝前，球板中心与网同高或稍高。请一球友利用多球的方式（当然，也可用单球）给你喂球，你只能通过使用单步、跨步、并步、侧身步、交叉步对准来球后，用身上的球板力争将球挡回。可以从左一板。右一板的定点、定线练起，然后再过渡到全台不定点、不定线练习。这样坚持一段时间的练习后，你就初步形成了用步法迎球的意识，并且，利用各种步法移动身体的能力也会大大提高。

以上几个动作首先目标是将动作练顺畅，觉得不需要思考就可以之后就开始练速度，这些动作对步法训练可是很好的。