背部怎么练？这要从背部的构成说起。要知道，相对于胸肌只有一块大肌肉来讲，背部的构成实在是太复杂了。
从上图中我们可以看到，背部的肌群非常多，线条复杂。表层肉眼可见的需要训练的肌群就有背阔肌、斜方肌、肩袖四肌、竖脊肌等，深层的还有菱形肌等与背部健康息息相关的重要肌群。
如果粗加分类，我们大致将背部分为背阔肌、肩袖肌群、斜方肌群、竖脊肌群四个大类。由于竖脊肌群会放在核心肌群章节介绍，所以下面就先简单介绍一下其他三个背部大肌群的作用及训练方式。
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竖脊肌（位于下背部，脊柱两侧）以及深层的多裂肌等，虽然是背部的重要肌群，但是我们一般更多地将其放在核心肌群当中去训练，具体可以参考本书第九章。
背阔肌，最宽阔的“翅膀”
背阔肌，其拉丁语（及英语）名称“latissimus dorsi”意为“背部之最宽阔者”，是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌肉之一。另外，从身形上看，背阔肌直接决定着整个上半身的宽度和背部的整体形态。
女性背阔肌练得好，可以很有效地美化整个上半身的体态，显得整个身体富有曲线美。
而男性所追求的宽阔、有安全感的背部，很大程度上也是由背阔肌来决定的。无论是从正面还是背面看来，背阔肌都是“倒三角”体形的关键组成部分。背阔肌练得好，可以让你看起来肩宽腰细呈“V”字形，也更加有曲线感。
此外，背阔肌也决定着背部的整体力量的强弱。几乎所有的上半身或全身运动，都有背阔肌参与，而很多爆发力动作，比如拳击、抽击球等，很大程度上也都是由背阔肌的力量决定的。
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背阔肌最佳训练动作
反手引体向上、颈后引体向上、反手俯身哑铃划船。
反手训练可以最大限度地刺激背阔肌整体。
斜方肌，男性背部厚度，女性优美身姿的关键
斜方肌
如果说背阔肌决定了背部是否宽阔，那么斜方肌群就是背部形态健康与否的关键。
斜方肌群：纵向从颈部一直延伸到胸椎下部，横向连接着肩胛骨，深层肌群则连接了肩胛骨和脊柱，对于我们的体形仪态很重要。
另外，位于斜方肌的中下部深层的菱形肌，也是影响着高低肩、探颈等身姿矫正问题的关键。不过由于菱形肌并不会单独活动，更多的是与斜方肌协作运动，所以在这里我们就把它与斜方肌的训练放在一起。
菱形肌
根据其肌纤维的走向，斜方肌一般被分为上、中、下三个部分。下面是为大家简单总结的斜方肌不同部位的具体作用及最佳训练动作。
上背肌群包括肩袖四肌和三角肌后束，一般认为其与肩关节的健康息息相关。
上背肌群
要知道，肩关节是个很特殊的部位，其发力肌群（胸大肌、三角肌前束等）相对都很牛×，而缓冲肌群（肩袖四肌、三角肌后束等）由于日常训练得较少，相对则比较弱。所以肩关节非常不稳定，人们很容易得肩部撞击综合征或者脱臼等。
而练好上背肌群，强化肩关节的缓冲，就可以很好地解决这个问题。(www.xing528.com)
另外，现代人由于工作学习的原因，长期不正确姿势久坐，或者健身只练胸不练背，导致身体前侧肌肉太强，后侧的肌群过弱，从而出现圆肩等上交叉综合问题，这也可以通过上背肌群的训练，得到很好的改善。
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后天仪态问题，大多可以解释为肌力不平衡所致。改善和矫正的关键在于强化薄弱肌群，舒缓僵硬肌群。具体的训练动作和训练方式，我们会在第十章介绍。
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上背肌群最佳训练动作
L侧平举、哑铃俯身侧平举、正手宽距高位弹力带下拉。
正手训练可以兼顾背阔肌和上背肌群。
前面我们介绍了背部肌群的三大部分、特点及最佳训练动作。总的来说，背部肌群是否均衡发展，是决定我们背部是否好看，体态是否优美的关键。
不过有同学可能要问了，既然背肌可以分为几大部分，那我如果觉得自己只有某一方面需要强化的话，可不可以只练背阔肌或者只练斜方肌这一个部分呢？
事实上，虽然我们一直说人体的构成是非常复杂的，但我们也一直强调，部位训练应该着重整体的协调和平衡。背肌训练也是一样的道理。虽然背肌构成很复杂，但在生理上，它却必须作为一个整体来作用。所以想要拥有好看的背肌，也必须各个部位都有所兼顾，注重整体性和协调性。
此外，从燃脂方面来讲，背部肌群数量众多，体积也很大，燃脂能力超强。练好了背肌，也可以帮助想要减脂塑形的你更好地实现拥有好身材的目标。
不过，背部训练也的确没那么简单，不单各个部位的训练方式不同，不同人群的训练要点和训练目的，也有所不同。
对于男性来讲，背部训练的重点在于让整个人的背部轮廓向外扩展，从而让体形看起来是完美倒三角形：肩宽、背厚、腰细，甚至不单单是美化你的背部，还可以从正面也清晰地看到它们，让它们更好地修饰你的身体。
一句话：男性练背的重点，在于大肌群向外部的扩展。
那么想要拥有这样宽阔有力的背部，男性朋友应该重点训练哪儿呢？首先当然要练背阔肌，它是背部也是上半身最大的肌群，直接决定了你上半身的宽度和背部的整体形态。
其次则应该练你的斜方肌上部以及大圆肌，它们决定着你背部的厚度，让你看起来更加霸气有力。（当然，如果你是高手，任何肌群都应该是你训练的重点，不该有所遗漏。）
男性背部训练重点
从上图可以看到，男性背部训练的重点肌群都是身体轮廓最外边的肌肉。比如斜方肌是上背部轮廓的最外缘，大圆肌是手臂腋窝处的最外缘，而背阔肌则是腋下到腰际轮廓的最外缘。
所以，经由相关的训练，这些身体轮廓外缘的肌群发展，可以让你的整体轮廓向外打开，从而达到优化体形的目的。
而对女性来说，训练要点就完全不同了。很多女生虽然知道背部训练的重要性，但是总担心背没练好，反而把脖子练没了，或者把背练宽了，不但没练出优雅的背影，反而显得没脖子，虎背熊腰的。
所以女性练背的重点，应该在背部的中心区域，比如肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等。这些肌群可以让女性的背部看起来优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。
女性背部训练重点
而容易让背部变宽的背阔肌，或者是容易练成溜肩的斜方肌上部这些肌群，女性不用过于锻炼。
另外，很多身姿问题，比如圆肩、高低肩、翼状肩胛等，并不是因为大肌群没力量（大肌群都很有力），而恰恰是中小肌群比较薄弱造成的。所以，对于想要改善身姿和体形的女性朋友而言，斜方肌中下部、肩袖肌群、三角肌后束等中小肌群，也是你们的背部训练重点。
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