燃脂塑形计划，打造理想身材

在介绍完HIIT动作后，我们就要开始给大家做一些能具体训练的计划了。我们的HIIT主要分为全身燃脂、胸大腰细、臀翘腿长、腰腹核心四套操课。因为虽然减脂是从全身减，不可能定向、局部减掉脂肪，但在HIIT的训练中，还是能做到塑形和紧致部位的。况且，我们推荐HIIT操课在部位训练后进行，这样不仅塑形效果能加倍，而且也不会打乱你身体和肌肉的休息顺序。

三个操课动作是从后面的章节选取的，包括了平板支撑（详见第九章）、十字挺身（详见第九章）、跪姿俯卧撑（详见第四章）。

HIIT操课的1循环，主要是低强度动作2分钟（热身）→高强度动作1分钟→中等强度动作1分钟→高强度动作1分钟→中等强度动作1分钟→高强度动作1分钟，总共1循环7分钟时间。这保证了你既能充分热身、不受伤，又能快速燃脂。熟练后，可以选择自己喜欢的动作进行挑战。

初阶者可以每组后休息10秒，总共8分钟。高阶者可以进行2～3循环（14～21分钟），组间不休息。

一周尽量进行2～5次训练。2～3周后，在腰围变化或你自己的感受上，就有明显的效果啦！

Tips

为保证所有人都能训练，文内动作名称不加弹力带。不过，想减轻冲击力和负荷，或者想增加燃脂的朋友，可以自己选择高位或低位弹力带辅助。

参考文献

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