既然HIIT对减脂减重有如此奇效，下面我们就给大家介绍几个适合在家做的居家HIIT训练（考虑到是居家一平米健身，跑步我们就放在原地跑中介绍了）。
跑步，是大家最熟悉的运动方式了，但是有人问了，跑步也能在家进行吗？是不是要先买跑步机呢，还是说在家原地跑就够了？原地跑和正常跑步，有什么不一样吗？
关于买跑步机，对于大多数人来讲，我还是建议先打住这个念头为好。我看过太多人，一旦心血来潮决定要健身，就会选择先买一台跑步机，时间久了，倒也不是说没用，好歹还能放放书、晾晾衣服啥的。
另外，跑步机少则数千元，多则几万元，又超级占地方，实在算不上是经济实惠的运动器械（放跑步机的一平方米房价也得几万元吧，作为晾衣架、书架什么的，就更不实惠了）。
所以在家跑步，建议还是选择原地跑吧。
不过，原地跑也就是原地高抬腿，又带来了一个新的问题——原地高抬腿，实际上并不是跑步。
原地高抬腿与跑步的差异
我们知道，跑步包含了两个方向的阻力，一个垂直向下，一个则是向后。所以我们跑步时，其实是在对抗阻力向前跑，既需要用到抬腿向上的大腿前侧肌肉，也需要用到推进身体向前的臀部和大腿后侧肌肉。
而原地高抬腿呢？阻力只有向下的一个方向，所以就只能看作向上跑的动作。在原地高抬腿中，你没有办法训练到更想训练的臀部和腿后侧，而只练了本身就已经足够粗壮的大腿前侧和髂腰肌等。
弹力带原地跑
想要原地跑更接近跑步，并刺激到臀部和腿后侧，这时候加一个弹力带就很有用啦。
弹力带可以给我们一个额外的向后阻力，更好地模拟了真实跑步的阻力模式，让你不仅能大量燃脂，还能向前冲，能更好地训练臀部肌群，身体自然也越跑越好啦。
另外，对于体重基数比较大的朋友，高位弹力带+腰带的组合，也可以减轻你跑步时的负荷，帮你吸收冲击。
而对于希望自己能更高效燃脂或者提升运动表现的人呢，则可以考虑使用低位弹力带+腰带增加你跑步时的阻力，这样训练效果也更佳。
居家训练中，跳绳可以说是最方便简单的项目之一了，拿起一根绳子就可以开跳，而且燃脂能力也超级强。
与快走、跑步、慢骑自行车相比，跳绳能够消耗更多能量。速率越快，消耗越多。
一项实验找了一群平均体重53公斤的女生，对比了她们在进行不同运动项目时的热量消耗。结果发现，即使是每分钟70次的慢速跳绳，每小时也可以消耗476千卡热量，比中速跑步燃脂更高，而中速和高速跳绳，燃脂效率就更高了（如果是男性或者体重更重者，消耗的热量还会相应增加更多）[12-13]。
然而，跳绳有一个问题，由于动作主要就是跳起落地，算是一项高冲击输入的运动，很多人担心它会对关节软骨等产生各种损害。
事实上，对于正常体重的人而言，只要能掌握正确的跳绳姿势，跳绳就是一项非常安全的运动，完全不必担心太多！
安全、少冲击的跳绳姿势，关键在于动作过程中，髋关节、膝关节和踝关节都保持弯曲，这样在落地时，吸收冲击的就不是你的关节，而是你想训练的肌群了！
具体来说，你要做到：
1.跳跃时脚尖着地，落地轻且浅；
2.膝盖微微弯曲，下落时吸收缓冲，富有弹性；
3.上身微前探，用臀部和股二头肌肌群吸收最后一道冲击力。
正确跳绳动作和错误跳绳动作的对比
当然，如果你本身体重就比较重，或者关节原本就不算太好，那传统跳绳无论如何都会对关节产生一定的影响。
建议你采用无绳跳绳+高位弹力带的组合，高位弹力带+腰带可以减轻你的身体负重，更好地吸收体重带来的冲击。
而对于觉得跳绳太轻松，想要加强难度以加速燃脂的人，只需要采用低位弹力带+无绳跳绳就可以了。对于羽毛球、网球、搏击等需要脚步快速、灵活移动的运动，这种训练方式也都有效哦。
前面我们介绍了以蹦跳为主的原地跑和跳绳，虽然只要姿势正确+高位减冲击，这两个动作就是很安全的，不过估计还是有同学会担心对膝盖有损。
那么这时候，上台阶、爬楼梯这种对膝盖冲击小，热量消耗非常可观，还可以高效翘臀的动作，就是你的不二之选了！
即使是匀速正常上楼，其消耗的热量也可以达到静息消耗的9.6倍[14]。以65公斤的男性和55公斤的女性为例，男性半小时的匀速中等步频爬楼梯可以消耗243千卡热量，7.5千米/小时的跑步才能消耗233.8千卡热量，女性爬楼梯与慢跑则分别消耗214.5千卡和180.3千卡热量。[15-16](www.xing528.com)
从上图可知，无论男女，爬楼梯都比跑步更加消耗能量。
65公斤男性，半小时消耗243千卡热量，一小时消耗486千卡热量；55公斤女性，半小时消耗214.5千卡热量，一小时消耗429千卡热量。如果你体重更重的话，消耗的热量还会更多。
由于爬楼梯在运动方式上实际非常接近短间歇的无氧训练，所以每次爬楼梯，还可以带来48～72小时的持续燃脂，这本身就非常可观了。如果再结合HIIT方法来训练，燃脂效果会更加可观。
在姿势正确的情况下，爬楼梯对膝盖的损伤不大。使用臀大肌发力，重心更靠后，不会直接对膝盖等产生冲击，同时也不会让膝关节过多摩擦（膝关节发力角度较小，髋关节角度改变较大），而且不会对膝关节产生剪切力，对韧带和髌骨等也不会产生损害。
与跑步对比的话，爬楼梯对膝盖的伤害更是不值一提。跑步时每次单脚接受的冲击可能是你体重的7～9倍，同时还有对关节、骨骼有很大危害的共振。尤其是如果你体重本身就不轻的话，毁掉自己的膝盖就更是分分钟的事。
当然，我们不建议爬楼梯训练的时候下楼，毕竟下楼时会对膝关节产生一定的磨损和冲击。不过现代住宅一般都有电梯，你可以坐电梯下去嘛（如果不得不自己下楼，请记得慢慢下楼，膝盖多弯曲一点，以吸收冲击做缓冲）。
如果你本身患有膝关节疾病，我建议你咨询自己的医生，因为每人的情况是不同的。
如果你连家门都懒得出，或者想一边看电视一边运动，那么在家使用一个固定的台阶充当训练器械也可以（沙发、凳子、足够安全的茶几都成）。
对于冲击和负荷，依旧可以使用弹力带调节，高位可以减少压力，低位可以增强燃脂。
自重侧弓步是一项全身运动，也是HIIT中很好的一个激活和预热动作，可以高效训练臀腿，而且安全无冲击。
在自重侧弓步的训练中，如果想要翘臀不粗腿，注意要向后“坐”在自己的屁股上，而非单纯地弯曲腿部，向下“蹲”。
站姿肘击膝是中等强度的核心全身训练，也是少数站姿的高效核心综合训练项目。在站姿肘击膝的动作当中，要注意弯曲自己的躯干，把上身用腹肌弯曲成“C”字形，更有利于腹肌的训练。
波比跳又叫俯卧撑跳，几乎是所有HIIT都会出现的项目。在国外甚至有那种只以波比跳为动作构成的塑身训练计划，可见其燃脂塑身效果有多好。
在波比跳第一阶段，要注意以腹肌带动腿部蜷缩身体，而在第二阶段，要注意重心向后，以臀大肌发力跳起。落地时，柔和缓冲，避免过大和过硬的冲击。
高位弹力带可以避免冲击，低位弹力带可以加速燃脂。
抱拳侧踢是很好的侧向臀腿激活动作。尤其是对于臀中肌的训练有很好的效果。可以让你的臀部更挺翘，大腿显得更长。抱拳侧踢的训练负荷不大，常被用于热身或者高强度动作的组间缓冲。
纵跳不仅是很好的燃脂训练动作，同时也是锻炼爆发力的好动作。
纵跳与深蹲跳的区别在于，纵跳以半蹲为起跳姿势，能更好地训练到臀部，同时，你跳得也会更快，单位时间内燃脂能力也更强。
低位的弹力带可以让你的纵跳更有挑战性，男性朋友可以用它来锻炼日常弹跳。高位弹力带则可以减少冲击，保护你的膝盖。
光有纵跳作为提升运动能力和燃脂能力的动作是不够的，在我们的日常运动中，更多时候需要应对多方面的阻力。
前后跳就是这样的运动。在动作过程中，你不仅要对抗重力，而且要应对向后的拉力。这种多角度的对抗，可以让更多的大肌群参与其中，提升燃脂塑形能力。
高位弹力带可以避免冲击，保护关节，还可以提升运动表现，加速燃脂。
深蹲，是全身大肌群做功，高效燃脂、翘臀的好动作，不过在日常生活中，初学者如果掌握不好标准深蹲的姿势，就很容易越练深蹲腿越粗。
而沙发深蹲就是一个非常适合初学者训练的姿势，在训练过程中，沙发不仅可以帮你吸收缓冲，而且向后坐一下这个步骤，更有利于你找到臀部发力的感觉，做出标准的深蹲动作。
另外，对于训练水平比较高的朋友来说，还可以做弹力带沙发深蹲跳。在跳跃过程中，所有肌肉都可以发挥自己的最大力量，这样能使训练效果更好，自然也就能更好地塑形并燃脂！
俯卧撑是最经典的上半身力量塑形训练。不过国内鲜有人把它融入HIIT里。原因就是对国人而言，很多人做不了俯卧撑。
弹力带作为一个助力，可以让做不了标准俯卧撑的人，轻松来上10～20个（不成就选更大号的带子助力呗）。而把这个动作加进HIIT中，也可以在诸多下肢训练中给出一些平衡。
如果没有弹力带，又无法做标准俯卧撑时，可以选择跪姿进行训练。
伏地登山可以看作俯卧版的空中单车，而空中单车是腹肌最高效的训练动作。由于重力原因，伏地登山训练腹肌的效果虽然没有空中单车好，但是可以更快、更持久地进行训练（对很多人来说，空中单车很难快速、标准地坚持训练1分钟），所以很多HIIT操课会把它加进训练课中。
如果你有弹力带，伏地登山就可以化身为比肩空中单车的高效腹肌训练运动，同时还不妨碍你的腹肌训练效果！
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