Tips
极限增肌：一定时间内，如果只做力量训练，有氧训练就会在一定程度上降低力量训练的效果。
极限减脂：力量训练后搭配有氧训练，可增加脂肪消耗，高效燃脂。
最佳塑形：隔一天做力量训练与有氧训练，力量训练效果会更好，同时还能增强燃脂能力。
如果说力量训练以刺激肌肉生长，帮你塑形、打造好身材为主，那么传统的跑步、走路等有氧运动，可能是大家以前最熟悉的减脂方式了。
不过有人在看本节之前就会想了：斌卡，你不是在第一章中讲过，力量训练也可以很好地降低体脂吗？那我想增肌减脂，岂不是只做力量训练就够了？
Tips
运动如何消耗脂肪
有氧运动：脂肪在运动中直接参与供能。
无氧运动：脂肪不直接参与运动中的供能，而是通过运动后的过量氧耗（EPOC）来消耗。
且慢！虽然力量训练的确可以帮你在增肌的同时又减脂，但是想要更低体脂，更好的健康增益，有氧训练也必不可少哦！因为有氧训练是提高心肺功能、提升燃脂效率的有效手段。
尤其是心肺功能方面，研究发现，将力量训练和有氧训练相对比，如果只做力量训练，心肺功能几乎得不到任何提升。
科学家观察了橄榄球运动员在力量训练后不做有氧训练，以及在力量训练后的不同时段再做有氧训练，最大摄氧量的变化情况[20]。
结果发现，只做力量训练的被试者，最大摄氧量基本没有任何提升；而有氧训练与力量训练间隔1天时，最大摄氧量上升最为明显，上升了8.4%。
最大摄氧量（VO2max）指当人体在进行最大强度的运动，机体无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气量。它是反映人体有氧运动能力的重要指标，也是心肺功能一个很重要的指标。
最大摄氧量是有氧耐力一个很重要的因素和标准，而有氧代谢能力又是身体素质很重要的一个组成部分，可以使单位肌肉的毛细血管数增加，线粒体数量和体积增加，氧化酶活性增加，等等[21]。
另外，研究还发现，规律的有氧运动可以很明显地增加人类的脂肪代谢能力。脂代谢能力主要指人类合成与分解脂肪的能力。简单来说，脂代谢能力越强，减脂能力就越强。
有数据表明，相比普通人，耐力运动员的脂代谢能力要强得多，而且这种差异在跑步等运动项目中更加明显。
从上图中可以看到，规律运动的训练者，运动中的最大脂肪氧化率（燃脂能力）比不运动者高了近一倍[22]。也就是说，经常做有氧运动，可以使身体的脂肪供能比例更高。(www.xing528.com)
顺带说一句，脂肪供能比例提高，糖代谢的比例就会相应降低，从而能更好地减少乳酸堆积的情况，让你燃脂更多，运动起来也更轻松！
除了增加运动中的脂代谢能力，有氧运动还可以帮助骨骼肌增加脂肪酸的氧化能力。能让你的身体更好地代谢脂肪，在平日里也不容易发胖哦。
所以为了身材与健康，我们既需要力量训练来提高身体瘦体重，也需要有氧运动来增强心肺功能和脂代谢能力。综合来说，力量训练和有氧训练，二者缺一不可。
力量训练和有氧训练怎么安排才最好呢？是一起练，还是分开练？分开练又该隔多久才好？
综合最佳搭配
首先，综合来看，最佳的方式是将力量训练和有氧训练分配到两天来做。这样无论是力量训练对肌肉的增长，还是有氧训练对心肺功能的增强，都有很好的效果。
从下图中可以看到，力量训练和有氧训练间隔24小时，对肌肉力量也有很明显的提升[23]。
另外，肌肉中肌糖原的恢复速度在24小时以上，大肌群的恢复则在48～72小时，所以想让每次的训练效果都足够好，两次大肌群间隔一天做有氧训练，这样对肌群的恢复也比较好。而第二天做有氧训练，正好还能缓解肌肉酸痛和疲劳。
更减脂搭配
如果你想减脂效果更好，则可以考虑在力量训练后，立刻进行有氧训练。
在第一章中，我们就已经说过了，如果对比同等强度的有氧训练和力量训练，单纯做有氧训练的减脂效果并不比力量训练更佳。
而研究发现，力量训练后立即做有氧训练，脂肪消耗可以提高110%之多。这可能是由于力量训练过程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之后再做有氧训练，可使身体的糖原浓度明显变低，所以就会动用更多脂肪水解来产生热量，消耗的脂肪自然也更多了。
另外，如果想要更好的燃脂减脂效果，那么力量训练后的有氧运动采用高强度间歇的HIIT，可以刺激更多生长激素分泌，使减脂效果更好，运动后的持续燃脂水平也会更高哦！
更增肌搭配
当然，也有不少瘦人或者男性，追求的是极限增肌训练。而研究发现[23]，如果力量训练后进行有氧训练，是会影响到力量的增长效果的。单纯以增肌和更大重量为目的的健身者，不建议力量训练后继续进行有氧训练。
也就是说，如果你比较瘦，或者你健身的目的就是以壮硕的身材和最大力量的增加为主，那么为避免降低力量训练的效果，不建议你在力量训练后继续进行有氧训练。
事实上，在大多数健身健美选手或者举重运动员的训练项目中，力量训练和有氧训练也是分开的。很多专业选手在冬季甚至完全不做有氧训练，只为了极限增肌。而到了夏天，每天再额外进行一个有氧训练，来进行减脂。
所以，对于有明确目的，只想极限增肌和增长肌肉力量的同学来说，力量训练后不做有氧训练，效果可能会更好。
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