重视身体出现的信号-单车学校教你的52堂课

第31堂课　重视身体出现的信号

连续几年都有因骑车而死亡的悲剧发生，像是“老赵的故事”（有高血压，死于心脏衰竭）、阿里山之死（糖尿病患，因血糖不足休克而死）、“蔡总的遗书”（参加130公里单车万人崇妈祖活动），这些案例让校长感触良多。每次只要看到有车友不幸受伤、失去宝贵生命新闻的时候，校长就更希望把安全骑车的观念和方法传播出去，也许这些悲剧是可以避免的。

朱总一年前因动过心脏手术，在医师及校长的帮助下，经过飞轮及慢骑的练习，终于可以连续进行4小时飞轮与100公里的骑行。

骑行前，一定要注意

充足的睡眠

行前最忌睡眠不足，曾有登山界五大天王之一位，也曾行前严重睡眠不足，而死在山中。睡眠不足、长期超时工作、心理压力过大，都会诱发身体潜藏的疾病急速恶化。骑行前，请勿熬夜或通宵应酬，才能保持良好的骑行精神与体力。

长期的工作疲累，身体已到达负荷的临界值，如果再加上长途骑行，将成为压垮骆驼的最后一根稻草，极会有发生危险意外的可能。

充分的热身

在运动、比赛前应先花点时间做暖身。暖身运动与时间成正比，运动的时间越长，则要热身越久。一般来说，一小时的运动，大概10分钟的热身就可以了。我们一直强调热身的重要性，热身骑行主要为温热肌肉和心脏，及调节关节的功能。一般车友的热身，以时速15公里／小时骑15～20分钟的热身骑，每休息15分钟以上，则需重新再热身骑15分钟。

备有足够的水与粮食

长途旅骑的饮水及食物，绝对不可只依赖途中的便利商店，一定要随身携带备用。

在练习及比赛时，间隔40～60分钟补充食物一次，每次可补充120～150卡路里。每隔15分钟，建议喝一口电解质饮料来补充流失的汗水。特别是炎热的夏季，更是需要留意水分的摄取，要有计划的补充，千万不要等到渴了才来喝水。

对于一般人而言，如果错过能量补给的下场，顶多是骑到肝糖原耗尽，无力前进。也有些人当血糖一直处于低位时，会表现出情绪低落、甚至会愤怒等。

一般健康的人，长时间运动下发生低血糖昏迷的机会其实并不高。然而，对于一些本身血糖代谢有问题的病患，特别是糖尿病患者，运动时能量的补充需非常留意。建议随身携带测量血糖的仪器，每半小时监控一次。携带说明病历卡及方糖，万一发生休克时，请身边人员把方糖放在舌下。方糖是溶解快且易携带的救命糖分，因为休克时，吃一般的糖果容易噎到。

维持心脏缓和的脉动

运动时，突然加重或突然地停顿，对于心脏都有不好的影响。身体绝大多的不适，都是因为心脏负荷不了又勉强骑行，忽视身体发生的信号，才会导致意外的发生。

校长一再强调热身骑（warming Up）与收操骑（cooling Down）的重要，就是要让心脏的脉动可以得到缓和。

热身骑，以时速约15公里／小时骑15分钟，由正常心跳，慢慢提升到120bpm。可以“温热”肌肉及筋骨，减少运动伤害之外，“温热”心脏的意义，更为重要，时速15公里／小时骑15分钟。

收操骑，让心跳逐渐降到100bpm以下，使心脏逐渐地“温凉”缓和下来。

骑行中的休息，尽量以短暂式的休息方式，不超过5分钟为原则，超过15分钟，需要重新再“热身骑”，不然对于心脏、肌肉，都会有不良影响。如果实在太累无法走动时，坐下来的同时，一定要掀动脚板，一上一下地，用脚板打氧气！

身体出现信号，就要注意(www.xing528.com)

1　信号猛打呵欠，疲劳的征兆

心浮气躁、觉得恶心或猛打呵欠、两眼焦距对不准、易发脾气时，都是疲劳的征兆，要放慢骑行速度或下车牵行，切勿逞强。

2　信号脖子僵硬，缺氧的征兆

嘴角或脖子突然感到僵硬或不舒服，觉得体力消耗殆尽，脸色苍白又冒冷汗时，有可能是心脏“缺氧”征兆。

心跳加快，血压反而降低，（高的部分血压降到低100bpm以下），如果只有坐下休息，而没有经过“温凉”（Cooling Down）的话，心脏就会因突然的欠氧提早发作，甚至心脏休克！

3　信号吐气不到7秒，病发的前兆

骑行当中，放慢一点脚步，吸一口气，然后慢慢数15秒，如果可以撑15秒，就可以了，如果撑不住7秒，就表示是心脏严重欠氧，是发病的前兆！

4　信号心跳突然降低

运动中如果心跳突然降低，也是一大信号。所以建议一定要带心率表，如果心跳出现异常时，就会发出警告声响。或是突然感到晕眩时，马上查看心率表，如果心跳突然降低，不可马上停下休息，需放慢速度，维持一段时间让晕眩感消失后，再下车。

5　信号行车不稳，下车推行

当有车友有行车不稳的情况时，就要劝告以休而不息的方式，并陪同下车，用牵车或推车的方式，让肌肉、筋骨和心脏，有充分时间逐渐地缓和，而后拉筋，才坐下休息。

车友要互相关心彼此状况，出游一定都要携带健保卡、紧急连络电话及联系人。有慢性病的车友，一定要随身携带简易病历及紧急处理的药品或方法，像是糖尿病患要备有方糖、心脏病患备舌下片（注1）等。

心脏病的急救

心脏病发作的时间非常的急促，就像闪电一样说来就来，难以应变。如果患者本身有自备携带舌下片，就赶快将其塞在舌下。如果还能够走路，就下车慢慢步行，人家常说“脚是人体第二心脏”，步行可以帮助血液回流，让心跳不至于停止。

但无法走路时，只好坐下，要用脚板掀动上下敲打地面，这是一种灌氧的DIY方式。急救专家说，强迫灌氧气，是“非医疗人员”所能正确做的“非医疗”急救行为，所以，建议车友团体出门时，要携带一瓶小型氧气筒！除了可以强迫灌入氧气，也是救命的最后招数。

CPR的急救

许多的意外事件，如果当时就近的任何人会实施心肺复苏术（注2），掌握住黄金急救的4分钟，或许故事便会改写了。

所以我们单车学校一直以来也致力推动学习心肺复苏术的技能，每年至少二次以上，举行CPR的讲习及考照，希望能减少悲剧重演。许多县市的消防单位、急救技能推广协会等都提供心肺复苏术的团体教学的服务，各车队可安排时间集中学习。

（注1）舌下片的功效是扩张血管，除非是个人随身自备，否则一般人绝对不可以乱投药。万一患者是因脑溢血而昏倒的话，舌下片将会成为致命的毒药。

（注2）CPR是Cardio pulmonary Resuscitation心肺复苏术的英文缩写。心脏或呼吸停止4分钟后，开始脑死，10分钟内将成脑死。利用口对口的人工呼吸以及心脏按摩方法，强制把带氧的血液输到脑等重要器官。