长途骑行，如何补充体力？

第27堂课　长途骑行，吃什么补充体力？

经常没有用餐就上路，是非常不好的习惯。选手尤其更应谨防被“饥饿击倒”（Hunger Knock）。骑车中需要补充体力。如何才算是适时的补给动力呢？俗话说的好“休息，是为了走更长远的路”，校长也要补充一句，“补充动力，是为了健康迈向下一段路程”！

有次周日清晨6：30，校长带一壶清水，本想只晨骑1小时就回来用早餐，故没有携带食物，没有想到在登高攀骑汐止的汐万路海拔530米后，竟然骑上瘾，继续探索off road（注1）新路线，骑完回到家，正好花了3小时。拉筋洗澡后，正在自满一个60岁出头的小老头，居然可以连续3小时没有休息及吃东西，实在有点Super！咦！忽然觉得头有点昏，还有一丝恶心呢！赶紧泡杯蜂蜜，吃片吐司面包，坐在椅子上休息了老半天才恢复。

询问过专家，这可不是因为校长年纪大所引起的，基本上，持续2小时以上的激烈运动，一定要补充“动力”——卡路里。连续3小时的剧烈运动，没有休息，又没有吃东西，血糖消耗太多，此为暂时性的“血糖不足”，如果严重不足甚至会昏倒，不可不注意！

（注1）On road：指状况较好的路面，例如经过铺整的柏油路。Off Road：指未经人工整理的自然路面，例如山路、沙地、泥地、雪地等。

运动2小时，必须补给热量

自行车的长途骑行的定义，往往都是100公里，或2小时以上，所以一定要补给动力能源！否则一旦弹尽粮绝，不是脚软，就是昏倒。基本上，公路赛选手至少每30公里（选手平均时速为30公里／小时），等于约1小时补给一次。而登山车的车友，至少每1小时要补给一次。因为Off Road坡度的关系不同于公路，故不能以公里数计。

如果没有吃东西，就会像校长一样，导致血糖不足引起头昏恶心了。或是骑行了一阵子之后，发现双眼的焦距无法集中，把两条白线看成是三条线时，也极有可能是血糖不足所引起，最好赶快补充蜜水或葡萄糖水。（太疲倦，脑部缺乏养分，也容易导致眼花，可下车休息平躺，将脚抬高，即可改善。）

所以不管是选手或是车友，都一定要养成补给动力和喝水的习惯！其要领是：骑行前、骑行中以“少量多次”的补给为原则。

校长推荐！最佳补给食物

蜂蜜及水果中的单糖类（葡萄糖、果糖）等的液状饮料，最易被胃肠所吸收，是运动中补充动力的最佳来源，除此之外，下列的食物，也是校长觉得骑士们长途骑行时可以随身携带的绝佳补给食物。

香蕉：虽然传统上认为香蕉吃太多对骨头及胃肠不好，不过香蕉却是骑行活动中，最常见的补给圣品，因为它易于携带与补给，放在背后的口袋，容易存放且方便食用，只要用手剥开，即可食用。且易消化、高卡路里（100克有91大卡），有丰富的维生素。

柠檬：洗净，不切片，慢慢用口咬并吸取果汁，不但可以提神，而且又有大量的维生素C。柠檬是碱性食物，有助于减缓体内酸化，还可抑制血小板聚集，防止血栓形成的功能，因为当血液浓稠时，会导致动脉硬化、高血压、心脏病、糖尿病等心血管疾病，更严重时会形成血栓阻塞血液流通。

蜂蜜：原汁分装成小瓶或稀释水，蜂蜜容易被吸收并转化为卡路里，并含有丰富的多种矿物质及营养分，是单车活动的圣品。

椰果：易携带，易入喉的纤维类。（食用时要小心吞食，以防噎到，食用后，包装盒要记得带回，不可随手丢弃。）

巧克力：可及时补充人体在运动时消耗的热量，需注意选择不易融化的品牌，表面光滑的巧克力，其质量较好。巧克力对心血管有很好的帮助，还可以促进分泌“抗忧郁”的脑血清素，提升好心情。

牛轧糖：内含花生，可嚼出口水。

葡萄干：易入喉，又含有高度的热量及多种矿物质及营养分。

葡萄糖水：李福祥的最爱，白开水加葡萄糖，简单且有效便宜。

运动饮料：运动饮料成分接近人体体液的电解质溶液，可以迅速被身体吸收，并且不增加胃肠负荷。运动饮料主要功能，可补充水分、平衡钾钠及电解质，以防脱水与抽筋。

ENERGY BAR：欧美国家很流行在运动中食用ENERGY BAR等类似糖果的食物，主要是便于携带，易于吞食，快速提供热量以及饱腹感。缺点就是贵了点，含巧克力之故，还易融化。

酸奶：补充氨基酸，修补损耗的肌肉。可把体内坏菌赶走，帮助通便。(www.xing528.com)

润喉糖：骑自行车时，不断的呼气，会容易口干，尤其在寒冬中，吃润喉糖可以滋润喉咙。润喉糖均有糖分，正好符合单车活动中，至少每小时或30公里，需补充热能的原则。各色样的润喉糖当中，可选择较有“药效”的成分，例如蜂胶、罗汉果、枇杷等。

话梅：话梅是对心血管很好的食物，有提神、提高食欲的效果，含有盐巴，可以顺便补充盐分。选择小颗的本土梅，最好有核，可以含比较久。要注意选择没有防腐剂或其他人工添加物。

芝麻坚果酱：淀粉和醣类能快速转换成能量。意大利选手在比赛当天早餐，一定是吃面包加果酱，吃下去2小时后就可以马上转变成能量。

校长发明的私房自制料理，就是用吐司加上特制芝麻坚果酱，坚果含有植物性Ω，不但健康好吃易吞食，又能迅速取得卡路里。

简易版：吐司＋一般果酱＋香蕉＋少许盐

豪华版：吐司＋芝麻坚果酱＋香蕉＋蜂蜜＋少许盐、胡椒（同时补充淀粉、蛋白质、纤维、Ω等）

建议大家在长途骑行前一星期前，就要开始摄取淀粉类食物，以储存长途骑行所需的肝醣。

材　料：吐司、香蕉。

调味料：蜂蜜、盐、胡椒、橄榄油。

坚果类：芝麻酱（选择未经过榨过油的）。坚果类可自由搭配，像是腰果、松子、花生、杏仁、南杏、核桃等，不过油脂多的，像是核桃和松子，不能烘烤，其他坚果类要先烤过。

工　具：擂茶钵、擂茶棒（以番石榴枝干为最好）

制作步骤

Step 1　捣碎坚果

将坚果分次放入捣碎，再磨成泥状附有细颗粒。加入盐、胡椒再磨。

Step 2　均匀搅拌

将磨好的坚果泥放入容器里，再加入芝麻酱、蜂蜜、橄榄油、均匀搅拌。

Step 3　涂于吐司

将厚厚的一层坚果酱涂在吐司上，再将香蕉折半压扁，吐司对折夹起，再加一点蜂蜜，就大功告成了。

Tips！

我们不是制作擂茶，不用磨得太细，保有一点点颗粒，吃起来更美味有嚼劲。