自行车运动，是提升心肺功能的最佳运动，促进身体健康，是个杰出的“有氧运动”。在美国，还被医师建议是心脏手术后绝佳的复建运动之一。
不过既然骑自行车可以提升心肺功能，我们要用什么方式？是否真的有达到效果呢？这就是校长要带大家来一同了解的功课。
“心跳管理”简单的说，就是用“心跳数”的快慢，来测定并管理运动的强度。如果两个同年龄的人，一同骑车在同样的路段上，心跳90bpm与心跳130bpm的心脏相比较，绝对是心跳90下的心脏，成绩比较卓越，就像老选手李福祥，在巅峰期的平静心跳，才35下左右，因为金牌选手们强而有力的心脏，每一次打出去的血量已足够使用，每一次输送的血液量比一般人多，所以强。
在运动学里，心跳管理（Heart Training）是一门专门且专业的学问，我们虽然不必像运动员般有这么严格的要求与管理，但是了解与掌握自己运动后的身体状况，才能保持良好的状态，并避免造成运动伤害与危险。
如何计算“安全心跳数”？
心脏的跳动，是不可能无限制的加快，所以有人体的极限是220跳之说，但是一般人（非选手）的安全范围，以170跳为最高限。要防止运动伤害，以“心跳数”及“年龄”为参数，来管理适量的运动范围。
测量心跳
测量心跳很简单，古老方法，用两指按颈动脉处，稍加把脉便可以知道“心跳数bpm”（注1），可惜在运动中，就无法测知。不过高科技的“心率表”（注2）出现之后，使用“心率表”来做“心跳的管理”，最为便捷。
（注1）以bpm（beat per minute）来表示每分钟心跳数，心脏在每1分钟内，能送出多少次的血液。
（注2）心率表：配戴胸前的感应式手表。P104有详细的介绍。
计算安全心跳数
介绍三种计算公式给大家参考：
（A）从20世纪70年代开始，最广为采用的公式，男性以220的参考值计算，女性则以226。
（220－年龄）×目标强度（0.4～0.9等）＝目标心跳。
如果，以减肥目标的人，目标强度通常以0.6为基准点。再逐渐提高目标强度（0.7～0.8等）。60岁的最低运动强度的目标心跳，为（220－60）×0.6＝96跳。
40岁的最低运动强度的目标心跳，为（220－40）×0.6＝108跳。
（B）前荣总运动医学主任吴浚哲先生，他提出的方案综合各个学派的理论，以中心心跳数为中心，并设危险界限、上限、下限之安全范围，是最为完备及方便。
运动的最高心跳，以不超过各年龄“上限”为原则。运动的最低心跳数，如果低于100以下，运动效果就差了。不过此表不适用于选手及身体衰弱者，因为选手通常要达到170跳以上，才能获得微血管扩增效果，才会有夺标的机会；而身体衰弱或是有心脏相关疾病的人，就一定要先和专业医师商量讨论，再来设定安全心跳范围。
（C）我们参考了一位喜爱自行车运动的先驱——鸟山新一医师，所制订的单车健康功课表，搭配上吴主任上述的方法，重新整理出三个阶段的健康功课表。
一、自我测验期
主要测验心脏的负荷能力，计算公式为：“安静”时的脉动＋30＝心跳目标。(www.xing528.com)
首先测定“安静”时的脉动，譬如72跳＋30＝102跳，暂以100跳为最低下限的心跳目标，骑车10分钟后：
1．如果感觉不舒服，立即中止，一定要去作专科的身体检查。
2．身体没有觉得任何不适，即是通过“自我测验”，可以正式做单车运动。
二、确认期
以自我测验期的心跳数再加10跳，即110跳为心跳的初期目标，骑车10分钟后：
1．感觉不舒服，立即改回“100跳”的目标。
2．没有感到不适，可以继续以“110跳”为目标。
3．经数周的训练后，感觉不错时，可以再加5跳，以此类推到年龄的“安全上限心跳”为止。
三、实施期
经过自我测验和确认之后，就可以依照个人的不同需求，来进行持之以恒的练习，照表操练，一定会有所成效的。
1．成人病预防：以“年龄的下限心跳”为目标，每日至少骑车30分钟，每周至少3～5天。
2．增强体力：以“年龄的中心心跳”为目标，每日至少骑车30分钟，每周至少3～5天。
3．减肥瘦身：“年龄的安全上限心跳”为目标，每日至少骑车30分钟（不足30分钟，就没有燃烧脂肪的功效），每周至少3～5天。另外在周日假期，增加一次至少4～6小时的骑车，约可消耗2000～3000的卡路里，以不超过“年龄的安全上限目标”为安全原则，如果能再搭配“少油餐”更好，但千万不可空腹骑车，以免血糖降太多，而引起昏倒，一定要小心。
提高心跳数的方法
开始骑车时，需先花15～20分以上热身骑，再慢慢逐渐加重运动强度，使心跳加快到“目标的中心心跳数”，再持续“目标的心跳数”至少20～30分钟。可以的话，持续60分钟以上，更有加倍瘦身、强壮体魄的效果。结束前，再花10分钟把心跳数降回100以下正常数，记得运动前后的拉筋操也很重要。
要加重运动量，提高心跳数有两种方法：（1）把齿比加重（2）把脚踏回转速加快。我们是比较赞成以脚踏回转加快的方法，来提高心跳数，因为脚踏的快速回转，可以锻炼耐力，不仅不会加重膝盖的负担，而且还会燃烧更多的脂肪，更具瘦身效果。
挑战心跳上限，极危险！
有些人会想，为什么要这么在意自己的心跳数，为什么需要做心跳管理，校长自己就有“心跳飙过界”的亲身体验。在59岁时，心跳上限为140跳，当心跳到140跳时，可以感觉到心脏怦然作响，到150跳时，心脏快要从嘴巴跳出来，跳到160跳时，开始恶心不舒服。
还有一次，在初夏攀爬“仔坪野趣温泉”，在碎石路况非常不良的陡坡3.7公里攀登海拔200米，当时上午9点多，毒阳又无风，感觉到心怦怦跳，低头一看心率表，已经到了170跳，超过了危险界限，赶快找一个阴凉处休息，其后回家休息至晚上，仍感到恶心疲惫不舒服。
大家千万不要拿自己生命开玩笑，务必遵守心跳上限的安全原则。心跳管理可以灵活的运用，而不是一成不变，譬如气候等因素不同时，应有不同的应对。在夏季的日正当中，心脏较易于疲劳，目标心跳应该再减10跳。如果感觉身体不适，一定要先减5～10跳，累了就要休息，千万不可逞强硬撑。
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