预防抽筋及对策：52堂单车学校骑行宝典

第21堂课　预防抽筋及对策

运动中最普遍会遇到的问题就是“抽筋”，自行车运动也是。抽筋虽然经过缓和很快就能恢复，但是突如其然来的一抽，往往会让人痛得措手不及，还有可能导致意外。抽筋是可以预防的，了解原因，就可以避免抽筋，让骑车更安全。

造成抽筋的原因

造成抽筋不外乎是以下的原因，常抽筋的朋友，看看你是因为哪一点而造成的，经过分析就不难找到答案了。

身体与环境温度差7℃

当身体与环境温度差7℃而抽筋的典型运动，发生最多的就是“游泳”。因为当身体的体温突然接触相差7℃以上的外界温度时，就容易发生抽筋，所以下水前充分热身后，泼水于身体可以让体温适应水温。寒冷的半夜里突然脚抽筋，也是因为脚没有盖到棉被所发生的温度差所导致。登山的途中休息太久，脚温过低，也会发生脚抽筋。

钾钠不平衡

这一类型抽筋最典型常发生的地点，就是三温暖。大量的流汗后，只喝水分，容易造成体内钾、钠不平衡而引起抽筋的现象。人体是生化作用，钾的作用是使肌肉收缩，而钠是放松肌肉，如果缺钠的平衡，肌肉只有收缩，易抽筋。

三项运动，曾发生因大量喝白水，而发生电解水及钾钠不平衡，甚至严重缺“钠”，引起心脏功能障碍，这是会出人命的。运动中吃香蕉，也有平衡钾、钠之功用，运动饮料都有添加“钠”的成分，可以补给。

乙酰胆碱

身体是很奇妙的组织。当肌肉已经无法承担超量的运动时，就会释放乙酰胆碱，让人动不了的一种“自救机制”。处理对策就是要休息，再以相反的方向轻轻拉开，然后用手向四侧按摩（可涂拭喜适Sixtus牌的运动健力充电液、热力或思舒等）。当晚，尽可能热敷，将乙酰胆碱推开，使肌肉不打结，否则乙酰胆碱会留在肌肉中，继续捣蛋一阵子。

受到强烈打击

肌肉等软件组织，受到强烈打击挫伤时，也会抽筋打结。

代谢不良

最典型就是糖尿病倾向，因代谢不良而造成肌肉里水分太多，肌肉无法顺畅地收缩，所以经常容易抽筋的人，要去检查是否有糖尿病的倾向。

静脉曲张

长时间站立的工作，静脉瓣失灵，易堆积“乙酰胆碱”。

钙的不足

年纪大、孕妇或骨质疏松者。

单车运动造成的抽筋伤害

运动时抽筋，同时也是警告我们现在的运动量，已超过目前能力，代表平时的运动量不够，还要多加锻炼才行。

除了上述个人身体的因素外，骑自行车时发生抽筋，还有可能是下面的原因，也是值得各位骑士们注意与检讨的。

在爬“陡坡”或“颠簸”的地段，选用轻一齿的齿比，会有意想不到的优势。虽然齿比轻时，有时会让人觉得不耐烦，但只要不心急，放松心情，平时练好“拉脚”的工夫，骑行起来自然轻松，慢慢地就能体会轻齿比的好处。(www.xing528.com)

齿比

齿比“重”也是造成抽筋原因之一。可以试踏轻一点的齿比（UCI规定青少年的齿比，比成年人为轻，就是为了保护未成年的发育），勤练踏频，绝对是正确的方法。

乘车姿势的不当

车座太低、太前或太后，都会形成膝盖或肌肉负担，造成抽筋。曾有车座太低，造成膝盖内的十字韧带断裂之案例，骑车姿势，请参照前面要点加以训练。

抽筋时的紧急处理

抽筋时，要尽快减缓不适感，急救处理的要点，就是把抽筋的地方，往反方向拉直。

◎心情放轻松。

◎手臂抽筋时，轻轻拉直。

◎腹部抽筋时，轻轻把腹部垫高拉直腹肌。

◎小腿抽筋时，轻轻把脚板拉成直角或站立（半夜小腿抽筋的对策）。

◎大腿前面抽筋时，轻轻用手腕放在膝盖后方，将腿往后弯曲，使大腿前面抽筋的肌肉拉直。另一方法就是蹲下，将脚跟着地，双手放在两腿之间，恰似练蛤蟆功，站立时，头要下钩，弓呈猫背，慢慢站起来，从腰椎开始往上，一节节地拉直，最后停顿一下才抬头，如此才不会昏天黑地，甚至昏倒。此式是本校强力推荐的招式。不但消除或防患抽筋，而且减轻心脏的负荷，迅速消除疲劳。

◎大腿后面抽筋时，轻轻将整只腿拉直。（猛练“拉脚”后，就会抽此大腿后面肌肉）。

◎骑车当中发生抽筋，除了紧急处理之后，回家后需要热敷（36℃）及涂药按摩，将乙酰胆碱推开稀释之，否则抽筋将易于再发。

骑车遇到的腿部抽筋情况，大部分用“蛤蟆功”一招就可以解决，舒缓腿部抽筋的不适。

小腿抽筋时，站立把脚拉直。

骑车防止抽筋有技巧

技巧1　热身收操不可少

运动前的热身操Warming Up及运动后收操Cooling Down当中，均要做拉筋的动作。

技巧2　平衡钾钠吃点盐

运动当中，补充水分，也可饮用运动饮料，能同时补充钠（盐分）以及电解水，使体内钾钠平衡，能让胃肠迅速吸收，减轻胃肠的重量负担。吃水果蘸盐，除不但更好吃之外，还有平衡钾钠的作用。

技巧3　舒展拉筋，提神除劳

舒展拉筋：运动（尤其爬坡）中的舒展拉筋及休息也很重要，养成边“拉筋”边休息的好习惯，防止抽筋，提神又消除疲劳。