第6堂课 勤练人车一体的基本功——拉脚
自行车骑起来，要能轻松省力，除了常骑练脚力之外，还要骑出“效率”，所谓的“效率”就是用同样的力量，却可骑快一点、骑远一点或轻松一点。
当我们骑行踩踏时，下半身的主要使力三大主肌肉群，包括：大腿前面的“股四头肌群”、大腿后面的“股二头肌群”，及俗称屁股的“臀大肌群”。能发挥这三大肌肉群的人，才能快速回转又省力。加上左右腿均等使力可以分担负荷量，所以骑起来会更轻松，路程可以骑更远。
很多女生担心骑车会让小腿变粗，屁股变大，其实不会变粗，而是肌肉会变结实。脂肪往往喜欢躲在不易运动到的地方，像是腹部、大腿下面的股二头肌和臀大肌处，但是只要勤练快速“拉脚”，绝对可以除去大腿及臀部的肥肉，让肌肉更紧实，臀部不会松垮，而且还会有翘臀的效果。
利用缓坡（或飞轮车）的练习，来感受“拉脚”的姿势，学习更有效率的踩踏法。大家练习后，如果觉得大腿后面的股二头肌”及“臀大肌”会酸痛，就表示有使用到正确的方法，做到“拉脚”的动作。
大家平日练习时，要养成不用与踩踏无关的肌肉，每次练习时，都要知道自己正在运用哪一堆的肌肉群，没有使用到的肌肉就要放松，积极体会哪一群的肌肉正在施力或放松，这也是校长不赞成在做室内飞轮车练习时，边骑边看电视，这样会分散注意力。
Point！
为什么要认识运动中的肌肉名称？
我们在运动的时候，有40％的肌肉都在睡觉，所以我们要常常边骑边在心里念着这些肌肉的名称，它们才会慢慢发动起来，所以我们不建议边踩飞轮边看电视，就是这个道理。一流的选手几乎是全部的肌肉都能发动。
踩踏（Pedaling）的三种方式
1 踝动式（Angling），Power十足的基本功
踝动式的口诀为一推、二压、三拖、四提，用力方向是往前推、往下压、拖地板、提起来，踩踏出力，从多角形似的出力，到下面第二种以脚踏板为圆心的画圆运动的“踝不动快速回转”。
■肌肉拉动的分解动作
一推
当脚踏用力“推出”，用的是大腿前面的股四头肌群，让肌四头肌群用力缩收。
二压
往前推及踩压时，四头肌用力缩收，膝关节“逆”时针方向伸张。臀大肌拉直臀部的髋关节“顺”时针方向地伸张。
三拖
脚踏开始往后拖擦时，大腿后股二头肌群用力缩收，膝关节“顺”时针方向弯曲。“拖拉”的要领，有点像月球漫步，但要用力拖擦地板或像鞋底在刮泥巴的感觉。(www.xing528.com)
四提
当踏板开始往后“拉提勾”时，接着发动抬腿的肌肉，即大腿后面股二头肌群和股直肌，就像马的后腿，往后上方“踢”的感觉一样。
2 踝不动式（Rounding），快速回转
当快速回转时，长时间的踝动对脚踝并不是好事。所以，快速回转时，以踏板轴心为中心，快速画圆圈。鼓动双脚的回转，同时需在脑海里，幻想脚的圆形运动（很像在“圆周”上画圆）。这种意象，对踩踏的顺畅度有绝对的帮助。
快速踝不动式，脚踏板与芝麻球绕着圆周上画圆圈。
注意！选手或车手级的踩踏，脚踝尽量与踏板保持90度角。脚跟不要低于脚踏，或太高于脚踏。踩踏的过程里，脚踝不能有太多的上下运动，否则在长途或激烈比赛里，会造成另一种负担。
3 高踝式（Ovaling），高速回转
高踝式，最适用于“锁鞋”，更高速的回转时，脚踝采取较高的角度，右脚以往前推及左脚拉勾提的两种不同方向的出力配合。把动力中心，意识在骨盘，幻想出大腿的上下运动。
高速的回转时，脚踝采取较高的角度。
在12点位置时，因为脚踝高，所以膝盖会接近手肘的姿势。芝麻球踩在轴心上，双脚平行，夹车座，自然发动连接骨盆的大腿内侧的“内收肌”。用脚跟位置较高的拉脚，一气呵成，直接往后下踩拉。旋转之快，有如“无影脚”。感觉是飞旋，而非踩踏，无重力感。
高踝式旋转，好像是马达似的源动中心，在丹田、股关节、大腿的部位，而不在脚踏板“踝动式”踩踏，踩踏回转的源动中心，在脚踏轴心而高踝式旋转，却要有意识地把旋转中心，转移到丹田及股关节一带。
■三种踩踏动力出力的想象图
踝动式踩踏动力图
踝不动式动力图
高踝式动力图
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
