学会省力骑行，52堂自行车课全攻略

第2堂课　这样骑最省力

根据研究显示，即使是标准的骑行姿势，都还有可能会损失15％～30％的力量。如果姿势不够正确，将会耗损更多，踩踏起来更吃力，成了名副其实的“白费力气”。因此调整正确的骑行姿势，才能发动黄金肌肉群，将力量直接传达到脚踏上，有效地跨出轻松骑行第一步。

习惯正确的骑行姿势

正确的骑行姿势，首先就是要发动黄金肌肉群。黄金肌肉群的肌肉包括，股四头肌、股二头肌、臀大肌、髂腰肌。首先，大家要先记住姿势口诀，“缩小腹、立骨盆、弓背拱、肘微弯、高踝”，下面再一一介绍，帮助大家了解正确骑行姿势的原形。

刚开始训练骑行姿势时，可以在飞轮车或滚轮上，看着镜子边做练习，边矫正自己的姿势，或用SLD式（注1）外游骑行的方式，来体验姿势的改造。藉由室内与户外的交互练习，并至少维持一个月的时间，让自己习惯正确姿势后，才能保持并达到功效。

（注1）SLD式，为Slow Long Distance的缩写，意思是与两三个好友，以不飙汗、不出力的状态，用似乎可以交谈聊天的心情时速，约20～25公里或更快的25～30公里，完成一日200～300公里的路程。

发动黄金肌肉群肌肉

1 Point　缩小腹、立骨盆

用手按压收腹，坐骨自然会立起，记得要保持正常呼吸。“缩小腹、立骨盆、弓背拱”其实是一气呵成的连续动作，不过为了让大家更清楚体会了解，所以拆成分解动作来解说。缩小腹的用意，是为了要立骨盆，骨盆立起后就可以发动到抬腿的肌肉（即髂腰肌），并且避免耻骨压迫到会阴部位。

2 Point　弓背拱

保持缩腹与立骨盆的姿势，从心窝往前折弯，有如鞠躬，就是“弓背拱”，胸椎的12节处，会形成脊椎小弯曲，此点，正好是连接大腿骨上的腰肌。抬腿的动作会拉动到腰肌、髂肌（日称肠肌）、股直肌，这些是踩踏动作之躯干的主要肌肉群。所以，一定要确立“立骨盆、弓背拱”的骑行姿势，才能引爆发动主力髂腰肌。

弓背拱，引爆髂腰肌。(www.xing528.com)

黄金肌肉群，由上腹部到大腿处。

用手按，缩小腹，骨盆自然立

3 Point　手肘微弯

如果手肘伸直，会把重心揽在手臂及肩膀上，骑行时间一久，会造成肩膀、颈部的酸疼，容易疲劳，此外，手肘微弯还有两个主要的目的：

转成驱动力　手肘微弯后，就可把重心加之于脚踏的轴心上，转成驱动力，踩踏力量可直灌而下，力量不损失。

吸震　当重心不在车把上，而在脚踏板上时，手肘微弯不但可吸收由地面传来的震动，而且会让人不疲劳以及安全（因吸震而不被弹飞）。

4 Point　高踝

目的在于迫使股关节的可动范围更大，当大腿可以抬更高时，则有充分的空间，引爆“黄金肌肉群”。

“缩小腹、立骨盆、弓背拱、肘微弯、高踝”，是标准骑行姿势。

不宜的姿势，趴骨盆，平背，肘直。