普拉提解剖学：制订高效练习计划

是开始练习的时间啦！要想有所收获，持续不断地练习非常重要，每一阶段都制订合适的计划有助于获得最大的成效。制订计划必须考虑很多因素。有的因素每天都在变化，而有的则保持不变。应该考虑的因素包括身体类型、既往受伤史、禁用药物、年龄、性别、健身水平和运动技能。明智地选择运动类型可以在最大化获得效果同时减少受伤的风险。

制订普拉提练习计划的方法有很多。约瑟夫·普拉提设计了一个特别的运动顺序，沿用至今。其他的方法与约瑟夫·普拉提基础方法只有部分相似。给全身普拉提垫上操设计一套标准的、科学的、有原则的计划是非常具有挑战性的，因为很多练习的中心基于力量中心，这也是普拉提的核心。提高肌肉平衡，循序渐进、流畅而持续的运动结构很重要。此外，结构也可提供创造性的环境。

制订计划时还应考虑计划的目的主要是针对增强肌肉力量还是耐力。针对耐力的计划可以设计一系列低阻力高重复性的运动。在垫子上，阻力仅来自于体重和重力，除非使用阻力环和弹力带（circles and bands ）这样的小型器械。与此相反，力量训练计划需要较少的重复，但是肌肉负重更大，持续在肌肉疲劳临界点运动必须在下次运动之前有2~3分钟的恢复时间。

一个阶段运动的频率和持续时间也受很多因素影响，包括目前的健身水平、技能水平、健康程度和计划。一旦开始，通常每周练习2~3次，每次20~60分钟。如果想更有效率，可以延长时间至90分钟，并提高频率。记住，短时间运动比完全不做运动好。如果时间有限，如工作繁忙、外出旅行，可缩短练习时间，但不要忘记日常练习安排。

表10.1、表10.2和表10.3是不同阶段普拉提练习计划模板，这个顺序中有些运动能提高肌肉的力量而有些运动能提高肌肉耐力。注意普拉提运动设计之初是为了提高协调能力，如脊柱关节契合性和核心稳定性。这些运动中的负荷不足以带来很多力量训练，所以这些运动可以穿插在力量训练恢复之间。

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表10.1、表10.2和表10.3中的运动来自于每一部分，包括基础动作、腹肌运动、脊柱关节运动、桥式运动、身体每侧运动和背部伸展。运动前热身包括增加体温，缓慢增加心率的运动，如快步走和健美操。常规热身运动之后，基础运动之后的特殊热身运动在第4部分有描述。特殊热身运动是一系列准备动作，为接下来的运动做准备。热身运动不仅是生理上的准备，还是心理上的，也是将注意力从外部转移到内部的过程，可为整个运动定下基调。(www.xing528.com)

腹肌运动是计划的重要部分，是拥有强大、运行良好的力量中心的关键。腹肌运动也借助脊柱关节。在《让控制术带您重返生活》一书中，约瑟夫·普拉提写到：“如果30岁时，您的脊柱就僵硬不灵活，那么您已经老了；如果60岁时，您的脊柱依然灵活，那么您仍然年轻。”

桥式运动通常要用到髋关节伸肌、脊柱伸肌和肩关节伸肌来保持必要的平衡。基础运动（热身运动）和腹肌运动主要使用屈肌，因此桥式运动是肌肉力量和运动方向的转变。由屈肌运动到伸肌运动或由伸肌运动到屈肌运动是普拉提的一个重要特点。无论是日常的、娱乐的，还是专业的运动，身体两侧的锻炼很重要。最后，脊柱伸肌应该运用到每个训练计划中。人们总有些姿势或脊柱方面的问题，如圆肩、上背部虚弱。强壮的背部能改进不平衡和由此带来的不良后果。

计划模板提供了不同水平和每一部分中合适的运动。练习应从基础级别开始，要适合当前的健身水平和健康状态。避开不适合自己的运动和令自己感到不适的运动。在做新运动或者更高级运动之前要热身。随着能力的提升，慢慢增加到中级水平直到高级水平。当您有所进步，控制能力提升后，可增大活动范围尝试多样化动作。在普拉提里，做更难的动作不等同于需要更大的力量（增加阻力），而是增加神经肌肉协调性和周期。记住，这个过程需要花费时间和做很多的练习。不要做得匆匆忙忙，这个过程本身很有价值和益处。把它看作一段生命的旅程和追求幸福的一部分。

练习者也许需要用到很多有挑战的运动包括变式，但不要把自己限制在这些变式里面。必要的话，寻求专业建议为自己找到一个最佳运动方式。创造变式需要有人体学、运动学的知识，对疾病和身体禁忌的意识，以及丰富的创造力。因此，无论练习者的水平多高，都强烈推荐跟着老师练习，并定期自我练习。

最后，记住以上计划只是示例。应该反复实践，熟练掌握并享受这些练习最终完全融入，让练习保持新鲜感、挑战性和趣味性。