动作要领
1．准备动作。俯卧，双膝并拢、屈曲。如图所示，用手抓住同侧的脚；抬起头、胸和膝关节。
2．吸气。如上页图所示，将身体向前摆动。
3．呼气。如主要肌肉图所示，身体向后摆动。重复上述动作10次。
目标肌肉
脊柱伸肌：竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、半棘肌，深层脊柱周围肌肉。
髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌（半膜肌、半腱肌、股二头肌）。
辅助肌肉
脊柱前稳定肌：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。
膝关节伸肌：股四头肌。
肩关节伸肌：背阔肌、大圆肌、三角肌后束。(www.xing528.com)
肩胛下降肌：斜方肌下部肌束、前锯肌下部肌束。
肘关节伸肌：肱二头肌、肱肌。
技巧要点
● 整个运动主要靠腹肌支撑，在力所能及的范围内控制盆骨前倾。
● 在准备动作后期，当胸部抬离垫子时，使用脊柱伸肌弯曲背部，使用髋关节伸肌上抬双膝离开垫子。膝关节伸肌控制双脚带动双手远离臀部，手臂轻轻上抬上躯干离开垫子。
● 在第二步开始向前摆动时，使用髋关节伸肌上抬膝关节使其离垫子更远一些，肩关节伸肌向上向前抬起双脚。理想状态下，肘关节伸肌协助肩关节伸肌，膝关节伸肌阻止肘关节屈曲。
● 在第三步，做相反的动作。当脊柱伸肌强烈收缩对抗重力上抬上躯干，双脚向下作用。
● 想象。想象头、身体和腿形成一个弧形，就像摇椅一样。当椅子向前摇时，重心转移到弧形前面（前胸），弧形后面（大腿）远离垫子。当椅子向后摇时，重心转移到弧形后面（大腿），弧形前面（前胸）远离地面。
弓形摇摆的目的和后滚（第89页）一样——滚动时保持身体姿势不变。与后滚不同的是，弓形摇摆的脊柱不是弯曲的，而是伸展的。保持身体弧形需要技巧性地运用到很多肌肉，包括脊柱伸肌和髋关节伸肌，也需要技巧性地运用腹肌来减少腰背部的压力。弓形摇摆只有在熟练掌握本部分前面所讲述的动作之后才可以进行。即使有娴熟的技术，因为这个动作中含有脊柱过伸，所以其也并非适合所有人。尽管弓形摇摆有增强脊柱伸肌耐力和核心稳定性的好处，但当背部不适或者背部不能伸展时也不应该进行这项练习。这个运动中的极限位置也有利于增强肩关节屈肌、髋关节屈肌和脊柱屈肌的动态柔韧性。
补充说明
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