单腿后踢：普拉提解剖学，稳定核心性的运动

动作要领

1．准备动作。俯卧，前臂支撑上躯干离开垫子。上臂与躯干成约90°角。双手握拳，彼此紧贴置于垫上。双腿并拢，伸直置于垫上，脚背微绷。

2．吸气。如主要肌肉图所示，双腿上抬离垫子约2英寸（5厘米）。屈曲一侧膝关节，脚后跟朝向臀部，动作轻快。

3．呼气。如图所示，以同样轻快的动作，伸直弯曲的膝关节，同时屈曲另一侧膝关节，另一侧脚后跟朝向臀部。每条腿重复动作10次，共20次。

目标肌肉

脊柱伸肌：竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、半棘肌、深层脊柱周围肌肉。

髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌（半膜肌、半腱肌、股二头肌）。

辅助肌肉

脊柱前稳定肌：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。

踝关节跖屈肌：腓肠肌、比目鱼肌。

肩关节伸肌：背阔肌、大圆肌、胸大肌（胸骨端）。

肩胛下降肌：斜方肌下部肌束、前锯肌下部肌束。

肩胛外展肌：前锯肌。

技巧要点

● 整个运动过程中，应紧紧收缩腹肌。着重于上拉腹肌控制盆骨前倾 [ 在俯卧背部伸展（第60页）中有更详细的描述 ] 。(www.xing528.com)

● 前臂深压于垫上，这样可在上抬上背部时使用肩关节伸肌和脊柱伸肌。使用肩胛外展肌保持两肩胛骨之间的宽度，使用肩胛下降肌微拉肩胛骨向下。

● 在第二步，使用髋关节伸肌抬双腿至能避免骨盆前倾的高度。整个过程中，双腿的高度不变，并保持双腿并拢。使用踝关节跖屈肌微绷脚背。

● 在第二步后期，使用膝关节屈肌轻快地屈曲一侧膝关节，应注意避免力量和运动范围引起膝关节不适。

● 在第三步，短暂使用膝关节伸肌开始伸直弯曲的膝关节，紧接着离心收缩膝关节屈肌控制由重力产生的膝关节伸直。另一侧膝关节在相应膝关节屈肌的作用下屈曲。

● 想象。将小腿与膝关节的运动分开，身体其他部位保持稳定不动，躯干平滑屈曲就像是海狮在下压双鳍。

补充说明

单腿后踢是一项有利于稳定核心性的运动，注重于运用脊柱伸肌保持脊柱离开垫子，双臂协助支撑上躯干。腿部运动增加了保持稳定性的难度，也提供锻炼髋关节伸肌力量和耐力的好处，尤其是腘绳肌使腿远离垫子并屈曲膝关节。膝关节的屈曲可使股四头肌紧张，提供动态伸展。腹肌对控制骨盆前倾和阻止腰背部过伸很重要。本部分更大难度动作均需要用到这种保持稳定性的技巧。

可选动作

如果背部不适，可通过把肘关节放远一点或将前额放于手上，控制脊柱伸展的幅度。

变式

可把肘关节放在肩关节正下方，增加脊柱伸展，这样会增加脊柱伸肌和腹肌保持稳定性的难度。

膝关节屈肌：腘绳肌。

膝关节伸肌：股四头肌。