动作要领
1．准备动作。跪姿，手臂伸直，与肩膀垂直；膝关节位于髋关节正下方。骨盆和脊柱中立位。
2．呼气。如图所示，后倾骨盆，圆形拱起脊柱。
3. 吸气。回到准备动作。
4．呼气。如主要肌肉图所示，伸展上脊柱。
5．吸气。回到准备动作。重复上述动作5次。
目标肌肉
脊柱伸肌：竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、半棘肌、深层脊柱周围肌肉。
脊柱屈肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
辅助肌肉
脊柱前固定肌：腹横肌。
髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌。
肩关节屈肌：三角肌前束、胸大肌（锁骨端）(www.xing528.com)
肩关节伸肌：背阔肌、大圆肌、胸大肌（胸骨端）。
肩胛外展肌：前锯肌。
肘关节伸肌：肱三头肌。
技巧要点
● 在准备动作，朝向脊柱内收腹壁，向骨盆上拉腹肌下附着部，力量以刚好维持骨盆和脊柱中立位为宜。
● 在第二步，进一步牵拉腹肌以屈曲脊柱。同时，使用髋关节伸肌和腹肌后倾骨盆，轻拉尾椎骨向下。
● 双手压在垫子上，使用肩关节屈肌轻轻上提上躯干，使用肩胛外展肌向两侧伸展肩胛骨。
● 在第三步，平稳回到准备动作，应离心收缩腹肌。
● 在第四步，使用脊柱伸肌向外向上拉伸头部和上背部。腹肌同时限制骨盆前倾和腰椎过伸。双手用力压在垫子上，使用肩胛外展肌保持两肩胛骨之间的宽度，肩关节伸肌帮助上躯干拱起。
● 想象。想象腰背部有一只手。第二步重点屈曲腰椎，想象弯曲下脊柱压向那只手。第四步想象上脊柱远离那只手。
补充说明
尽管《让控制术带您重返生活》中不包括猫背伸展，但其是接下来更大难度练习的基础。这项运动的好处不在于增强脊柱伸肌，而是与腹肌协同收缩慢慢激活脊柱伸肌。猫背伸展中，躯干有四个支撑点。在第四步，脊柱伸肌被激活伸展背部，主要伸展胸椎，同时与腹肌协同收缩控制盆骨前倾。在更复杂和需要更大力量的运动中，腹肌收缩保护腰背部是必不可少的。在第二步，脊柱向上圆形拱起能更好地激活腹肌。猫背伸展给脊柱伸肌提供动态伸展，为重在锻炼脊柱伸肌的运动提供有价值的练习。
免责声明：以上内容源自网络，版权归原作者所有，如有侵犯您的原创版权请告知，我们将尽快删除相关内容。
