如何强化背部伸展：普拉提解剖学书籍揭秘

本部分的主要内容是增强力量、提高肌肉耐力和巧妙地激活脊柱伸肌。之前的部分强调腹肌可产生脊柱弯曲或在脊柱伸肌的辅助下产生侧曲或扭转。本部分重点讲述当腹肌功能稳定能减少腰背部潜在受伤可能性时，使用脊柱伸肌产生并保持脊柱充分伸展。许多普拉提运动都强调脊柱弯曲，而脊柱伸展对保持肌肉稳定至关重要。同时，如果脊柱伸肌有足够的力量和耐力，可减少骨质疏松症和腰背部受伤的危险。然而，脊柱过度伸展也是易导致腰背部受伤的运动。良好的技术和循序渐进的进程可以减少运动危险，取得锻炼效果。

本部分的第一个动作是其他动作的技术基础。猫背伸展（第154页）是一项简单而实用的练习，强调使用上背部脊柱伸肌产生脊柱伸展，腹肌协同收缩防止腰背部伸展过度。单腿后踢（第156页）中，在一条腿移动的同时协同收缩腹肌和脊柱伸肌保持躯干上部静止不动。难度在于脊柱过伸的同时保持核心稳定性。双腿踢（第158页）不同于单腿后踢的是，当脊柱伸肌作为主要主动肌时，腹肌技巧性协同收缩使脊柱稳固移动，而不是保持躯干静止不动。游泳（第161页）中，当不同侧的手脚上下移动时，需要脊柱轻度过伸。也就是说，游泳是一项新的练习，要在不同侧的肢体移动时保持核心稳定性。(www.xing528.com)

最后两个运动需要在躯干前后摇摆时保持脊柱支持和髋关节伸展。弓形摇摆（第163页）中，手抓住脚有助于在身体摇摆保持脊柱的弓形几乎固定。与之相反，天鹅潜水（第166页）中，手不再抓脚，脊柱伸肌在维持理想的背部弧形方面更为重要。如果练习动作不到位或有背部问题，这些动作易使背部受伤。这些动作应该在已经熟悉相关运动和没有背部不适及禁忌的情况下再尝试练习。