动作要领
1．准备动作。双手置于身后，手掌紧贴垫子，指尖向后。身体以坐骨为支点后倾至平衡点，双腿抬起，身体呈“V”形。
2．呼气。扭转骨盆。如图所示，双腿移至一侧，然后向下，越过中点。
3．吸气。继续画圆。如图所示，双腿向对侧上移，骨盆也移至对侧（第三步前面观）。然后将双腿和骨盆移回中央，回到准备动作。
4．呼气。骨盆和双腿移到第二步的另外一侧，然后向下，越过中点。
5．吸气。继续画圆，双腿向第三步的反方向上移，骨盆也移至同侧，然后将双腿和骨盆移回中央，回到准备动作。每侧重复动作3次，共6次。呼气时转换至另外一侧。
目标肌肉
脊柱屈肌和脊柱前旋转肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌。
辅助肌肉
脊柱前稳定肌：腹横肌。
脊柱伸肌和脊柱后旋转肌：竖脊肌。
髋关节内收肌：长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
膝关节伸肌：股四头肌。
踝关节跖屈肌：胫骨前肌、趾长伸肌。
肩关节伸肌：背阔肌、大圆肌、三角肌后束。(www.xing528.com)
肩胛下降肌：斜方肌下部肌束、前锯肌下部肌束。
肘关节伸肌：肱三头肌。
技巧要点
● 在准备动作中，让骨盆后倾，使用肩关节伸肌和上脊柱伸肌上抬上背部。运用肩胛下降肌下拉肩胛骨控制肩部伸展末肩胛骨自然上抬。
● 通过脊柱屈肌和脊柱前旋转肌扭转躯干下部，肩部保持面向前。在第二步至第五步，双脚画圆时与骨盆中线的对应关系保持不变。
● 注意用足够的腹部稳定力量，画的圆要足够小腰背部才不会拱起，骨盆也不会前倾。
● 整个动作中，应轻轻地夹紧大腿内侧以激活髋关节内收肌。运用膝伸肌伸直双腿，踝关节跖屈肌绷直脚背，使腿呈现修长的线条。
● 想象。想象双脚夹着一个激光灯，激光必须一直照在骨盆的中线上，光线向上延展至耻骨联合处。双腿画圆时，双腿相对于骨盆上下移动。骨盆在从一侧移至另一侧时，双腿也要和骨盆一起移至另一侧。
补充说明
直臂髋部扭转和空中瓶塞（第147页）有类似的好处，特别是于复杂的扭转中保持协调。因为采用的是坐姿，所以髋关节屈肌在缩短的姿势中，支撑双腿需要更大的力量、更好的平衡能力，因此直臂髋部扭转的难度更高。虽然在髋关节屈肌力量、腘绳肌和肩关节屈肌柔韧性方面都有着潜在的好处，但这是一个高难度的动作，练习动作应规范，以免腰背部受伤。此外，只能在背部没有禁忌的情况下才可练习这个动作，如果需要可以先练习可选动作。
可选动作
如果腘绳肌太紧或很难保持骨盆和腰背部稳定性，可以微微屈曲膝关节，也可上身更加靠后靠前臂支撑身体。
变式
呼吸的节奏可以反过来，可以在骨盆扭转、双腿移至一侧时吸气，在双腿向下画圆时呼气。这样可提高核心稳定性。
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