动作要领
1. 准备动作。先做弓身挺腰式（第99页），双腿伸过头顶，与垫子平行。
2. 呼气。躯干下部向一侧扭转。如图所示，两腿移向扭转侧，开始下降。
3. 吸气。双腿画圆下降，通过身体中线，再向另一侧上移（如主要肌肉图所示），然后伸过头顶回到身体中线准备动作。
4. 呼气。躯干下部和双腿一起向第二步的反方向扭转。
5. 吸气。双腿画圆下降，通过身体中线，再向另一边上移，伸过头顶回到身体中线准备动作。每侧重复动作3次，共6次；呼气时转换扭转方向。
目标肌肉
脊柱屈肌和脊柱前转肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌.
髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌。
辅助肌肉
脊柱前稳定肌：腹横肌。
脊柱伸肌和脊柱后旋转肌：竖脊肌。
髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌。
髋关节内收肌：长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
膝关节伸肌：股四头肌。
踝关节跖屈肌：胫骨前肌、伸趾长肌。
肩关节伸肌：背阔肌、大圆肌、三角肌后束。(www.xing528.com)
技巧要点
● 在这里采用弓身挺腰式（第99页）中的技术要点，包括第一步中骨盆后倾和接下来脊柱卷曲过程中腹肌的使用。
● 在第二步和第五步，躯干下部扭转的时候，双腿随着骨盆移动，与骨盆前部中线的关系保持不变。
● 在第三步和第五步，髋关节伸肌收缩使双腿画圆下降，当双腿画圆至底部弧线的时候，髋关节屈肌离心收缩控制双腿下降，然后向心收缩帮助其完成画圆的上部。注意画小圆，并且腹肌要充分收缩避免腰背部拱起或者骨盆前倾。
● 双腿画圆的时候，适当的时候将双臂下压以便于肩关节伸肌协助上抬下半身或保持双肩完全贴着垫子。脊柱的扭转是在腋窝水平以下进行的，需要使用脊柱旋转肌，尤其是腹肌。脊柱旋转肌先向心收缩扭转脊柱和骨盆，然后离心收缩控制身体在各个阶段的扭转。
● 在整个过程中，应轻轻地夹紧大腿内侧以激活髋关节内收肌。使用膝关节伸肌保持腿部伸直，踝关节跖屈肌绷直脚背，使腿呈现修长的线条。双腿向两侧画圆的时候，下侧腿的髋关节内收肌协助将双腿保持在所要求的高度。
● 想象。想象在用脚画圆，运用强有力的核心力量，使骨盆在双腿画圈时维持正确的位置。
补充说明
空中瓶塞采取的是双腿画圆，不是简单地将腿上下移动。其不仅囊括了弓身挺腰式中脊柱的结合和核心稳定性，而且大大提升了难度。将双腿和骨盆移到一侧会使全身都向同侧倾斜，但是扭转时复杂的稳定肌协同收缩使在下身扭转的时候肩膀和上身都紧贴着垫子，并避免了腰背部过度拱起或肋骨向前突出。除了能够增强稳定能力，空中瓶塞还提高了腘绳肌和腰背部的柔韧性。
虽然空中瓶塞有许多好处，但是脊柱扭转和弯曲或伸展的组合却使身体置于非常容易受伤的处境中。除此之外，同弓身挺腰式一样，这个动作要求背部和颈部负重弯曲。只有在适合并且已经能够很好地完成仰卧脊柱扭转（第56页）和弓身挺腰式的情况下才能练习这个动作。
可选动作
可以用骨盆后部不离开垫子、90°（垂直线）处开始和结束画圆代替骨盆离开垫子、双腿过头顶。如果腘绳肌太紧或者想要更容易地保持稳定性，可微微弯曲膝关节。稳定能力提高后，如果您适合做这个动作，可进一步将双腿伸过头顶。
双腿伸过头顶后，如果腘绳肌或者腰背部过紧，微微弯曲膝盖或者让双脚按所需远离垫子从而协助支撑背部和肩部的体重，不包括颈部的重量。
变式
这个动作也可以在开始画圆（上半圆）的时候吸气，在画剩余的部分（下半圆）时呼气。这样做可以刺激深部的腹肌让腰背部紧贴着垫子，避免一个非常常见的错误，即在腿下降向心和离开中心的时候拱起背部。下图是腹肌稳定作用不足和足够的示例。
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