动作要领
1．准备动作。躯干垂直而坐，双腿分开略比肩宽，膝关节伸直和双脚背屈。双臂在肩关节水平向两侧伸直，微微后伸，肘关节伸直，掌心朝下。
2．吸气。如图所示，向一侧扭转躯干上部，头和脊柱上部向前向下屈曲，手伸到另一侧脚的外侧；如果柔韧性允许，另一只手内旋、后伸、微微上抬。
3．呼气。如主要肌肉图所示，在三次像拉锯般前后移动中手臂柔和地前伸。上抬躯干至垂直位置，然后扭转至起始位置。
4．吸气。向另一侧扭转躯干上部，然后在这一侧重复第二步的动作。
5．呼气。在这一侧重复第三步的动作。每侧动作重复5次，共10次。
目标肌肉
脊柱旋转肌：腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌（最长肌、髂肋肌）、半棘肌、深层脊柱周围肌肉。
脊柱伸肌：竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、半棘肌和深层脊柱周围肌肉。
辅助肌肉
脊柱前稳定肌：腹横肌。
髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌。
踝关节背屈肌：胫骨前肌、趾长伸肌。
肩关节外展肌：三角肌中束、冈上肌。
肩关节屈肌：三角肌前束、胸大肌（锁骨端）。
肩关节伸肌：背阔肌、大圆肌。(www.xing528.com)
肘关节伸肌：肱三头肌。
肩胛内收肌：斜方肌，菱形肌。
技巧要点
● 第一步、第二步早期和第四步，请参照脊柱扭转的技巧要点，要注意腹肌和脊柱伸肌的协调收缩，并且保持躯干垂直。
● 在第二步后期和第四步，脊柱伸肌离心收缩，流畅地向下蜷曲脊柱。骨盆面朝前，两侧的坐骨和垫子接触。
● 在第三步和第五步，每次前后拉锯的时候尽量想着将脊柱柔和地拉长一点。注意避免过激的反弹，否则会伤到脊柱。同时，慢慢内收腹肌，避免骨盆前倾。
● 在第二步和第五步，注意力集中在伸向对侧的手臂，特别是其向前移动时，注意使用肩关节屈肌防止下降；另一只手臂内旋的时候，用肩关节伸肌后伸和上抬起。
● 第三步和第五步向上卷起的时候，继续内收腹肌，同时用脊柱伸肌将骶骨以上的椎骨从下往上一块块叠加起来，将脊柱伸直。
● 在第三步和第五步结束时，躯干转回中央，集中注意力尽量上伸头部，这样能轻微刺激脊柱伸肌收缩，不过躯干扭转主要依靠的是腹斜肌。
● 同时将双臂移回准备动作。双臂向两侧伸直，手指微微后压以激活肩胛内收肌，使用肩关节外展肌保持双臂在肩关节水平，肘关节伸肌保持肘关节伸直。
● 想象。身体扭转的时候，脑海中想象脊椎上部像一个螺丝刀，在松紧桌子上的螺钉时，保持垂直。双腿和骨盆就像桌子保持稳定、不动，只有螺钉和螺丝刀在转动。
补充说明
和脊柱扭转一样，旋体拉锯非常适用于学习如何使用核心肌肉扭转的同时保持躯干垂直。不同的是，在旋体拉锯中，躯干并不是一直垂直，这样在脊柱向下屈曲和向上卷起的时候可以采取坐姿练习脊柱的契合。在坐姿的情况下前屈脊柱，身体处于不平衡的状态，对拉伸腰部和腘绳肌很有效果。
变式
准备动作的时候，改成双臂向两侧伸直，双侧的肩胛骨位于中立位，肩部向外扭转，掌心朝前。如图所示，为了减少拉伸上背部，更多地拉伸腘绳肌，胸椎前伸，髋关节弯曲，坐骨向后，脊柱向前。这个变式中，躯干返回垂直的过程中（第三步和第五步），注重运用的是胸部和髋部的伸肌，而不是一节节的脊椎。
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