动作要领
1．准备动作。坐姿，双腿并拢前伸，双脚背屈。双臂抬至肩膀的高度，向两侧伸直，微微后伸，掌心朝下。
2． 呼气。如主要肌肉图所示，躯干上部先向一侧扭转，然后再向同侧多扭转一些。
3.．吸气。将躯干上部转回中央（准备动作）。
4．呼气。躯干上部向另一侧扭转，然后再向同侧多扭转一些。
5．吸气。将躯干上部转回中央（准备动作）。每侧扭转5次，共10次。
目标肌肉
脊柱旋转肌：腹外斜肌、腹内斜肌、竖脊肌（最长肌、髂肋肌）、半棘肌、深层脊柱周围肌肉（特别是多裂肌）。
辅助肌肉
脊柱前稳定肌：腹横肌。
踝关节背屈肌：胫骨前肌、趾长伸肌。
肩关节外展肌：三角肌中束、冈上肌。
肘关节伸肌：肱三头肌。(www.xing528.com)
肩胛内收肌：斜方肌、菱形肌。
技巧要点
● 在准备动作，为了在整个动作中在抬起腰背部时保持脊柱垂直，要注意将腹肌向内上方收紧。
● 注意扭转骨盆以上的部位，通过脊柱旋转肌扭转腰背部到头部的脊柱，骨盆保持固定、面向前方。
● 两臂向两侧伸直，使用肩关节外展肌保持手臂在肩膀高度，肘关节伸肌伸直肘关节，从而达到理想的优美线条。同时，使用肩胛内收肌将两侧的肩胛骨向内微微收起。躯干扭转时手臂保持这个姿势。
● 想象。想象脊柱是向上扭转的，头部随着扭转离天花板越来越近。
补充说明
脊柱扭转比仰卧脊柱扭转（第56页）的好处更多，因为脊柱扭转更加接近每天活动和运动的姿势，如打高尔夫球和网球。而且对抗重力保持身体伸直也是对躯干肌肉的一种挑战。学会使用强大的肌肉群而不是单靠肩膀扭转是这个动作的关键，也为提升运动水平打下基础，并且可避免背部受伤。
坐姿躯干扭转。当采用坐姿上躯干向右侧扭转时，左侧的腹外斜肌和右侧的腹内斜肌为原动肌。但是如果单靠它们扭转，躯干将会同时向前弯曲，因为它们既是脊柱扭转肌又是脊柱屈肌。适当地使用脊柱伸肌才能够保证脊柱的垂直姿势。如下页图所示，这些伸肌，尤其是右最长肌、右髂肋肌、左半棘肌和左多裂肌也协助躯干向右扭转。正确运用这些肌肉才能保证脊柱在扭转中不会前倾后仰。
变式
可以将两臂向两侧伸直，不后伸，肩胛骨保持中立位，掌心朝上，肩关节外旋。此外，每个方向可以采用一次快速呼吸振动两次的方法。
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