跪姿侧踢的好处及其对身体的训练效果

动作要领

1．准备动作。跪姿，上身向一侧弯曲。单掌撑垫，手指向外。另一手放在脑后，肘关节朝向天花板。抬高一腿至髋关节的高度。

2．吸气。如主要肌肉图所示，前伸抬高的腿。

3．呼气。如图所示，后伸抬高的腿。重复上述动作10次。同法练习另一条腿。

目标肌肉

脊柱侧屈肌和稳定肌：腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、半棘肌、深层脊柱周围肌肉、腹直肌、腹横肌。

髋关节外展肌：臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、缝匠肌。

辅助肌群

髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌。

髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌。

膝关节伸肌：股四头肌。

踝关节跖屈肌：腓肠肌、比目鱼肌。

肩关节外展肌：三角肌中束、冈上肌。

肩胛下降肌：斜方肌下部肌束、前锯肌下部肌束。(www.xing528.com)

肩胛外展肌：前锯肌。

肘关节伸肌：肱三头肌。

技巧要点

● 在整个动作当中，想着将身体从头到支撑的膝盖形成一个拱门。一只手掌撑于垫子上，肩关节外展肌帮助上抬上背部，靠近垫子侧的脊柱侧屈肌上抬脊柱，髋关节展肌上抬下侧骨盆，帮助身体形成拱形。

● 手掌撑于垫子的同时，用肘关节外展肌伸直肘关节，用肩胛下降肌和外展肌（主要是前锯肌）保持肩胛骨向下指向垫子。

● 腿在摆动的时候保持直线，用膝关节伸肌伸直膝关节，踝关节跖屈肌绷直脚背。

● 注意使用髋关节外展肌维持抬高的腿的适当高度，使用髋关节屈肌使腿前伸，使用髋关节伸肌使腿稍微后伸。

● 想象。把身体想象成一座拱桥，靠着手臂支撑，摆动的腿并不会影响桥的根基。

补充说明

跪姿侧踢和侧踢有许多相同的好处。因为仅依靠一侧膝关节和手臂支撑，跪姿侧踢更难维持稳定性。跪姿侧踢的躯干呈弓形，增加了靠近垫侧的脊柱屈肌（特别是腹斜肌）的负荷。跪姿侧踢极好地锻炼了支撑手臂的肩关节外展肌和肩胛稳定肌，为接下来的侧弯（第135页）和身体扭转（第144页）打下基础。

变式

练习时，可让支撑的膝关节尽量位于髋关节正下方；为了增加髋关节展肌的负荷可尽量抬高摆动的腿。 也可以用侧踢变式中的呼吸模式，即一次腿的两个方向的运动伴随一次呼吸。