训练核心肌群的侧面动作-普拉提解剖学

本部分主要讲述脊柱侧屈和扭转。侧屈和扭转使用腹直肌较少，使用腹斜肌较多。

如第2部分描述的，腹斜肌的肌纤维位于身体的外侧。腹斜肌，特别是腹内斜肌，在肢体移动的时候与腹横肌共同保护背部和保持核心稳定性。许多运动和休闲活动，如游泳、皮划艇、打高尔夫球、投掷类运动和网球等，大量地运用了腹斜肌。增进对腹斜肌的理解，增强其力量和协调性可提高运动成绩、避免背部受伤。所以，如果身体允许，应当把本部分的动作加到所有的健身训练中。

本部分的前三个动作采用的是侧卧姿势。侧卧姿势改变了躯干和地面的关系，使得脊柱侧屈肌必须克服重力的作用。腹斜肌是主要的脊柱侧屈肌。腰方肌和脊柱伸肌也可以使得脊柱弯曲。腹斜肌过度收缩加上脊柱伸肌使用不够会导致躯干向前弯曲（前屈）和侧屈。反之，脊柱伸肌过度收缩会使背部后仰和侧屈。因此，达到理想姿势需要训练脊柱前部和后部肌肉的协调收缩。但是由于脊柱是由许多个关节组成的，腰部和上背部的自然弯曲方向相反，因此训练更加困难。侧卧有助于保持骨盆和腰背部中立位，学习支撑身体的技巧。支撑对日常生活核心稳定性的转换有益。在侧踢（第131页）和跪姿侧踢（第133页）中，当一条腿摆动时使用脊柱侧屈肌稳定身体。在侧弯（第135页）中，身体在一侧手臂和脚的支撑下，脊柱侧屈肌为主要主动肌上抬和下降躯干。(www.xing528.com)

其余的动作都会用到扭转。脊柱扭转（第138页）和旋体拉锯（第141页）在坐姿中用到了脊柱旋转肌。腹斜肌再次被重点用到，但是协调使用脊柱伸肌是达到平背姿势的关键。身体扭转（第144页）是侧弯加上扭转，适用于拥有一定力量和掌握一定技巧的人。空中瓶塞（第147页）和直臂髋部扭转（第150页）着重于骨盆的扭转而不是上躯干的扭转。骨盆是与地面传递力量的关键部位。虽然骨盆的协调控制训练极其必要，但却经常被忽视。注意，最后两个动作难度很高。错误地进行这些动作或者之前就有背部问题可导致背部损伤。这些动作只有在熟练掌握了相关的准备动作并能够正确运用动作要领，以及征得医生许可的情况下才可以练习。