动作要领
1. 准备动作。如上页图所示，脊柱前弯站立，手掌放在垫上；以自身的柔韧度为宜，尽可能贴近普拉提垫。然后，手掌慢慢前移变为前撑式。
2. 吸气。如主要肌肉图所示，弯曲肘关节，下降胸部。
3. 呼气。伸直肘关节并上抬躯干变为前撑式。再做2次伏地挺身（第二步和第三步），然后髋关节屈曲，手掌后移，回到准备动作。重复整个动作5次。
目标肌肉
脊柱前稳定肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、 腹横肌。
肩关节屈肌：前角肌前束、胸大肌（锁骨端）、喙肱肌、肱二头肌长头。
肩胛外展肌：前锯肌、胸小肌。
肘关节伸肌：肱三头肌、肘肌。
辅助肌群
脊柱伸肌和脊柱后稳定肌：竖脊肌。
髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌。
髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌。
膝关节伸肌：股四头肌。
肩关节伸肌：背阔肌、大圆肌、胸大肌（胸骨端）。(www.xing528.com)
技巧要点
● 在准备动作中期向前撑式转变时，使用肩关节屈肌向前移动一只手臂，将它放在垫上；然后，通过使用肩关节伸肌将躯干前移越过手臂。身体重量转换由前方手承托，移动另一只手臂，肩关节屈肌收缩使胸部及躯干上部抬高，远离垫子。
● 保持骨盆抬高，以刺激使用腹肌防止腰背部弓起。在手臂前移及骨盆降低时，使用髋关节屈肌，避免由于重力而致的髋关节过度下沉。
● 准备动作后期转换为前撑式后，应避免抬高臀部的常见错误。在腹部抬高（腹肌-腘绳肌力偶）时，使用髋关节伸肌将骨盆底向普拉提垫下降，从而使骨盆、踝关节与肩关节成一条直线。
● 平板抬腿中，前撑时主要使用肩胛外展肌来保持两肩宽度，通过膝关节伸肌保持膝关节伸直，使膝关节、脚跟和头成一条直线。
● 在第二步，在离心收缩肘关节伸肌控制肘关节弯曲时，要保持肘关节紧贴身体两侧；离心收缩肩关节屈肌控制上臂向后运动，使胸部向下运动。
● 在第三步，使用肘关节伸肌伸直肘关节，使用肩关节屈肌使上臂向前运动，上抬胸部返回前撑式。
● 想象。在第二步和第三步，想象由腿部、躯干及头部组成的一座可开闭的吊桥，通过手臂进行上下的移动；脚趾为桥桩，桥的结构完整性不会被破坏。
补充说明
伏地挺身与平板抬腿的很多益处类似，包括通过有技巧地使用腹肌和肩胛外展肌保持中立位前撑式。不同的是，伏地挺身是前撑式手臂运动，而平板抬腿是前撑式腿部运动。对大多数人而言，身体的重量对增强肩关节屈肌和肘关节伸肌的力量是足够的。在日常生活和运动中，肩关节伸肌用来向前抬高手臂；肘关节伸肌用来做推或者上抬高过头部的动作。此外，前撑式动态运动增加了从脊柱屈肌到脊柱伸肌再到脊柱屈肌转换的核心难度。准备动作可增强腘绳肌的动态柔韧性。
可选动作
在准备动作中，腘绳肌紧绷无法将手掌置于垫上，屈曲膝关节使手掌支撑体重。一旦达到前撑式，平缓伸直膝关节。在回到准备动作之前做俯卧撑。换成站姿时，再次屈曲膝关节。
如果难以达到理想的姿势，可只做前撑式，放弃进行俯卧撑，直接回到准备动作。
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