动作要领
1. 准备动作。开始时用双手和脚趾支撑身体，膝关节和肘关节伸直。双手位于肩膀正下方，指尖向前。身体平直，踝关节、膝关节、骨盆、肩关节和耳朵恰好呈一条直线。这种姿势通常叫作前撑式。
2. 吸气。如主要肌肉图所示，上抬一腿。
3. 呼气。下降上抬的腿至垫子上。
4. 吸气。朝上抬起另一条腿。
5. 呼气。下降上抬的腿至垫子上。每条腿连续重复动作5次，双腿共10次。
目标肌肉
脊柱前稳定肌：腹直肌、腹外斜肌、内斜肌、 腹横肌。
髋关节伸肌：股大肌、腘绳肌（半膜肌、半腱肌、股二头肌）。
肩胛外展肌：前锯肌、胸小肌。
辅助肌肉
脊柱后稳定肌：竖脊肌。
膝关节伸肌：股四头肌。(www.xing528.com)
踝关节背屈肌：胫骨前肌、趾长伸肌。
肩关节屈肌：三角肌前束、胸大肌（锁骨端）。
肘关节伸肌：肱三头肌。
技巧要点
● 在动作的整个过程中，要注意在肘关节伸肌保持肘部伸直的同时，将双臂压在普拉提垫上。这样会使用肩胛外展肌保持两肩宽度，肩关节屈肌保持胸部高过双臂。应注意使用腹肌使腰背部和盆骨保持稳定。
● 在第二步和第四步，通过髋关节伸肌抬腿，利用膝伸肌保持膝关节伸直，运用踝关节跖屈肌绷直脚背。注意通过使用腹斜肌来使盆骨朝向垫子，这样腿部抬高就不会带动骨盆转动。当腿的高度超过背部时，使用腹肌使骨盆略微前倾。
● 在第三步和第五步，当开始使用髋关节伸肌离心性收缩控制腿部降低时，骨盆应回到中立位。在脚回到垫子上时，应通过踝关节背屈肌使足部弯曲。
● 想象。想象手臂、躯干和一条腿组成了一座坚固的桥梁，它可以在另一条腿上下运动时保持稳固。
补充说明
平板抬腿是面向垫子而不是天花板，因此与本部分前面的几种动作相比，其骨盆稳定性的难度不同。理想的中立位准备动作要求熟练运用腹肌抵抗因重力作用而致的后背略微弯曲及盆骨略微前倾；腹肌过度收缩会产生不应有的脊柱扭转（屈曲）。单腿抬高会使髋关节伸肌更为健壮，但与此同时，势必产生更大的来自稳定性的挑战。如果可以保持足够的骨盆稳定性，同倒踩单车一样，平板抬腿也会增强髋关节屈肌的柔韧性。平板抬腿可增强肩关节稳定性，很多前撑式或推式动作需要肩关节保持稳定，肩关节稳定也可以避免翼状肩胛。
肩胛外展肌的稳定性。在第一步，重力的作用常常会使肩胛骨向脊柱靠拢（肩胛骨内收或回缩）。肩胛外展肌，特别是前锯肌，会对抗外力，使两肩位于中立位，并保持理想的宽度。如果肩关节不能保持稳定会显著降低平板抬腿的效果。
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