背撑式抬腿与肩桥的共同益处及变式动作介绍

动作要领

1. 准备动作。如准备动作早期图所示，坐姿，双腿并拢向前伸出，足部绷直。双臂伸直置于躯干后方，手指朝向两侧。如准备动作晚期图所示，上抬骨盆离开垫子，从而使踝关节、膝关节、髋关节和肩关节在一条直线上。这种姿势被称为背撑式。

2. 吸气。朝向空中上抬一条腿。

3. 呼气。压低腿部使回到垫上。

4. 吸气。将另一条腿抬至空中。

5. 呼气。将该腿压低回到垫上。每条腿重复该动作5次，总计10次。

目标肌肉

脊柱后稳定肌：竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、半棘肌、深层脊柱周围肌肉。

脊柱前稳定肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌（半膜肌、半腱肌、股二头肌）。

髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌。

肩关节伸肌：背阔肌、大圆肌、三角肌后束。

肩胛下降肌：斜方肌下部肌束、前锯肌。

肩胛内收肌：斜方肌、菱形肌、肩胛提肌。

辅助肌肉

膝关节伸肌：股四头肌。(www.xing528.com)

踝关节跖屈肌：腓肠肌、比目鱼肌。

肘关节伸肌：肱三头肌。技巧要点

● 在第一步，集中注意力于将脚压在垫子上，使用髋关节伸肌，特别是腘绳肌上抬骨盆下部。这样做有助于达到理想的直线状态。同时，双手压在垫子上，尽力使用肩关节伸肌抬起躯干上部。脊柱前、后稳定肌收缩保持骨盆及脊柱的中立位。

● 在第二步和第四步，上抬一条腿；在第三步和第五步，下降这条腿。先向心收缩，而后离心髋关节屈肌，保持对侧骨盆抬高、稳定与中立位。

● 在整个背撑式抬腿中，双腿都应呈一条直线，使用膝关节伸肌保持膝关节伸直，使用踝关节跖屈肌保持脚背绷直。应避免过伸膝关节支撑腿部。

● 下压双臂压以持续使用肩关节伸肌，使用肘关节伸肌保持肘关节伸直。注意，避免过伸肘关节。与此同时，使用肩胛下降肌保持肩关节向下，使用肩胛内收肌使肩胛骨向后内收。

● 想象。为了完成理想的稳定性，想象躯干、手臂和腿部是一座桥，因为桥的钢缆线上拉骨盆下部，所以当腿上下移动时仍然可保持稳固。

补充说明

腿背撑式抬腿和肩桥有很多共同的益处，如腘绳肌动态伸展。背撑式抬腿要求骨盆和脊柱处于中立位而不是微弓。背撑式抬腿还要求骨盆在没有双手支撑的情况下抬离垫子，身体由伸直的手臂和腿部支撑。这增加了维持躯干稳定性的难度。腿部支撑的杠杆越长，保持骨盆上抬的髋关节伸肌收缩就要越强，这样有增加髋关节伸肌的力量和耐性的益处。手臂伸直增大了肩关节活动的范围，对多数人而言，可以增加肩关节屈肌的柔韧性。然而，由伸直的四肢支撑身体也要求练习者把更多的注意力放在保持良好的姿势上。避免膝关节和肘关节的超伸，以及过度上抬肩胛骨和过度前旋肩关节。可选动作中的准备练习对练好背撑式抬腿有帮助。

肩胛下沉。当躯干上抬，身体形成一条直线时，肩关节处于极度伸展状态。通常，肩关节伸展肩胛骨自然上抬，所以很容易将肩部抬高至耳部。使用肩胛下降肌，特别是斜方肌下部肌束和前锯肌下部肌束来控制肩部上抬至耳部。斜方肌位于身体的背部，其独自收缩可以使肩胛骨向一起收缩（肩胛骨内收或回缩）。前锯肌前部附着于胸廓边缘，其独自收缩可以将肩胛骨拉向身体前方的两侧（肩胛骨外展或前伸）。斜方肌和前锯肌共同收缩将会使肩胛骨呈现出理想的下降（两侧肩胛骨距脊柱的距离相同，而不是肩部前旋分离）。第一步，在上抬躯干之前应稍微下降肩胛骨。在很多普拉提动作中，斜方肌和前锯肌共同收缩在最佳应用手臂方面起关键作用。

可选动作

只进行第一步的练习（背撑式），锻炼控制力和形态，反复练习从坐姿上抬身体，而后下降骨盆坐于垫子的动作。熟练后，增加上抬和下降一条腿的动作，也就是背撑式抬腿。背部支撑可以作为背撑式抬腿的热身动作，也可以作为一项独立的动作。

变式

背撑式抬腿也可以通过手臂内旋、手指朝向骨盆转来进行。这个动作是在普拉提器械上练习的更高级动作的准备动作。此外，在换腿之前可以重复抬高和降低同一条腿。重复动作可以增强髋关节伸肌的力量和耐性。