倒踩单车：保持脊柱姿势与骨盆稳定提升效果

动作要领

1．准备动作。如上页图所示，与空中剪刀的准备动作一样，双腿处于分开的位置。

2．吸气。如上页图所示，下腿弯曲，脚跟朝向臀部。

3．呼气。上抬下腿，膝关节保持弯曲；下降上腿，膝关节保持伸直。然后伸直上腿（原本是下腿，此时已抬至上方），形成劈叉的动作。

4．吸气。弯曲下腿，脚跟朝向臀部；上腿抬至头部上方。

5．呼气。如主要肌肉图所示，上抬下腿，膝关节保持弯曲；下降上腿，膝关节保持伸直。然后伸直上腿（原本是下腿，此时已抬至上方），形成劈叉的动作。每条腿重复上述动作5次，双腿共10次。

目标肌肉

脊柱后稳定肌：竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、半棘肌、深层脊柱周围肌肉。

脊柱前稳定肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌。

髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌（半膜肌、半腱肌、股二头肌）。

辅助肌肉

膝关节屈肌：腘绳肌。

膝关节伸肌：股四头肌。

踝关节跖屈肌：腓肠肌、比目鱼肌。

肩关节伸肌：背阔肌、大圆肌、三角肌后束。(www.xing528.com)

肩关节外肌：斜方肌、菱形肌。

技巧要点

● 如同空中剪刀，在第一步，应同时上抬骨盆前部和后部，这样可使脊柱后稳定肌和腹肌协调收缩弓起腰背部。在倒踩单车整个动作过程中，始终要保持这样的脊柱位置和骨盆稳定性。

● 注意使用肩胛内收肌内收肩胛骨，肩关节不应向前扭转。双臂持续下压以使用肩关节伸肌，帮助上背部抬离垫子。

● 保持躯干的稳定性，两腿伸向不同的方向，呈劈叉姿势。用膝关节伸肌伸直膝关节，用踝关节跖屈肌绷直脚背，以达到理想的修长腿线。

● 在第二步和第四步，用髋关节屈肌使下腿接近垫子，腘绳肌（膝关节屈肌）弯曲膝部。同时，像空中剪刀那样，充分收缩髋关节屈肌，继续保持上腿部位于头部上方。这样也会避免由于下腿的动作而牵拉上腿下降。

● 在第三步和第五步，向胸部抬拉下腿，这一动作最初会使用到髋关节屈肌。与此同时，使上腿向下移动，这一动作最初会使用到髋关节伸肌。在双腿通过垂直线时，使用相反的肌肉对抗重力。使用膝伸肌伸直上腿。在这一阶段末，之前使用的肌肉会再次使用，从而达到劈叉的最佳化，上腿腘绳肌和下腿髋关节伸肌的理想伸展状态。

●想象 。腿部的动作应平缓、有节奏、协调，就像踩在巨大的自行车的踏板上，使轮子不断转动一样。

补充说明

倒踩单车在空中剪刀的基础上添加了复杂的腿部动作，从而增加了在弓起状态下，维持骨盆和腰背部稳定性的难度。与空中剪刀相似，如果动作正确，倒踩单车也能锻炼腘绳肌与髋关节屈肌的柔韧性。

可选动作

如果背部不适或不能维持骨盆的稳定，可以在腰背部和骨盆中立位练习，双手仍放在骨盆的位置用来支撑腰背部。

变式

如图所示，倒踩单车也可在腰椎过伸展的情况下练习。下腿的脚趾触及垫子，膝关节屈曲以维持核心稳定性。倒踩单车变式是很多更高级的腹肌与脊柱伸肌协同收缩的普拉提动作的准备动作，如弓形摇摆（第163页）和天鹅潜水（第166页）。但是，如果有背部不适或医生建议避免脊柱过伸展的背部疾病，应禁止练习此动作。