脊柱功能性训练：保护脊柱关键方法

目前研究已经验证拉伸腹部肌肉可以更好地塑造并激活腹横肌和腹内斜肌。如第2部分所探讨的，这些肌群在对核心稳定性和对腰背部的保护方面显示出极其重要的作用。因此，拉伸腹壁，腹部内收和腹部弯曲(尤其与脊柱弯曲相结合时）是在普拉提运动很常见的三种可以刺激关键肌肉活性的动作。

然而，许多日常生活中常用的功能性运动通常不包括也不允许诸如内收腹壁的动作。因此，本部分将探讨一些着眼于可以维持骨盆及脊柱稳定的动作，这些动作是在脊柱保持中立位或呈弓形而不是弯曲的情况下进行的。这就要求腹壁和脊柱伸肌直接保持一种微妙和协调的收缩状态，有时这种状态被称为静力支撑。一些研究者认为包含支撑的训练在对一些像举重、田径或其他需承受很大外力的运动中保护脊柱而言，是极为关键的。

本部分的动作也展示了骨盆在普拉提垫上不处于放松状态而是处于脱离普拉提垫的状态，从而使身体呈桥状的特点，身体保持桥状要求四肢的协助以完成该动作。在复原过程中，桥式支撑通常指的是髋关节伸肌的练习，尤其是腘绳肌与臀大肌，这些肌肉用来协助上抬骨盆离开普拉提垫。髋关节伸肌对维持骨盆后部稳定性很重要。肩桥（第112页）和背撑式抬腿（第121页）很契合这种传统桥式运动的描述。肩桥过程中脊柱会呈弓形，而腿部拉伸会使骨盆与脊柱保持中立位，因此，这两种动作是不同的。此外，肩桥过程中，支撑身体的手臂会弯曲。这种脊柱的弓形和手臂支撑也会在其他运动中出现，如空中剪刀（第115页）和倒踩单车（第118页）。在肩桥中，单腿维持支撑。在空中剪刀和倒踩单车中，双腿必须在空中以完成劈开或循环的动作；双手自始至终对骨盆发挥着关键的作用。所有这些动作都面临着在单腿或双腿都在空中时仍维持脊柱与骨盆稳定或略微弯曲状的挑战。(www.xing528.com)

本部分最后两个动作是平板抬腿（第124页）和伏地挺身（第127页）。这两个动作都有使骨盆抬离普拉提垫并使四肢支撑躯干的特点。但是，它们与本部分前几个动作不同。在这两个动作中，重力作用会使腰背部弓起，臀部伸展。因此，在平板抬腿中单腿上抬或下降时，以及在伏地挺身中双臂弯曲或伸直时，维持骨盆和脊柱中立位和平衡性的主要肌肉略有不同。