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折叠刀与普拉提:髋关节伸展与动态拉伸

时间:2024-01-19 百科知识 版权反馈
【摘要】:仰卧,手臂置于身体两侧,手心朝下。重复上述动作5次。正如名字一样,想象折刀打开和闭合的景象有利于达到理想、准确的髋关节打开(伸展)和闭合(屈曲)。补充说明折叠刀和弓身挺腰式有许多共同的好处,如腘绳肌和下部脊柱伸肌的动态拉伸。变式如果身体适合并已精通了折叠刀,可以尝试在第二步早期把脚放到垫子上,然后在向着天花板抬腿的时候,把身体抬到更加接近垂直的角度。

折叠刀与普拉提:髋关节伸展与动态拉伸

动作要领

1. 准备动作。仰卧,手臂置于身体两侧,手心朝下。双腿上抬与垫子成60°角;如果骨盆不能在这个角度维持稳定性,可抬高双腿。慢慢绷直脚背。从这个姿势开始抬腿到90°(髋关节屈曲90°)。

2. 吸气。弯曲脊柱,让骨盆和腰背部离开垫子,如第一幅主要肌肉图所示,双腿与脸位于一条斜线上。如第二幅主要肌肉图所示,朝天花板抬起腿和骨盆。

3. 呼气。慢慢将身体卷回垫子。当骨盆与垫子充分接触的时候,再次抬腿到90°。重复上述动作5次。

目标肌肉

脊柱屈肌:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

脊柱伸肌:竖脊肌(棘肌、最长肌、髂肋肌)、半棘肌、深层脊柱周围肌肉。

髋关节屈肌:髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌。

髋关节伸肌:臀大肌、腘绳肌(半膜肌、半腱肌、股二头肌)。

辅助肌肉

脊柱前稳定肌:腹横肌。

髋关节内收肌:长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。

膝关节伸肌:股四头肌。

踝关节跖屈肌:腓肠肌比目鱼肌。

肩关节伸肌:背阔肌、大圆肌、三角肌后束。(www.xing528.com)

技巧要点

● 当第一步中髋关节屈肌伸出双腿并抬到垂直的时候, 朝着脊柱收腹来保持骨盆稳定性并防止腰背部不应有的弯曲。

● 在第二步早期,用腹肌后倾骨盆,继续弯曲脊柱并从底部开始离开垫子。同样,用髋关节伸肌来保持双腿与脸位于一条斜线上,防止它们落回垫子。然后再向天花板上抬双腿。

● 在双腿上抬同时朝着垫子下按手臂,用肩关节伸肌带动上背部向前,同时脊柱伸肌帮助向天花板拉长背部,这样双脚就越过脸部。在这一步中,身体大部分重量由肩膀支撑。

● 当在第三步放下腰背部回到准备动作的时候切记控制身体。在运动的最后,注意使用腹肌控制骨盆由后倾回到中立位。

● 整个运动,应慢慢让大腿内侧并拢来激活髋关节内收肌,膝关节伸肌保持膝关节伸直,踝关节跖屈肌绷直脚背来达到长的腿线。

● 想象。正如名字一样,想象折刀打开和闭合的景象有利于达到理想、准确的髋关节打开(伸展)和闭合(屈曲)。

补充说明

折叠刀和弓身挺腰式(第99页)有许多共同的好处,如腘绳肌和下部脊柱伸肌的动态拉伸。但是它可以通过在弯曲的阶段伸展脊柱给脊柱关节带来更大的挑战,并可在双腿上抬的时候更好地锻炼平衡技巧。脊柱伸展有助于脊柱肌肉平衡,并对其他脊柱弯曲的普拉提训练是个很好的过渡。

可选动作

如下图所示,用手臂支撑骨盆,抬腿过头至腰背部和腘绳肌柔韧度允许的范围。这样有助于减小颈部的负荷。不管怎样,在练习前应咨询医生,确认这项运动是不是适合您。

变式

如果身体适合并已精通了折叠刀,可以尝试在第二步早期把脚放到垫子上,然后在向着天花板抬腿的时候,把身体抬到更加接近垂直的角度。

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