倒置平衡：普拉提解剖学

动作要领

1. 准备动作。按照弓身挺腰式（第99页）的动作，保持双腿越过头顶，双脚慢慢地指向垫子，并尽可能地贴近垫子。移动手臂抓住脚底。

2. 呼气。移动双手，一只手抓住一条腿的外踝，另一只手抓住同一条腿的小腿。向上抬高另一条腿，如主要肌肉图所示，达到垂直的理想状态。

3. 吸气。转换双腿，原本在下面的腿垂直向上。两手分别抓住下面腿的外踝和小腿。每侧重复动作3次，一共6次。在最后一次动作后，双腿及脊柱移回垫子侧。

目标肌肉

脊柱屈肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

脊柱伸肌：竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、半棘肌、深层脊柱周围肌肉。

髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌（半膜肌、半腱肌、股二头肌）。

辅助肌肉

脊柱前稳定肌：腹横肌。

膝关节伸肌：股四头肌。

踝关节跖屈肌：腓肠肌、比目鱼肌。

肩关节屈肌：三角肌前束、胸大肌（锁骨端）。

技巧要点(www.xing528.com)

● 在第一步，双腿抬过头顶的时候，注意使用腹肌保持脊柱弯成“C”形，保持骨盆在肩膀之上。同时，下部脊柱伸肌轻微收缩减少骨盆后倾，尾骨应朝向天花板。当双腿交替抬高或降低的时候，尽量保持这个核心稳定性。

● 在第二步，一条腿向天花板抬起的时候，注意使用髋关节伸肌上抬大腿后部，使其与骨盆成一直线。在第三步，双腿交换的时候，离心收缩髋关节伸肌平稳控制腿的下降。同时另一条腿的髋关节伸肌向心收缩上抬腿部。

● 为了增加稳定性，肩关节屈肌下压下面腿的踝部。通过保持下面腿的稳定性，髋关节屈肌可防止躯干躺回垫子。

● 在整个运动中，通过膝关节伸肌保持膝关节伸直，踝关节跖屈肌轻轻绷直脚背来维持长的腿线。

● 想象。想象双腿就像一个量角器，下面的腿是用来固定位置的量角器的一条边，抬高的腿是量角器的另一条边。

补充说明

倒置平衡是一个非常有挑战性的动作，通常情况下，向上伸出一条腿会让身体失去平衡，倒向垫子，因此，这个练习有助于提升中心控制来保持平衡。腹肌、脊柱屈肌、髋关节伸肌和髋关节屈肌的复杂运动对于平衡地完成动作是必要的。除此之外，腿部运动对经常紧绷的腘绳肌和髋关节屈肌的动态伸展也有潜在益处。

在提供诸多潜在益处同时，如弓身挺腰式（第99页）一样，这项运动可加重上背部和颈部的屈曲，因此在练习之前应咨询医生，明确是否适合这项练习。

可选动作

如果腘绳肌的柔韧性不足以完成第二步，双脚可以不触及垫子而保持低腿稳定。如果腘绳肌和腰背部特别僵硬，应先通过其他的普拉提动作，如弓身挺腰式（第99页），锻炼其柔韧性。

变式

在进行这项练习时，可把下面的腿弯曲，在上抬腿达到最高点后，做2次快速呼气并同时做2次轻弹（如同单腿朝天，第75页）。在双腿交换时吸气。

髋关节屈肌：髂腰肌、腹直肌。