动作要领
1. 准备动作。背挺直坐好，腿向前伸直。一只脚踝放在另一只脚踝上，脚背绷直。双臂贴着身体，手掌向下，放在垫子上。
2. 呼气。如上页图所示，把背部卷曲到垫子上方，腿到达头部以上。本步主要肌肉见弓身挺腰式（第99页）。转换双腿，让原本在下方的脚踝换至上方。
3. 吸气。如主要肌肉图所示，向前向上卷曲身体呈“V”形，同时手臂向后，手掌向上。
4. 呼气。把腿放低到垫子上，让头靠近膝盖。如果柔韧性允许，双臂如上页图所示继续向后提起。
5. 吸气。身体保持这个姿势同时手臂画圈回到前方。
6. 呼气。像第二步一样卷回去。重复上述动作6次，将上方的脚踝换至下方。做完最后一次，回到准备动作。
目标肌肉
脊柱屈肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌。
辅助肌群
脊柱前稳定肌：腹横肌。
脊柱伸肌：竖脊肌。
髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌。
髋关节外展肌：臀中肌、臀小肌。
髋关节内收肌：长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
膝关节伸肌：股四头肌。
肩关节屈肌：三头肌前束、胸大肌（锁骨端）。(www.xing528.com)
肩关节伸肌：背阔肌、大圆肌、三角肌后束。
肩关节外展肌：三角肌中束、冈上肌。
肘关节伸肌：肱三头肌。
技巧要点
● 向内向上收腹，防止当髋关节屈肌提起双腿离开垫子的时候腰背部弯成弓形，以及在第二步卷曲的时候形成骨盆后倾。在卷曲开始的时候，应同时移动腿和骨盆。尽量持续保持髋关节弯曲的角度。
● 在第二步结束的时候，用髋关节伸肌保持双腿离开垫子，当转换双腿的时候要始终保持同一个高度。用髋关节外展肌轻微分开双腿，用髋关节内收肌慢慢交换、并拢双腿。
● 在第三步，用腹肌在第一阶段控制骨盆和脊柱连续放低，然后在接下去的阶段卷曲躯干呈“V”形。在髋关节屈肌活动来保持腿离开垫子和帮助身体摆出“V”的动作前，髋关节伸肌帮助双腿远离头部。
● 在第四步，用髋关节屈肌远离中心慢慢放低双腿，同时用腹肌避免让骨盆前倾。通过脊柱伸肌离心收缩来控制脊柱的前倾。
● 整个动作过程中，利用髋关节外展肌保持双腿交叉，膝关节伸肌保持膝关节伸直，踝关节跖屈肌轻轻绷脚背来保持流畅的腿线。
● 下按手臂到垫子上可帮助肩关节伸肌在第二步中抬起上身和第三步中控制下落的幅度。在第三步和第四步，一旦手臂离开垫子，用肩关节伸肌来向后抬起手臂。在第三步和第四步，手臂应向后向上伸展，背阔肌使手臂旋内，肘关节伸肌保持肘部笔直。
● 当在第五步从后向前以弧形收回手臂的时候，肩关节外展肌帮助双手越过垫子。手臂伸至前方时保持其伸展，肩关节屈肌离心性收缩降低手臂到准备动作。
● 想象。训练的名字“回力镖式”，给训练中节奏的选择和弧度的质量提供了有用的画面。想象当回力镖在一个方向以一个弧度飞行的时候，它改变方向以相同的弧度飞回原来的位置。
补充说明
回力镖式是整个身体在空间里移动的时候，不断变化着挑战核心稳定性和平衡性的复杂运动。虽然它涵盖一系列的肌肉运动，但是与增加力量相比，它对整个身体的协调性和中心控制力的促进更大。它同样让腘绳肌、脊柱伸肌和肩关节屈肌得到不断拉伸。回力镖式融合了弓身挺腰式（第99页）和“V”形悬体（第83页）的难度。只有精通弓身挺腰式和“V”形悬体后才可尝试回力镖式。切记，回力镖式是非常高级的动作，只有适合的时候才能练习。
可选动作
如果腘绳肌的柔韧性不够的话，在翻身做出“V”形动作并且向前伸展的时候（第三步和第四步）可稍微弯曲膝关节来减轻拉伸。
变式
与其保持弯曲的脊柱，不如伸展上背来完成“V”形动作。在第三步手臂前移超过头顶，然后弧形由侧方移至后方。如下页图双手交握，轻轻放下肩胛骨，上提上背部。当手臂深度后伸对肩关节屈肌产生伸展时，收回双肩，不要前转。在第四步放下双腿后，手臂弧形移到两侧，再朝着脚的方向前伸。
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