准备动作。上体后仰，用坐骨保持身体平衡，膝关节靠近胸部，两膝分开略比肩宽，腰背部呈“C”形弯曲。双手握住双踝关节略上方。伸直双膝使身体呈“V”形。
2. 吸气。如上页图所示，向后滚动，重心移到上背部。
3. 呼气。如主要肌肉图所示，向前滚动回到“V”形姿势。连续重复动作5次。
目标肌肉
脊柱屈肌和前固定肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。
髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌。
辅助肌肉脊柱伸肌：竖脊肌。
髋关节伸肌：臀大肌、股后肌群。
髋关节外展肌：臀中肌、臀小肌。
膝关节伸肌：股四头肌。
肩关节屈肌：三角肌前束、胸大肌（胸骨端）。
肘关节伸肌：肱三头肌。
技巧要点
● 在第一步中，收缩腹肌，使骨盆后倾。髋关节伸肌收缩辅助大腿的支撑过程中，尤其是在膝关节伸肌作用下伸直双腿时，要防止腰背部拱起。髋关节内收肌在“V”形姿势中保持双腿分开，同时手臂会阻止双腿分得太开，肩关节屈肌辅助髋关节屈肌来维持双腿离开垫子的姿势。(www.xing528.com)
● 在第二步开始时，使下腹壁更加内收，以便于髂前上棘后旋，促进身体平缓流畅地翻滚至上背部贴地。
● 在身体向后滚动时，保持肘关节伸展，用髋关节伸肌来支持双腿，不要让双腿向胸部滑落。
● 在第三步开始的时候，手臂会阻止髋关节角度的变化，可以尝试利用髋关节伸肌来移动双腿，使其离开胸部，帮助身体朝正确方向滚动。之后在第三步身体向前滚动时，尝试加深“C”形弯曲来帮助翻滚。同时为了帮助躯干上部卷起达到“V”形的平衡，需要利用腹肌使胸廓前面往下压。
● 在整个锻炼的过程中，利用膝关节伸肌来保持膝关节伸直，利用踝关节屈肌缓缓绷紧双脚，这样才能长时间保持大腿线条。想象双腿一直伸长到太空。
动作要领
● 注意保持肩胛骨处于中间位置。避免让肩膀高过耳朵，特别是在“V”形姿势中。
● 想象 。正如这个动作名称暗示的那样，想象脊柱像摇椅一样平稳地前后滚动。
补充说明
分腿滚动是普拉提的另一个标志性动作。因其具有观赏美学和一定难度，所以在图片中很常见。分腿滚动利用了许多后滚（第89页）中所用到的技巧，但其直腿的姿势实质上增加了难度。这个直腿姿势让许多人能够拉伸腘绳肌，并明显增加了平衡难度。这个锻炼动作中的“V”形姿势也是“V”形悬体（第83页）中的一个必不可少的元素。
可选动作
如果腘绳肌太过紧绷，可以把抓脚踝上方改为抓小腿肚。如果这样调整仍然不够的话，可以稍稍弯曲膝关节，握住大腿后方。
变式
如下图所示，可以以平背完成。在这个变式中，当在第三步卷起身，使用腹部力量保持骨盆中立位的时候，注意让脊柱以对角线的角度向天花板伸展。这有助于提升宝贵的技巧：使用脊柱伸肌来挺直背部，同时在平衡和腿部支持方面保持骨盆不向前倾。
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