动作要领
1. 准备动作。膝盖和双腿靠近胸廓坐下，像皮球一样，双脚放在垫子上。在身体柔韧度允许的范围内尽可能地使头部靠近膝盖。紧紧抱住小腿。向后滚动一点，重心放在坐骨上，这样双脚略悬于垫子上方时也能够保持平衡。
2. 吸 气。如图所示，向后滚动直到重心移动到上背部。
3. 呼气 。向前滚动（如主要肌肉图所示）回到起始姿势。连续重复动作10次。
目标肌肉
脊柱屈肌和前稳定肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。
辅助肌肉
髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌。
髋关节伸肌：臀大肌、股后肌群。
髋关节内收肌：长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
膝关节伸肌：股四头肌。
肩关节伸肌：背阔肌、大圆肌、胸大肌（胸骨端）。
肘关节屈肌：肱二头肌、肱肌。(www.xing528.com)
提示要点
● 第一步中，向内收紧腹壁，从头到尾骨形成一个大的“C”形。髋屈肌帮助大腿离开垫子。
● 在第二步开始时，更加收紧腹壁，这样才能使髂前上棘和身体躯干向后滚动。用刚好足够的动力将重心转移到上背部。
● 在锻炼过程中，注意尽量不要改变髋关节、膝关节、肘关节的角度。想象身体是作为一个整体在滚动。为了达到运动过程中稳定的形态，平衡等长收缩腿部和臂部来维持张力，但不要有明显的移动。尝试利用膝关节伸肌将膝盖略微带离身体，小腿向臀部靠拢，利用肘关节屈肌对抗这些潜在的移动。
● 运用髋关节内收肌在身体滚动过程中保持双腿靠拢。
● 想象。想象自己处在一个训练球里，随着球来来回回缓慢滚动，依靠球的弧度而能保持脊柱的弧形。
补充说明
后滚以一种不同的方式作用于脊柱关节。它的目的是保持脊柱的弯曲形态，在身体后滚的过程中持续作用于每一块椎骨，片刻后再向前滚动。这个动作要求切换肌肉动力和平衡的方式，这种富有挑战性的技巧会在本部分或其他部分的许多锻炼中应用到。
可选动作
如果腰背部和臀部较紧绷，回到起始姿势很困难或小腿有多余摆动的话，开始时手可以放在大腿后方接近膝盖处。
变式
将双手放在脚踝上，手肘外展，脊柱呈一个更平缓的“C”形，同时加大腰部区域的弯曲，减少上背部的弯曲。
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