普拉提解剖学：提高腹肌力量的十字交叉动作详解

动作要领

1.准备动作。仰卧平躺，头和肩胛骨抬离垫子（同卷腹抬起，第48页）。双腿呈桌面姿势，膝关节微收向胸前，双脚微微绷直。双臂弯曲，双手交叉置于脑后。

2.呼气。如图所示，伸直一条腿，同时躯干向另一条腿的方向扭转。

3.吸气。伸直第二步中屈曲的腿，屈曲第二步中伸直的腿，躯干回到起始位置。

4.呼气。双腿动作交换时，躯干转向另一侧。一条腿完全伸直，另一条腿收于胸前。

该动作每条腿做5次，双腿总共10次。完成双腿交换和躯干扭转一次，呼气一次。

目标肌肉

脊柱屈肌和旋转肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。

辅助肌肉

髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌。

髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌。

膝关节屈肌：股四头肌。(www.xing528.com)

踝关节跖屈肌：腓肠肌、比目鱼肌。

技巧要点

● 在单腿伸展（第73页）中详细讨论过以下几点，在此动作中依然要注意。在第一步中，紧紧内收腹壁。在整个动作中，腰背部和骶骨要紧贴垫子。

● 在腹斜肌和腹横肌收缩扭转躯干上部时，不要让骨盆转动，以防止骨盆朝所转动方向抖动。骨盆应均匀地贴在垫子上。

● 腹肌收缩以帮助躯干上部扭转时抬起，维持躯干“C”形弯曲。

● 在保持核心稳定性的同时，伸出一条腿。使用髋关节伸肌将大腿拉离胸前。完美地使用膝关节伸肌伸直腿部，使用踝关节跖屈肌绷直双脚，得到要求的腿部线条。

● 保持肩胛骨中立位，避免耸肩。

● 想象。把腿伸到空中，就好像有一根线拉着脚趾，协调髋关节屈肌的运动。髋关节屈肌收缩以防止腿由于重力落在垫子上，并在第三步中把伸直的那条腿收回胸前。

补充说明

“十”字交叉和单腿伸展（第73页）的动作很像，但因为双手放到了头后，所以比单腿伸展对腹肌力量的要求更高。又因为增加了扭转的动作，所以更难保持平衡，对腹斜肌和腹横肌的要求也更高。这些肌肉是在运动中保持脊柱稳定性的关键，尤其是在四肢的运动，如抬重物、跑步、弹跳等。

腹斜肌和腹横肌协同作用需要一定的技巧。就像在卷腹旋体（第58页）中描述的，维持“C”形姿势的同时将一侧胸廓朝向另一侧髋关节扭转有助于做出要求的动作。要围绕中心扭转，防止把胸廓变成中心区的一边。还有一个常见的错误，就是朝一侧骨盆转（脊柱侧屈）。