动作要领
1.准备动作。仰卧平躺，头和肩胛骨抬离垫子（同卷腹抬起，第48页）。屈曲双膝靠向胸前，双手分别放于两侧胫骨上。
2.吸气。如图所示，双手放于双腿两侧。与此同时，在腰背部与垫子接触的情况下，双腿伸直并抬高至一定高度。
3.呼气。屈曲双膝靠向胸前，同时双手回到起始位置，放于两侧胫骨上。重复这个动作10次。
目标肌肉
脊柱屈肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌、缝匠肌，阔筋膜张肌、耻骨肌。
辅助肌肉
脊柱前稳定肌：腹横肌。
髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌。
髋关节内收肌：长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
膝关节伸肌：股四头肌。
膝关节屈肌：腘绳肌。
肩关节屈肌：三角肌前束、胸大肌（锁骨端）。(www.xing528.com)
肘关节屈肌：肱二头肌、肱肌。
肘关节伸肌：肱三头肌。
技巧要点
● 在第一步中，骨盆处的下腹肌和肋骨处的上腹肌都要用力，把腹壁内收成“C”
形。在整个动作中，腰部都要贴在垫子上。
● 伸直双腿，以在身体蜷缩时保持躯干稳定。髋关节伸肌可以使大腿离开胸前。之后，髋关节屈肌是维持该姿势、抵抗重力、防止双腿落在垫子上的关键。在膝关节伸肌伸直双腿时，运用髋关节内收肌微微内收双腿。同时，双脚在踝关节跖屈肌的作用下绷紧，从而得到第二步中所要求的腿部线条。之后第三步中，髋关节屈肌和膝关节屈肌使腿收回。
● 在第二步双臂移动时，肘关节伸肌伸直手臂，指尖向前。在第三步中，肘关节屈肌屈曲肘关节。在整个动作中，肩关节屈肌的作用是对抗重力，防止双臂下滑。
● 想象。整个动作应该是快速伸缩的过程。四肢就像弹簧一样，伸直时被拉长了，在身体收缩时弹簧弹回到自然状态。
补充说明
双腿伸展比单腿伸展（第73页）要难得多。在伸展的动作中，双腿伸得离动作中心很远。这就要求腹肌有一定的力量和技巧来维持所要求的姿势。尽管对一些人来说这个动作挑战一下还是可以完成的，但是就像百次呼吸（第70页）一样，这个动作对多数人来说确实难度太高。如果需要，可以参考可选动作。
可选动作
双腿伸直往上抬，抬到骨盆可以保持平衡而腰背部又不弓起为止。如果感到腘绳肌很紧，双腿可以稍微弯曲。
变式
如果想更加强化腹肌的训练，可以如下页图所示，把双臂抬过头顶。在双腿做标准动作时，绕着起始位置转动双臂。对腹肌要求更强的动作：把大腿置于垂直位置，屈膝像单腿伸展变式描述的那样，把上身抬得更高，做同样的动作。
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