单腿朝天：腘绳肌伸展技巧

动作要领

1.准备动作。仰卧平躺，头和肩胛骨抬离垫子（同卷腹抬起，第48页）。一条腿抬向额头，双手抓住其近踝处。另一条腿在腰背部可以与垫子接触保持平衡的情况下，抬起一定高度。双膝伸直，双足微微绷直。

2.呼气。微微内收腹壁。与此同时，将抬起来的腿拉近前额。如此拉2次，同时呼气2次。

3.吸气。保持双腿伸直的同时，交换双腿，双手握紧另一条腿近踝处。

4.呼气。如主要肌肉图所示，再次将腿拉近前额。拉腿2次，同时呼气1次。每条腿做5次，共做10次。吸气时换腿，而后拉腿2次，同时呼气2次。完成后，回到起始位置。

目标肌肉

脊柱屈肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌。

辅助肌肉

脊柱前稳定肌：腹横肌。

髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌。

膝关节伸肌：股四头肌。

踝关节跖屈肌：腓肠肌、比目鱼肌。

肩关节屈肌：三角肌前束、胸大肌（锁骨端）。(www.xing528.com)

技巧要点

● 在第一步中，紧紧内收腹壁。在整个动作中，尤其是交换双腿时，腹肌等长收缩，保持腰背部紧贴垫子、躯干上部上抬和骨盆稳定性。

● 在保持核心稳定性的同时，向空中伸直腿部。伸膝关节伸肌伸直膝关节，踝关节跖屈肌绷紧脚背，它们共同产生运动中的腿部线条。

● 第三步起始时，在保持腿部线条的同时，使用髋关节屈肌上抬下边的腿，髋关节伸肌下降上边的腿。当上边的腿下降到垂直位置以下时，髋关节屈肌在控制这条腿不受重力影响落下的过程中尤为重要。

● 在第四步，在抬起的那条腿朝向前额运动的过程中，注意下边的腿保持在一个不变的高度。这样会动态牵张腘绳肌。使用肩关节屈肌拉上边的腿时，肘关节朝向两侧。

● 注意保持肩胛骨中立位，不要内收或上抬。

● 想象。想象双腿在快速、敏捷地运动，就像张开又合上的剪刀。但腿运动时，臀部保持不动。

补充说明

单腿朝天与单腿伸展（第73页）密切相关。唯一的不同就是在单腿朝天中两条腿都是直的。腘绳肌通常很紧，保持上边的腿伸直，可以动态拉伸腘绳肌。直腿放下需要腹肌有更强的收缩，以保持骨盆和腰背部的稳定性。

可选动作

如果腘绳肌太紧，可以把双手的握点向下移动，或者在抬起的腿向前额移动时，微微弯曲该腿膝关节。

变式

可以将下面的腿放在垫子上。这种姿势可以限制骨盆向后倾斜的程度，增强抬起腿的腘绳肌的柔韧性。