普拉提解剖学：单腿伸展，增强腹肌力量的练习

动作要领

1.准备动作。仰卧平躺，头和肩胛骨抬离垫子（同卷腹抬起，第48页），一条腿屈膝靠向前。同侧手握住近踝处胫骨。另一只手放在膝关节上。另一条腿伸直稍上抬，腰背部贴在垫子上。双脚脚尖微微绷直。

2.吸气。屈曲直的腿，伸直屈曲的腿。

3.呼气。完成双腿交替动作。当腿完全伸直时，呼气，并将双手如图所示放在另一条腿上。姿势同准备动作。每条腿重复动作5次，共10次。每次双腿交换完毕时呼气。

目标肌肉

脊柱屈肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

辅助肌肉

脊柱前稳定肌：腹横肌。

髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌。

髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌。

膝关节伸肌：股四头肌。

踝关节跖屈肌：腓肠肌、比目鱼肌。

肩关节屈肌：胸大肌（锁骨端）、三角肌前束。

肩关节伸肌：背阔肌、大圆肌、胸大肌（胸骨端）。(www.xing528.com)

肘关节屈肌：肱二头肌、肱肌。

肘关节伸肌：肱三头肌。

技巧要点

● 在第一步中，紧紧内收腹壁。在整个动作中，腰背部和骶骨要紧贴垫子。在第二步和第三步中使用髋关节屈肌和伸肌交换双腿时，要保持髂前上棘不动。

● 运动中注意持续收缩腹肌，以免在双腿交换动作时背部下降。

● 在保持身体平衡时，抬起一条腿，并伸直。膝关节伸肌伸直膝关节，踝关节跖屈肌绷紧脚背，它们共同产生运动中的腿部线条。

● 肩胛骨中立位，在肩关节屈肌帮助双手由一条腿交换到另一条腿时，肩胛骨不要朝耳朵方向耸起。肘关节伸肌使手伸向脚踝，肘关节屈肌弯曲手臂帮助其交换到另一侧膝关节处。双肘关节屈肌帮助手臂将膝关节拉向胸前。然后保持膝关节不动，双手下压，肘关节向下朝向垫子，这样有助于肩关节伸肌帮助保持躯干离开垫子的转矩。

● 想象。想象双腿像活塞一样运动，身体就像引擎是动力来源，但要保持不动。

注意事项

单腿伸展是很好的增强腹肌力量的练习。在保持躯干上部离开垫子、维持腰背部和垫子接触、内收腹壁中，腹肌起了很多作用。腹肌收缩有助于维持在双腿交替运动时很难维持的骨盆和脊柱稳定性。

变式

也可以把屈曲的腿屈到垂直位置，而不用贴近胸部。双手都放在膝关节上方，小腿和垫子平行。这个动作可以使躯干抬得更高，使腹肌得到更好的锻炼。