百次呼吸：提升普拉提肌肉力量和技术的经典动作

动作要领

1.准备动作。仰卧平躺，双腿伸直上抬至少60°，尽量保持骨盆稳定性。脚尖绷直。双臂放在体侧，手掌向下。

2.呼气。内收腹壁，上半身提起如卷腹抬起（第48页）的位置。向前抬起双手，高过大腿6~8英寸（约15~20厘米；1英寸=2.54厘米），掌心朝下。

3.吸气。双臂上下运动5次，像第1部分（第7页）讲述的那样主动呼吸。

4.呼气。以5次呼、5次吸为一组做10组；或身体保持这个姿势，直臂以泵气式下压做100个。做完后慢慢躺下，回复至起始姿势。

目标肌肉

脊柱屈肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。

髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌。

辅助肌肉

脊柱前稳定肌：腹横肌。

髋关节内收肌：长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。

膝关节屈肌：股四头肌。

踝关节跖屈肌：腓肠肌、比目鱼肌。

肩关节伸肌：胸大肌（胸骨端）、背阔肌、大圆肌。

肩关节屈肌：胸大肌（锁骨端）、三角肌前束。

肘关节伸肌：肱三头肌。(www.xing528.com)

技巧要点

● 在第二步开始呼气、肩关节屈肌开始上抬手臂时，内收腹壁以便在运用其他腹肌之前运用腹横肌屈曲脊柱。

● 为在第二步结束时达到既定姿势，用力收缩腹肌使腰与垫子接触，保持骨盆稳定性。通过髋关节屈肌保持双腿抬起，膝关节伸肌保持膝关节伸直，踝关节跖屈肌保持脚背绷直。在保持腿部线条优美的同时，要稍微收缩大腿内侧以激活髋关节内收肌。

● 在第三步和第四步中要保持稳定的深“C”形。

● 使用肘关节伸肌保持肘部伸直，指尖向前。

● 当肩关节伸肌和屈肌共同作用使手臂快速运动时，注意肩关节的分离运动，尽量使用经过腋窝的肌肉，以激活背阔肌和胸大肌。

● 想象。想象下压摆动手臂就像按压蹦床一样，手臂回弹15~20厘米。

补充说明

百次呼吸是经典的普拉提动作。因为要在双手臂有力来回运动的同时保持双腿上抬伸直及脊柱屈曲，所以这个动作对身体核心稳定性的要求很高。正因如此，百次呼吸可以稳步提升肌肉力量和动作技术。但是那些力量薄弱、技术不熟练者并不适合练习这个动作，对他们来说，这是高风险动作。对大多数人而言，他们都无法在双腿微抬时完成这个动作。这时，可以使用可选动作，慢慢进步达到标准动作的水平。

在百次呼吸中，髋关节屈肌收缩抗阻力上抬双腿。我们在仰卧抬腿（第50页）中已经提到过，由于这些肌肉（尤其是髂腰肌和股直肌）附着于脊柱下部及骨盆前部，它们收缩很可能造成腰背部弓形抬起，骨盆前倾。只有在腹肌有足够的力量保持平衡时，这种情况才不会发生（见下页图）。在百次呼吸中，双腿上抬，膝关节伸直，正如第3部分所讨论的，双腿会产生更强的转矩。这时就需要髋关节屈肌更有力地收缩，将腿抬离垫子。这对维持核心稳定和防止腰背部过弯的腹肌也是很大的挑战。腿离垫子越近，对相关肌肉的力量要求就越高.

可选动作

必要时可将腿抬至与垫子垂直，以保持骨盆和腰背部的稳定。随着稳定性的增加，再把腿慢慢下移。如果腘绳肌很紧，可让双腿伸至刚好感到腘绳肌绷紧；也可以先在动作中将腿抬至桌面姿势，或屈膝，脚平放在垫子上。

变式

可以在第三步吸气时停一会儿，再在呼气时手臂泵压。呼气有助于内收腹壁，在双臂第一组5个节拍呼气时建立骨盆稳定性。一旦稳定性建立，在随后的5个节拍吸气及接下来的9组呼吸中保持这个姿势。