动作要领
1.准备动作。仰卧平躺，双脚并拢伸直，足背屈，双臂屈曲，手指交叉，置于头后。
2.吸气。内收腹壁，然后上抬头部和躯干上部离开垫子，下巴向胸部内收。
3.呼气。继续卷腹直到上身贴腿。
4.吸气。身体呈“C”形向后回躺。
5.呼气。回到起始姿势。重复上述动作10次。
目标肌肉
脊柱屈肌：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。
辅助肌肉
脊柱前稳定肌：腹横肌。
脊柱伸肌：竖脊肌。
髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌。
髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌腱。(www.xing528.com)
踝关节背屈肌：胫骨前肌、趾长伸肌。
技巧要点
● 动作平顺，脊柱依次运动。
● 在第三步髋关节屈肌变得更活跃时，卷腹以防止腰背部过平或过弯；使用腹肌向后下拉胸廓前下部，以便脊柱的柔韧性达到最大限度。
● 在第三步最后，通过髋关节屈肌和脊柱屈肌的离心性收缩，产生平稳、可控的移动。在第四步开始再通过这些肌肉向心性收缩上提躯干。
● 在第五步中，尽量久地用腹肌拉住躯干，保持“C”形体形。
● 整个过程中，尽可能地保持肘关节屈曲外展。在卷腹时不要用收臂的方式保持平衡，也不要拉自己的头。
● 想象。为了取得理想效果，在第一至第三步时想象有一排波浪形成、到达顶峰，而后开始回落。在第四步时想象脊柱被一股浪潮抬起。在第五步时想象被一股浪推回大海。
注意事项
此动作比上一动作更难，因为把手放在脑后使身体维持平衡更费力。这一点我们在第3部分也谈到过。腰背部通常很紧，很难控制，容易受伤，这个动作可以使腰背部得到锻炼。在第三步结束时，手臂姿势为腘绳肌和脊柱伸肌提供了更多的动态拉伸。
变式
也可以将后背挺直而坐，而不卷成“C”形。在回躺至起始位置前，保持背部平直，后倾背部。也可以稍绷紧或屈曲双脚，或双腿自然分开同臀宽。
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