就像我们在第2部分讨论的那样，腹肌在普拉提中提供核心力量。最新的观点认为，腹肌对在运动中保持平衡也起着至关重要的作用。因而腹肌不管是对康复锻炼的人，还是对职业运动员，都很重要。很多普拉提动作都提倡运用腹肌。在这一部分，我们主要关注在脊柱屈曲时腹肌力量的加强，以及如何用腹肌保持平衡。之后的几部分中，我们还会重复这一部分谈到的腹肌力量和维持平衡。不过那时动作对腹肌的要求会更高。我们也会对椎骨关节做进一步阐释，还会介绍更复杂的动作。
练习者一定要特别关注动作的技巧和准确性，这样才能有效地锻炼力量。动作做得不标准不仅不能达到预期效果，还有可能受伤。有些运动并不适合所有人，练习者在练习前应咨询医生，必要时可对动作做一些改变。从适合自己的程度开始练习，慢慢进步，这样就能有更强的力量，更好的技术，使普拉提效果更加显著，不论是在日常生活中还是在职业运动领域里均可受益。正确的力量和技术，还可以保护背部，防止背部受伤。在本部分中，我们将谈论多种腹部运动方式。
单腿画圈（第64页）：当一条腿向各个方向运动时，腹肌控制骨盆的运动。引体屈身（第66页）和引颈前伸（第68页）：腹肌在双腿伸直、脊柱屈曲时是主要的主动肌，也是稳定肌。
在下面的动作中，腹肌等长收缩维持脊柱屈曲的姿势。百次呼吸（第70页）：双腿抬起伸直抬起时，腹肌等长收缩；单腿伸展（第73页）、单腿朝天（第75页）、双腿伸展（第78页）：双腿悬空时，腹肌等长收缩。百次呼吸和双腿伸展还要求在保持脊柱弯曲的同时，双腿同时伸直离地，这就比其他动作更难。“十”字交叉（第81页）比单腿伸展难度大，要求脊柱屈曲的同时，转动躯干。“V”形悬体（第83页）是最复杂的动作。双腿同时抬起，腹肌要使躯干上下运动，而不是仅仅将其保持在空中。
本部分的很多动作，彼此之间密切相关。只有在运动时注意它们的相同点和不同点，才能在增加腹肌力量和稳定性的训练上取得好的效果。通过这种联系的观点看问题，有助于将本部分和以后几部分的动作联系起来。
单腿画圈
动作要领
1.准备动作。仰卧平躺，双臂置于身体两侧，掌心朝下，双腿伸直置于垫子上。一腿屈膝至胸前，然后此腿伸直向上，并与垫子垂直，脚尖绷直。背屈另一只脚。
2.吐气。向上伸直的腿以身体中线为轴扭转画圈。当腿越过身体中线时，一侧盆骨离开垫子。继续将腿绕过另一条腿，使骨盆回到最初的平放位置。
3.吸气。继续扭转腿部至开始时的姿势。另一条腿重复该动作。两腿交替，每条腿画圈5次。
目标肌肉
脊柱前旋转肌和稳定肌：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。
脊柱后旋转肌和稳定肌：竖脊肌（髂肋肌、最长肌、棘肌）、半棘肌、深层脊柱周围肌肉。
辅助肌肉
髋关节屈肌：髂腰肌、股直肌。
髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌。(www.xing528.com)
髋关节外展肌：臀中肌、臀小肌。
髋关节内收肌：长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。
膝关节屈肌：股四头肌。
踝关节背屈肌：胫骨前肌、趾长伸肌。
技巧要点
● 在第一步中，骨盆的前部和后部要同时抬起，这样腹肌和背阔肌才能防止骨盆过度倾斜，从而使得骨盆慢慢扭转，辅助腿部运动。
● 绷紧膝关节和踝关节，在全过程中保持向上的绷直，踝关节跖屈。垫子上的腿踝关节背屈。
● 要注意同时配合使用臀部肌肉，从而平稳地画圈。例如，在第二步中，髋关节内收肌可以在动作开始时帮助大腿转向躯干上方，髋关节外展肌在画下半圈时起控制腿下落速度的作用。在第三步中，髋关节外展肌把腿移到侧面。髋关节屈肌在向上画圈的过程中起到了关键的作用。
● 动作一定要连贯。同时每当做完一次动作，腿在垂直位置时，稍做停顿，再做下一次动作。
● 想象。在做的同时可以运用你的想象力，想象天花板上有一根细线吊着脚，拉着腿画圈。与此同时，臀部和脊柱一起被从中心拉到一侧。
补充说明
尽管此动作中用到很多臀部肌肉，但由于整个动作的负荷很小，它们并不能得到有效的锻炼。此套动作主要锻炼臀部肌肉的灵活性，腘绳肌的柔韧性；缓解臀部和腰部的肌肉紧绷或者痉挛；还能锻炼腿和腰的协调性。例如，当腿向下时，骨盆放松并前倾，和腰形成一个弓形。这时就需要腹肌的力量强制骨盆向后。同样，当腿抬到身体上方和躯干交叉时，脊柱旋转肌先收缩使骨盆扭转，然后松弛以防止在腿转动的同时骨盆过度扭转。最后，当腿回到垂直位时，脊柱伸肌和腹肌一起收缩，以防止骨盆过度倾斜。
变式
很多人都能做5~10次后再两腿交换。也可以将双臂上举至肩的高度（“T”形），手心向上。这样做更容易保持平衡，防止肩部扭转。此外，骨盆和脊柱也可以完全不动，这样可增加骨盆保持平衡的难度。最后，也可以延长呼吸节奏，每画一圈呼或吸一次。
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