动作要领
1.准备动作。俯卧于垫子，额头触垫。胳膊和手掌紧贴双腿两侧，肘伸直。两腿和脚轻轻伸直。
2.呼气 。抬起头，躯干上部和中部离开垫子，保持两腿并拢和手臂紧贴双腿两侧。
3.吸气。慢慢降低躯干和头，回到起始位置。重复上述动作10次。
目标肌肉
脊柱伸肌：竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、半棘肌、深层脊柱周围肌肉。
辅助肌肉
脊柱前稳定肌：腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌。
髋关节伸肌：臀大肌、腘绳肌。
肩关节内收肌：背阔肌、胸大肌。
肘关节伸肌：肱三头肌。(www.xing528.com)
技巧要点
1.在第二步中，保持腹部肌肉的支撑，当脊柱伸展提高躯干上部时，双腿保持并拢并接触垫子。
2.重点是连续伸展每一块椎骨，从顶部开始，要注意躯干上部、中部和头部在一条直线上。
3.持续使用肩关节内收肌（特别是背阔肌和胸大肌），把胳膊贴在腿的两侧。背阔肌和胸大肌也可以帮助下压肩膀，肘关节伸直时指尖朝向脚的方向有助于激活它们。
4. 锻炼背阔肌是必要的，因为它是保持躯干稳定的关键肌肉。
5.在第三步中，使用脊柱伸肌控制躯干的降低。这个动作连续地从下到上运动，腹肌为其提供持续支撑。
6.想象。为了实现所需的伸长的感觉，想象把一个固定住一端（脚）的橡皮筋向另一端（头顶）拉伸。
补充说明
这项运动的目的是锻炼脊柱伸肌，特别是竖脊肌，同时运用腹肌来帮助保护腰背部。
脊柱伸展的腹部支持。因为腰背部或腰曲是向后凹而躯干上部或胸曲是向前凸的，所以做类似脊柱伸展的运动时人们往往会拱起腰背部。拱起的腰背部与倾斜骨盆的顶部构成骨盆过度前倾（下页的第一幅图）。然而，上提腹部时可以使骨盆向相反的方向扭转，造成骨盆向后倾（下页的第二幅图）。当想要小腹向脊柱提起收紧以限制骨盆前倾的角度并减少脆弱的腰椎承受的压力时，可以考虑轻轻将耻骨贴着垫子。腰背部的稳定也促进了背部上部肌肉的加强，这些动作是防止背部下落的关键。臀部伸展也可以帮助稳定骨盆和防止其过度前倾（见第3部分“腹肌-腘绳肌力偶”）。在这个基本的练习中，学习使用腹肌稳定腰背部，对于更好地进行更具有挑战性的脊柱伸展动作［如游泳（第161页）和双腿踢（第158页）］是必不可少的。
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