侧卧抬腿：普拉提解剖学，增强肌肉力量，稳定躯干

动作要领

1.准备动作。侧卧，下方手臂与双腿伸直，并与上身在一条直线上。头部放在下侧的手臂上。另一手臂在身前弯曲，手掌向下，手指指向头的方向。下腿放于垫上，上腿稍稍高过上臀部，脚背绷直。

2.呼气。下腿朝向上腿抬起，直到触及上腿。

3.吸气。降低下腿直至轻轻触及垫子。重复上述动作10次，在最后一次时，降低下腿使之完全放于垫上。身体的另一侧重复相同的动作。

目标肌肉

下腿的髋关节内收肌：长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌、耻骨肌。

辅助肌肉

脊柱侧方稳定肌和下脊柱侧屈肌：腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌。

上腿的髋关节外展肌：臀中肌、臀小肌。

膝关节伸肌：股四头肌。

踝关节跖屈肌：腓肠肌、比目鱼肌。(www.xing528.com)

技巧要点

1.注意使用髋关节外展肌使上腿保持不动。在第二步中，使用髋关节内收肌使下腿抬起。然后在第三步中，离心性收缩髋关节内收肌使下腿降低。在这个过程中，膝关节伸肌使膝关节伸直，踝关节跖屈肌使脚背绷直。

2.在运动的过程中，保持腰部抬离垫子并且保持骨盆静止。腰部抬起时，通过使胸廓底部紧贴骨盆一侧，身体下侧的脊柱侧屈肌可以用来限制骨盆的侧斜，这有助于更多地使用髋关节内收肌。

3.臀部收紧，避免前后摇晃上臀部。

4.想象。完成腿在髋关节处的动作时，想象一个张开角的量角器，量角器底边上抬使张开的角闭合。

补充说明

侧卧抬腿的目的是增强肌肉力量，同时保持躯干的稳定性。 如果躯干不能保持稳定，背部弯曲或者臀部前后摇晃，可让双腿微微向前，整个身体呈香蕉状。

髋关节内收肌是一组巨大的肌群，包括长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌和耻骨肌。除了耻骨肌，其他肌肉都是髋关节内收的主要动力。因为髋关节内收肌位于大腿内侧，所以侧卧抬腿可使大腿内侧更加健壮，并且可以预防当这些肌肉变形时，走路时腿部的颤抖。

在侧卧练习中，髋关节内收肌可以使下腿抬离垫子，如侧卧提腿（第52页）；它也可以在很多普拉提运动中使两腿作为一个整体进行运动，如折叠刀（第108页）和空中瓶塞（第147页）。在双腿向前伸的时候，使用髋关节内收肌使双腿作为一个整体进行运动对实现双腿的修长非常关键，这对普拉提审美非常重要。