侧卧提腿的正确姿势与关键肌肉解析

动作要领

1.准备动作。侧卧，手臂与双腿伸直贴在垫子上，并与躯干保持在一条直线上。头部放于贴在垫子上的手臂上。另一只手臂弯曲，置于身前，掌心向下，手指指向头部的方向。

2.呼气 。双腿朝着天花板的方向整体上提，然后通过侧弯脊柱进一步上提腿部。

3.吸气。下落双腿使它们刚好位于垫子上而不接触垫子。重复上述动作10次。降低双腿，回到起始姿势。另一侧重复相同的动作。

目标肌肉

下脊柱侧屈肌：腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、竖脊肌（棘肌、最长肌、髂肋肌）、半棘肌、深层脊柱周围肌肉（多裂肌、回旋肌、横突间肌）、髂腰肌。

辅助肌肉

上腿的髋关节外展肌：臀中肌、臀小肌。

下腿的髋关节内收肌：长收肌、短收肌、大收肌、股薄肌。

膝关节伸肌：股四头肌。(www.xing528.com)

踝关节跖屈肌：腓肠肌、比目鱼肌。

技巧要点

1.在第二步中，让下方的腿紧贴上方的腿，使用髋关节内收肌将双腿整体向上提起。运动时，膝关节伸肌使膝关节伸直，同时踝关节跖屈肌使脚背绷直。

2.在做准备动作时，注意保持上身静止；在腰部抬起离开垫子时髋关节运动，然后，进一步地提升双腿。在双腿朝天花板的方向提升时，注意通过让骨盆一侧与身体上胸廓接近来使用脊柱侧屈肌。在这一阶段，随着脊柱侧屈及骨盆侧斜，腰部会下降。

3. 臀部收紧，上髋骨在下髋骨的正上方。双腿运动的时候，避免臀部前后摇摆。

4.想象。双腿在向上抬起的时候，与上身形成弓的形状。为了正确地完成动作并保证动作的质量，可以想象一张弓被拉紧。

补充说明

尽管侧卧提腿可以增强髋关节外展肌和内收肌，但它的主要作用还是加强脊柱侧屈肌，以及练习保持中心稳定性的关键技能。

脊柱侧屈。理论上讲，侧屈是指使脊柱直接向一侧弯曲，这个动作需要肌肉很好地进行一致地协同收缩。前方的肌肉主要有腹斜肌和髂腰肌，侧方的肌肉主要有腰方肌，后方的肌肉主要有竖脊肌、半棘肌及深层脊柱周围肌肉。身体位置摆放最佳时，动作的完成主要是靠腹斜肌，后方肌肉的作用是防止躯干向前弯曲。然而，人们通常会过多地使用后方肌肉，这会造成背的下部弯曲。在这种情况下，双脚稍稍向前，腹壁内收，整个身体微微呈现出香蕉的形状，会有助于腹斜肌的使用。